S više od 40.000 različitih vrsta riže, teško je ograničiti se na samo dugozrnu rižu. I riža s jasminom i riža basmati - dostupna u bijeloj ili smeđoj boji - aromatična su bogatstva s orašastim okusom koja čine lijepu alternativu vašem uobičajenom prilogu.
I jasmin i basmati riža sadrže mnogo ugljikohidrata i malo masti. No, neznatne su razlike u prehrani - poput sadržaja vlakana - između dvije vrste riže.
Usporedite sadržaj kalorija
Kalorični sadržaj jasmina i basmati riže prilično je sličan, čak i kada je u pitanju odabir bijele ili smeđe boje. Posluživanje 1/4 šalice suhe bijele jasmin riže, koja daje 3/4 šalice kuhane riže, sadrži 160 kalorija, a ista porcija smeđe riže jasmina sadrži istu količinu kalorija, prema USDA.
Posluživanje suhe bijele basmati riže u 1/2 šalice sadrži 160 kalorija, a smeđa riža basmati sadrži 10 kalorija prema USDA. Iako je smeđa riža basmati nešto viša kalorična opcija, ona u cjelovitom zrnu čini zdraviji izbor.
Razmotrite makrohranjive tvari
Posluživanje suhe bijele jasmin riže u 1/2 šalice sadrži:
- 35 grama ugljikohidrata
- 3 grama proteina
- 0 grama masti
Ista porcija smeđe riže jasmina sadrži:
- 35 grama ugljikohidrata
- 2 grama vlakana
- 3 grama proteina
- 1 gram masti
1/4 šalice bijele riže basmati sadrži:
- 35 grama ugljikohidrata
- 4 grama proteina
- 0 grama masti
Ista porcija smeđe riže basmati sadrži:
- 40 grama ugljikohidrata
- 4 grama vlakana
- 5 grama proteina
- 1, 5 grama masti
Kada je riječ o boljoj prehrani, inačica smeđe riže bilo koje od ove dvije vrste ribe čini zdraviji izbor zbog sadržaja vlakana. Unos više vlakana u vašoj prehrani poboljšava sitost obroka, što pomaže u kontroli težine.
Uključuje malo željeza
Nedostatak željeza glavna je zdravstvena briga, prema Uredu za dodatke prehrani, a ne unošenje dovoljno željeza u prehranu može dovesti do anemije. Odrasli mužjaci trebaju 8 miligrama dnevno, dok odrasle ženke trebaju 18 miligrama. Iako nisu značajni izvori željeza, neke verzije riže s jasminom i basmati mogu vam pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba.
Smeđa riža jasmina i bijela riža basmati ispunjavaju 2 posto dnevne vrijednosti po obroku. Smeđa riža basmati pruža 6 posto, a bijela riža jasmin 10 posto dnevnih potreba za željezom, navodi USDA.
Uštedite na soli
Jasmina i riža basmati prirodno su bez natrija, u količini od 0 miligrama po obroku. Većina Amerikanaca u prehrani dobiva previše natrijuma - 3.400 miligrama, prema American Heart Association.
Maksimalni dnevni unos natrija ne smije prelaziti 2.300 miligrama - ali, u idealnom slučaju, ne više od 1.500 miligrama. Prekomjerni unos natrija može povećati rizik od visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti, pokazuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
