U klasičnom američkom bokserskom filmu Rocky glavni lik trenira s minimalnom opremom. Progoni kokoši radi okretnosti, koristi viseće meso za vreću za probijanje i vodi stubama Muzeja umjetnosti Philadelphije. Rocky se diže iz temelja, koristeći naporan rad - ne maštovitu opremu - da bi postao svjetski prvak.
Možete ponovno stvoriti svoju vlastitu priču o Rockyju i naučiti boksati bez opreme. Tehnike i teorija koja stoje iza osnovnog bokserskog stava i udaraca lako su dostupna putem poučnih video zapisa ili informativnih knjiga. Jednom kada ih savladate, možete sve to sastaviti za vježbanje cijelog tijela, kalorijsku energiju i izgradnju mišića.
Započnite s boksom sjena
Boks bez opreme ili protivnika je tehnika treninga poznata kao boks u sjeni (u biti udaranje zraka). Morat ćete osigurati da li imate dovoljno prostora za kretanje, a možda ćete htjeti vježbati ispred ogledala da biste prilagodili oblik.
Eksperimentirajte s bacanjem različitih stilova udaraca, kreiranjem različitih kombinacija poteza i ugradnjom obrambenih boksačkih tehnika. Ako tek počinjete i trebate malo više upute, isprobajte aplikaciju poput Aaptiva (ili jednog od DVD-ova, YouTube videozapisa ili knjiga navedenih u nastavku). Ovi alati vas provode kroz osnovne boksačke vještine, čak nude i satove boksa.
Uz opetovanu praksu naučit ćete ispraviti pogreške u letu, što vas u konačnici čini mnogo boljim bokserom.
1. Stav
Dok se krećete kroz svoj trening boksa u sjeni, vaš je stav važan. Vaše ne-dominantno stopalo uvijek bi trebalo biti ispred. To znači da, ako ste u pravu, lijevo stopalo treba voditi, a desno stopalo treba sjediti u 3 sata, iza lijeve i malo u stranu, pazeći da su vaša stopala u širini ramena, kaže USA Boxing priručnik.
Vaša olovna ruka (ako ste desnica, olovo vam je lijeva) trebala bi sjediti oko nivoa očiju s leđnom rukom privezanom uz tijelo, gotovo dodirujući rebra. Stražnju ruku držite stalno (uz jagodicu kako biste zaštitili svoje lice, lakat uvučen) u svakom trenutku.
Izbjegavajte stajati s preširokim ili preuskim nogama, jer to može ometati vašu brzinu i ravnotežu. "Između stopala trebalo bi postojati dovoljno težine, koljena blago savijena da ste prizemljeni u podu", kaže Olivia Young, osnivačica Box + Flowa iz New Yorka. "Ako vas netko gurne, nećete se potući. Imate ravnotežu. Ljudi obično stoje preširoko ili prekratko. Poput Goldilocks, tražimo" baš u redu "."
2. Stopala
Pravilan rad stopala ključan je za uspješnu tehniku boksa. Za početak, vaši koraci će biti više pomutnja. Stopalo najbliže željenom smjeru kretanja je ono koje prvo korača. Dok zakoračite, stopala ostaju u širini ramena u istom položaju od 45 stupnjeva kao što je gore opisano.
Izbjegavajte križanje nogu ili stopala jer to može dovesti do gubitka ravnoteže, ostavljajući ranjivu na protivnika. Ostanite na kuglicama svojih stopala radi okretnosti i ravnomjerno rasporediti tjelesnu težinu između obje noge. U početku, stopala mogu izgledati izazovno i kontraintuitivno, jer noge nikada ne napuštaju boksački stav. Nastavite vježbati dok to ne postane druga priroda.
3. Udarci
Postoje četiri vrste osnovnih udaraca: ubod, križ, kuka i nadrezati. Ako se strateški sastave, ovi udarci formiraju različite kombinacije. Dok počinjete graditi kombinacije, razmišljajte logično o svojoj raspodjeli težine i snage.
Na primjer, ako bacate ključ, križ često može biti sljedeći logički udarac. S druge strane, slijevanje lijeve udice s ubodom može vas izbaciti iz ravnoteže, jer težina nije ravnomjerno raspoređena.
Dok bacate udarce, ne zaboravite držati neaktivnu ruku u straži. Uvijek se vraćajte svome stražu tijekom cijele prakse kako biste izgradili naviku. Boksači dobivaju snagu iz cijelog tijela, a ne samo iz ruku, kaže Young. "Sve dolazi iz vaše jezgre, ali morate trljati bokove, trbuhom i nogama. Koristite sve što imate!"
- Jab: Osnovni udarci započinju udarom. Kucate svojom rukom (vaša ne-dominantna strana). Jak je pravi udarac, što znači da udaraš ravno i nazad. Vaša tjelesna težina prebacuje se na olovnu nogu, a kukovi lagano okreću na vodeću stranu.
- Križ: Križ je ravan udarac vašom rukom snage, stražnjom rukom. Vaša težina tijela se pomiče na vašu glavnu nogu dok okrećete stražnje stopalo i okrećete tijelo prema prednjem dijelu.
- Kuke: Kuke se obično koriste za ciljeve na srednjoj udaljenosti. Dok bacate kuku, ruka vam lagano izlazi na stranu tijela, tvoreći kut od 90 stupnjeva. S kukom od olovne ruke, vaše se tijelo lagano pomiče na olovnu stranu, a težina prema olovnoj nozi. Kada bacate kuku stražnje ruke, vaše se tijelo lagano pomiče na stražnju stranu, težina zadržana na olovnoj nozi.
- Nadogradnja: gornji se presjek koristi za ciljeve na kratkim i srednjim udaljenostima. Kad bacate olovni olovni nadlakticu, lagano savijte koljena i umočite stražnje rame kako biste zaštitili lice. Vozite svoju olovnu ruku prema bradi protivnika držeći laktove savijene. Cijelo vrijeme vaša stražnja ruka ostaje čvrsto u straži. Držite ramena povučena niz leđa, a ne do ušiju, kaže Young.
4. obrana
S obzirom na svoj bokserski stav, radite na osnovnim obrambenim potezima, tako da kada ste u ringu možete izbjeći pogodak. Dok izvodite različite pokrete u obrani, budite sigurni da u svakom trenutku pazite na protivnika, iako neki odbrambeni pokreti uključuju prekrivanje tijela i lica.
- Bob: Bobica je kad čučneš i ustaneš. Zamislite da čučnete kako biste izbjegli udarac u vašem smjeru. Čuvajte tijelo rukama, a bradu držite podignutim, oči gore.
- Klizne: Klizavima nagnite gornji dio tijela lijevo ili desno. Lagano savijte koljena kako biste tijelu pružili više raspona pokreta i ruke čuvajte.
- Bob i tkanje: Bob i tkanje postavlja vas na udare protivnika i uključuje čučanj i korake bilo lijevo ili desno prije nego što ustanete. Ruke podignite kako biste zaštitili lice i rebra od udarca.
Video treningi kod kuće boksajući
Slijedite nastavne video zapise kako biste naučili osnovne poteze, pa čak i neke napredne tehnike.
1. Postati bolji bokser
Ovaj set s tri DVD-a podučava Kenny Weldon, bivši profesionalni trener boraca koji je trenirao slavnog boksera Evandera Holyfielda. Naučit ćete kako raditi razne boksačke vježbe i vježbati temeljnu tehniku. Vodi vas kroz udare i kad glumci koriste opremu za boks, možete jednostavno udarati u zrak dok usavršavate svoju tehniku.
2. Ultimativne lekcije boksa
Na ovom Youtube kanalu nalaze se beskonačni videozapisi sa puno korisnih sadržaja. Instruktor, Mike Rashid, profesionalni je bokser u teškoj kategoriji. U svojim videozapisima govori o tehnici boksa, podučavajući vas kako bacati snažne i učinkovite udarce. Također prelazi obrambene bokserske poteze i vježbe snage kako bi poboljšao svoje boksačke vještine.
Korisne knjige o boksu
Iako je boks tako aktivan sport, od čitanja knjige još uvijek možete naučiti stvar ili dvije.
1. Okvir poput profesionalaca
Jedan od najvećih rivala Muhameda Alija, Joe Frazier, napisao je ovu poučnu boksačku knjigu. Prepoznaje trikove i savjete iz vlastitog iskustva legendarnog boksera. Naučit će vas o pravilima igre, kako se udarati i braniti, dat će vam lekciju povijesti boksa i čak će uključiti neke savjete o stvarnim utakmicama.
2. boksački
Ovaj je priručnik o boksu sastavio Američki pomorski institut kako bi podučavao vojnike Drugog svjetskog rata kako se boriti. Razgovarali su s nekim vrhunskim boksačima toga vremena i sintetizirali njihove savjete u jednoj knjizi. Obuhvaća psihologiju borbe i tehniku različitih udaraca i obrambenih manevara.
