Puni proteina i vlakana, grah je također bogat mineralima i ne sadrži kolesterol. Ne samo da je grah zdrav, već dolazi i u različitim oblicima - tako da mora postojati nekoliko vrsta graha po vašem ukusu.
Savjet
Grah možete kupiti bilo suhi ili konzervirani. Ako kupujete konzerve, ne morate ih namakati, već ih trebate isprati. Leća i grašak crnih očiju nije potrebno namakati.
Vrste graha
Grah je prvi put pripitomljen prije više od 7000 godina u Srednjoj i Južnoj Americi. Često su uzgajali kukuruz i tikvice. Grah se preselio na sjever preko Meksika u Sjedinjene Države. Industrija suhog jestivog pasulja započela je u New Yorku sredinom 19. stoljeća, prema resursnom centru za poljoprivredni marketing.
Prema državnom sveučilištu Ohio, zeleni grah zapravo i nije grah. Iako se nazivaju grahom, ove povrće nemaju udio bjelančevina u drugom grahu. Pravi grah je ono što se ponekad naziva i suhi grah. Zeleni grah se bere prije zrenja graha u mahuni, zbog čega nemaju bjelančevina crnog graha, pinto graha ili drugog suhog graha. Ipak imaju puno vlakana i hranjivih sastojaka.
Vrste graha poznate kao suhi grah kreću se od pintoa do mornarice, crnog, velikog sjevernog, crvenog, bubrega, lima, garbanzoa i graška s crnim očima. Postoje grah edamame, fava grah, grah cannellini, grah brusnica, mung grah i leća. Suhi grah važno je osnovno sredstvo u američkoj prehrani, s godišnjom potrošnjom od oko 7, 5 kilograma po osobi, prema poljoprivrednom marketinškom resursnom centru.
Popis graha
Popis graha sa Bean Instituta uključuje:
- Adzuki: himalajski porijeklom, danas gaji diljem Azije. Mali, gotovo okrugli crveni grah s nitima bijele duž dijela šava. Malo slatko i škrobno.
- Anasazi: izvorni svijet Novog svijeta (današnje spoj Arizone, New Mexico, Colorado i Utah). To je bijeli pjegavi grah s bordo do rđe-smeđe boje. Malo slatko.
- Appaloosa: izvorni novi svijet. Blago izduženi, zakrivljeni, jedan kraj bijeli, a drugi kraj iscrtan crnom i smeđom bojom. Dobro drži oblik. Ljekovitog i borovog okusa.
- Crni grah: Izvornik iz novog svijeta. Sjajni, pravi crni nekuhan. Kremna tekstura kada se kuha. Okus ima neobičnu, pomalo slatku notu koja podsjeća na čokoladu.
- Cannellini / bijeli grah bubrega: porijeklom iz Novog Svijeta (Argentina), koji se u Italiji sada jako voli i koristi. Kremaste teksture, blago orašaste boje.
- Brusnica: rodni novi svijet (Kolumbija). Bjelokosti ili preplanule boje, lijepo isprane prugama crvene, bordo, čak i jarko ružičaste. Meke, kremaste teksture, pomalo nalik na orahe.
- Veliki sjeverni: Novi svijet izvorni. Bijeli grah, malo veći od mornarice, topi se teksturom.
- Bubrežni zrnci: Novi svijet domorodac. Bubrežni, sjajni tamnocrveni sjemenkasti omotač. Čini se kremast, s malo slatkoće. Blage arome.
- Mung: Indija / Pakistan porijeklom. Mala, gotovo okrugla i zelena s malom bijelom prugom duž dijela šava. Blaga i škrobna.
- Mornarica: izvorni novi svijet. Manji bijeli grah. Mekano, ali ne kremasto. Ugodnog neutralnog okusa.
- Pinto: Novi svijet izvorni. Ružičasti grah mrljast je dubljim smeđe-bordo. Kuha se gusto, kremasto, malo slatko, blago. Pinto grah čini otprilike jednu trećinu svih graha uzgajanih u SAD-u, prema Crop Science Society of America. Možete posaditi vlastiti i uzgajati ga kao grm ili poljski grah.
Postoje mnoge druge vrste graha. Uključuju: Garbanzo ili slanutak, koji se koriste za stvaranje humusa; grah lima, koji se ponekad naziva i grah od maslaca; i mali crveni grah, koji se naziva i meksički crveni grah, koji se koristi u jelima od čilija i kreola. Sveukupno je stotine sorti graha. Grah se obično prodaje u konzervi ili suhom.
Prepuna prehrane
Grah je prehrambena sila. Consumer Reports kaže kako grah zaslužuje superhranu s posebnom hranom. Grah je prepun proteina i vlakana. Puni su magnezija, kalija, cinka, bakra, folata i željeza. Oni su i dobri izvori mangana, tiamina, vitamina B6 i riboflavina, prema Bean Institute. Osušeni grah košta peniju po obroku, kaže Consumer Reports.
Jesti grah kao dio zdrave srčane prehrane može poboljšati visoki kolesterol u krvi - vodeći uzrok srčanih bolesti, navodi Američka udruga za srce (AHA). Grah tjera da se duže osjećate puni, kaže AHA. Grah je malo masti i sadrži topiva i netopljiva vlakna, kaže klinika Mayo.
Budući da imaju bjelančevine, u Klinici Mayo kažu da grah može biti zdrava zamjena za meso koje ima više masti i kolesterola. Kad je grah uparen s rižom ili nekim drugim zrnom, oni pružaju sve potrebne aminokiseline za potpuni protein, prema državi Ohio. Jedna šalica crnog graha sadrži 15 grama proteina.
Više pogodnosti za zdravlje graha
Otprilike svaka vrsta sušenog graha sadrži veliku količinu vlakana i proteina. Grah je mahunarka, što znači da je škrobno povrće, kaže Consumer Reports. Uz sve te bjelančevine, grah dobijate više koristi nego što biste ga imali od ekvivalentne posluživanja mesa, kaže AHA.
Topljiva vlakna u grahu su posebno korisna. Harvard Health pomaže sniziti LDL kolesterol ili štetni kolesterol koji uzrokuje začepljenje arterija. Consumer Reports kaže da kuhani grah sadrži 0, 6 do 2, 4 grama topivih vlakana u pola šalice. Sva ta vlakna pomažu vam da se osjećate puni i pomažu vam da izgubite kilograme, kaže Harvard Health.
U stvari, pregled studija u broju za američki časopis Clinical Nutrition za svibanj 2016. pokazao je da dijeta bogata mahunarkama pomaže da izgubite kilograme čak i kada ne smanjujete kalorije. Pregled je pogledao 21 studiju s ukupno 941 sudionika.
Pregled biljnih dijeta u izdanju PLOS Medicine za lipanj 2016. utvrdio je da dijeta bogata cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem, orasima, mahunarkama i biljnim uljima pomaže u sprječavanju kroničnih bolesti. Pregled je pregledao prehranu preko 100.000 ljudi u nekoliko dugoročnih studija, uključujući Studiju zdravlja medicinskih sestara, Studiju zdravlja medicinskih sestara 2 i Nadzornu studiju zdravstvenih stručnjaka.
