Ako ste ikad upoznali nekoga za koga se čini da jede sve što želi, a da pritom ne dobijete unce, dok izgledate da dobivate na težini samo gledajući krišku pizze, vidjeli ste snagu brzog metabolizma. Nažalost, mnogi čimbenici koji utječu na vaš metabolizam - uključujući vašu genetiku, dob i spol - nisu pod vašom kontrolom, ali nekoliko podešavanja dijeta i vježbanja mogu malo povećati vašu brzinu metabolizma. Postoje dokazi da začinjena hrana, poput ljutog umaka, može skromno pojačati vaš metabolizam i pomoći pri mršavljenju, ali vrući umak nije čarobni metak.
Vrući umak, kapsaicin i kalorija
Postoje dokazi da kapsaicin - "vruća" kemijska supstanca u vrućem umaku - može potaknuti vaš metabolizam, prema pregledu literature objavljenom u časopisu Chemical Senses 2012. Revizija napominje da je u nekoliko studija kapsaicin povezan s privremenim porastom tjelesne temperature - što povećava sagorijevanje kalorija, jer vaše tijelo mora trošiti energiju snižavajući temperaturu na normalnu vrijednost. Nekoliko studija navedenih u pregledu također povezuje kapsaicin s većom oksidacijom masti - što znači da pomaže u povećanju sagorijevanja masti.
Ako slijedite ograničenu kalorijsku dijetu za mršavljenje, dodavanje malo začina svojoj prehrani moglo bi vam pomoći povećati metabolizam, izvješće je objavljeno u PLoS One u 2013. Tijelo prirodno usporava metabolizam kada idete na gubitak kilograma dijeta, kao odgovor na vaš niži unos kalorija. Istraživači su otkrili da dodavanje kapsaicina u dijetu za mršavljenje može djelomično nadoknaditi to smanjenje, povećavajući sagorijevanje kalorija radi lakšeg mršavljenja.
Međutim, nisu sve studije dale iste rezultate, a neka od istraživanja predstavljena u preglednom članku iz 2012. nisu otkrila da kapsaicin značajno povećava sagorijevanje kalorija. Osim toga, istraživači iz PLoS One studije nisu pratili gubitak tjelesne težine u ispitanicima - samo su gledali na njihov metabolički postotak - pa nije jasno je li dodavanje kapsaicina zapravo povećalo gubitak kilograma.
Kapsaicin i vaš apetit
Iako učinak ljutog umaka na vaš metabolizam i dalje zahtijeva više ispitivanja, dodavanje više vatre u vašu prehranu moglo bi vam pomoći da izgubite kilograme kontrolirajući svoj apetit. Jedno istraživanje, objavljeno u Međunarodnom časopisu za gojaznost 2006. godine, otkrilo je da su se ljudi koji su jeli kapsaicin kao dijeta izvijestili da su nakon obroka osjećali više zadovoljnih i punih hrane nego oni koji to nisu, a pojeli su i manje kalorija i masti.
Druga studija, objavljena u junskom izdanju Appetite, pronašla je slične rezultate. Ispitanici u studiji koji su konzumirali kapsaicin osjećali su se zadovoljnijima nakon obroka i, s obzirom na mogućnost da jedu onoliko koliko su željeli, manje su vjerojatni da će prejesti od onih koji nisu uzimali kapsaicin.
Ostale blagodati toplog umaka za mršavljenje
Vrući umak u osnovi je bez kalorija. Dva komercijalno dostupna vruća umaka i ljuti umak od čilija sadrže samo 1 kaloriju po žličici, tako da možete jelima dodati onoliko vrućeg umaka, bez da prelazite preko dnevnog unosa kalorija. Vrućim umakom dodajte aromu povrću, ribi i mesu. Pokušajte lagano premazati nasjeckano povrće u vrućem umaku prije pečenja, koristeći mješavinu soka od limete ili limuna s vrućim umakom za niskokaloričnu marinadu za pileća prsa; pomiješajte maslinovo ulje, ljuti umak i samo dodir meda za zdrav preljev za salatu.
Kapsaicin ima još jednu potencijalnu korist tijekom gubitka kilograma - može pomoći vašem tijelu da apsorbira mikronutrijente, poput vitamina i minerala, u vašoj hrani, prema literaturnom pregledu objavljenom u kritičkim recenzijama u Food Science and Nutrition 2015. godine. Kada jedete ograničena kalorična dijeta, svaka se kalorija računa, a dodavanje vrućeg umaka može vam pomoći da dobijete najviše hranjive vrijednosti za svoju hranu.
Ostali pojačivači metabolizma
Iako dodavanje ljutog umaka u vašu prehranu zasigurno neće naškoditi metabolizmu, i čini se da nudi koristi, ne biste trebali računati samo na topli umak kako biste maksimizirali metabolizam. Obavezno ostanite aktivni uz kardio i trening snage. Kardio izravno pojačava sagorijevanje kalorija, a intervalni treninzi - gdje izmjenjujete vrlo intenzivna radna razdoblja s periodima mirovanja manjeg intenziteta - mogu povećati sagorijevanje kalorija satima nakon vježbanja. Trening snage pomaže vam u izgradnji mišićnog tkiva, kao i zadržavanju mišićnog tkiva koje imate. Budući da su mišići metabolički aktivni, dodavanjem mršave mase povećava vam dnevni sagorijevanje kalorija, pojačavajući metabolizam.
Ako ste zabrinuti da imate spor metabolizam, obratite se svom liječniku. Neka zdravstvena stanja, kao što je neaktivna štitnjača, mogu usporiti metabolizam, a stručnjak može pomoći u dijagnostici i liječenju potencijalnog zdravstvenog stanja.
