Jeste li umorni od beskrajnih korica, podizanja nogu i bočnih zavoja? To je dobra stvar! Te vježbe imaju puno veću vjerojatnost da će uzrokovati bol u leđima nego što će izrezati čvrstu jezgru.
Vježbanje završite s četiri do pet setova tradicionalnih vježbi ab, često nazvanih "izolirani pokreti", što se smatralo dobrim temeljnim treningom. U stvarnosti, međutim, vaše tijelo ne djeluje izolirano.
Umjesto toga, mislite na svoje tijelo kao na jedan lanac. Kretanje se stvara koordinacijom više mišićnih skupina. Kada trenirate jezgru, usredotočite se na integrirane pokrete, a ne na pokušaj izoliranja određenog mišića ili mišićne skupine.
Sljedeći problem kod stvaranja velikih količina krhotina i sitnica je da vam mogu ostaviti loše držanje, skraćene fleksure kuka i bolove u donjem dijelu leđa. Dakle, evo što trebate znati da biste bolje skicirali svoj srednji dio.
Jezgra zaista obuhvaća sve, od glave do nožnih prstiju, jer je svaki segment vašeg tijela intimno povezan, i strukturno i funkcionalno.
Što je jezgra?
Prije nego što shvatite što znači integrirani pokreti, prvo morate znati definiciju jezgre.
"Jezgra doista obuhvaća sve od glave do nožnih prstiju, jer je svaki segment vašeg tijela intimno povezan, i strukturno i funkcionalno", kaže Eric Cressey, certificirani stručnjak za snagu i kondicioniranje te suosnivač tvrtke Cressey Performance u Hudsonu, Massachusetts.
Iako postoje mnoge vježbe koje treniraju torzo, najefikasnije (i najfunkcionalnije) često su slične onome što već radite - čučnjevi, mrtva dizanja, plugovi - ali s asimetričnim opterećenjem i optimalnim položajem prtljažnika.
Tvoji abs nisu samo vaši "šest pakovanja" (rectus abdominis). Imate svoj poprečni abdominis (muskulatura ispod rektus abdominis), multifidus (stabilizator dubokog ležanja) i unutarnje i vanjske obline (mišići na vašim stranama koji pomažu u uvijanju i fleksiji kuka).
Stabiliziranje trupa i uključivanje u pokret kolaboracija je tih mišića i antagonističko zahvaćanje cijelog stražnjeg lanca - režnja, kralježnice kralježnice, glutena i potkoljenica.
Izgradite funkcionalnu čvrstoću jezgre
Joe Dowdell, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju i utemeljitelj Peak Performance-a u New Yorku, kaže da se pravi temeljni trening odnosi na odabir odgovarajućih vježbi s temeljnim jezicima. To znači da će oni koji izazivaju vaše sposobnosti dok vas sigurno i učinkovito napreduju prema vašem cilju.
"Krajnji je cilj razviti jezgru koja je i snažna i stabilna i omogućiti će nam da se odupiremo i / ili prenesemo značajne količine sile u bilo kojem određenom obrascu pokreta", kaže on.
Jedan primjer vrlo učinkovite vježbe jezgre je redoslijed sjeckanja / dizanja kabela. Iz raščlanjene čučnjeve koja kleči, postavite okomito na visoki ili niski nosač kablovskih strojeva. Iz ovog položaja, zakrenite zakrčene ruke po tijelu u raznim obrascima - dijagonalno prema gore, ravno preko dijagonale dolje - držeći vaš trup fiksiran i podignut.
Uključite složene pokrete
Složeni pokreti i varijacije mnogih uobičajenih vježbi gornjeg i donjeg dijela tijela mogu razviti visoku razinu trupa, stabilnost i ravnotežu. Kad promijenite opterećenje, bazu oslonca ili ravninu pokreta, od vas će se morati stabilizirati ili oduprijeti kretanju tijekom trajanja vježbe.
Tijekom izvođenja vježbi kao što su čučnjevi i mrtva dizala, često čujete pojam "braced". To u suštini znači natezanje i sažimanje jezgre kao da se udarate za udarac. To je vještina koja se može razviti, a čuvat će vašu kralježnicu i omogućiti vam izgradnju i prijenos moći.
Konvencionalna temeljna obuka ustupila je mjesto inteligentnijem i integriranom programskom dizajnu. Kad bolje shvatite funkciju jezgre i način na koji tijelo funkcionira, moći ćete strukturirati svoje vježbe kako biste uklonili slabosti i poboljšali dizala ili vašu izvedbu.
Uvođenje integriranog pomicanja jezgre, jednostrane varijacije gornjeg i donjeg dijela tijela i statički položaji pomoći će u ponovnom uspostavljanju podupirača i poboljšanju stabilnosti trupa pod opterećenjem.
Što misliš?
Kako izgleda vaš trenutačni ab trening? Trenirate li aps u izolaciji ili uključujete složene pokrete u svoju rutinu? Koje vježbe radite za toniziranje i jačanje trbuha? Radite li bilo koji od navedenog na ovoj bočnoj traci? Koje biste još dodali? Podijelite svoje misli u komentarima ispod!
Ključni obrasci pokreta i osnovni primjeri vježbi
Osnovni obrasci pokreta - kretanje 1. Fleksija kuka 2. produženje kuka 3. rotacija 4. bočna fleksija
Osnovni obrasci pokreta - Protiv kretanja 1. Otporna fleksija kuka 2. Otporno produženje kuka 3. Otporna rotacija 4. Otporna bočna fleksija
Temeljne vježbe 1. Varijacije daske 2. Štuke u švicarskoj 3. Lopta sa rotacijskom kuglicom 4. Kabelske sjenice / dizači 5. Ab valjak
Vježbe gornjeg dijela tijela za jačinu jezgre 1. Potisak s jednom rukom 2. Klupa s bučicama s jednom rukom 3. Stojeća vojna stiska s jednom rukom 4. Stojeći redovi s bućicama s jednom rukom 5. Naizmjenični stojeći redovi s bučicama
Vježba donjeg dijela tijela za jedrenje čvrstoće 1. čučnjevi 2. mrtva dizanja 3. lukovi 4. kontralateralno opterećeni plući 5. potisci kuka u jednoj nozi
