Misliš li ići na niskohidratne količine ugljikohidrata? Imate pravu ideju. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne samo da vam pomaže u mršavljenju, već vam može i omogućiti da se osjećate punije od ostalih dijeta jer su prepune zdravih masti i bjelančevina. No, ako ste novi u konzumiranju ugljikohidrata, sastavljanje početnog plana obroka može biti zastrašujuće. Ali ne brinite - samo napunite svoju prehranu nizom namirnica prilagođenih mršavljenju i moći ćete se držati svog plana.
Svježe povrće za mršavljenje
Povrće bi trebalo biti temelj svake prehrane za mršavljenje, a dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije iznimka. Vlaknasto povrće izuzetno je malo probavljivih ugljikohidrata - vrste koja zapravo utječe na šećer u krvi, koja se naziva i neto ugljikohidrati. Na primjer, porcija sirovog špinata u 2 šalice ima manje od grama neto ugljikohidrata, dok šalica narezanih bijelih gljiva ima otprilike 1, 5 grama neto ugljikohidrata; oboje imaju manje od 20 kalorija po obroku. "Jedite dugu" svaki dan odabirom vlaknastih povrća sa zelenom, crvenom, narančastom, žutom, ljubičastom / plavom i bijelom nijansom - na taj način ćete sigurno pojesti nekoliko porcija povrća i dobiti niz hranjivih sastojaka.
Iako je većina povrća odlična za mršavljenje i dijetu s malo ugljikohidrata, neke povrće treba jesti umjereno ili ih u potpunosti izbjegavati. Škrobno povrće, poput krumpira, slatkog krumpira, limunovog graha, kukuruza i graška, dolazi s ugljikohidratima koji mogu prekršiti vašu prehranu s malo ugljikohidrata - na primjer, krumpir s prosječnim russetom ima 33 grama neto ugljikohidrata. Mrkva također sadrži značajan broj ugljikohidrata, oko 8 grama po šalici.
Lean meso i riba
Meso i riba također se trebaju redovito pojavljivati u vašem obroku s niskim udjelom ugljikohidrata. Obične verzije - ili one začinjene aromama bez ugljikohidrata, poput češnjakove soli ili čilija u prahu - gotovo su bez ugljikohidrata i opskrbljuju tonama proteina kako bi vas napunili i hranili vitke mišiće. Na primjer, serviranje pureće dojke na žaru od 3, 5 grama ima, primjerice, 30 grama proteina, dok posluživanje lososa iste veličine ima 20 grama. A 93-postotna mesna govedina nudi 26 grama proteina po obroku od 3, 5 unce.
Suprotno uvriježenom mišljenju, za mršavljenje ne trebate izbjegavati crveno meso. Jedno istraživanje, objavljeno u Nutrients 2014. godine, nije objavilo razliku u mršavljenju između ljudi koji su jeli dijetu za mršavljenje koja je sadržavala piletinu, u usporedbi s onima koji su jeli dijetu koja je sadržavala svinjetinu ili govedinu. Masni rezovi svinjetine i govedine mogu biti kaloričniji. Odstranite bilo koju vidljivu masnoću i odaberite mršave rezove - poput svinjskog pečenja ili bifteka od goveđeg boka - kako biste kalorije držali pod kontrolom.
Nezaslađena mliječna mliječna krema
Sljedeći na vašem popisu za kupovinu? Razmislite o mliječnim proizvodima bez dodanog šećera, poput nezaslađenog grčkog jogurta, koji ima samo 6 grama neto ugljikohidrata po obroku. Možete kupiti i sireve - na primjer, unca cheddar sira ima samo 1 gram neto ugljikohidrata. Mocarela, paprika i parmezan sir također djeluju dobro u dijeti s malo ugljikohidrata. Redovito mlijeko ima više ugljikohidrata - oko 12 grama po šalici - ali može djelovati u manje restriktivnim dijetama s malo ugljikohidrata.
I dok konvencionalna mudrost govori o tome da se odlučite za mliječno mlijeko s niskim udjelom masti, ne morate ići tim putem na dijeti s malo ugljikohidrata. Jedno istraživanje, objavljeno 2014. u časopisu Akademija za prehranu i dijetetiku, otkrilo je da prelazak na mlijeko sa smanjenom masnoćom zapravo povećava unos ugljikohidrata iz mliječnih proizvoda. Dakle, ako više volite okus mliječnih masti s više masti, slobodno se dosjetite toga, a ne voće bez masti ili bez masti.
Što jesti umjesto ugljikohidrata
Većina namirnica "udobne" - poput tjestenine, riže, sladoleda i krumpira - nije dopuštena na mnogim dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, ali to ne znači da ne možete napraviti zamjenu ugljikohidrata svojim omiljenim namirnicama. Umjesto da od maka i sira, koji ima veliku količinu ugljikohidrata zbog sadržaja tjestenine, napravite umak od sira od cheddara, senfa, paprike i pilećeg bujona - s kokosovim brašnom kao zgušnjivačem - i koristite ga za vrhnje kuhane cvjetače. Umjesto špageta upotrijebite spiralno narezane tikvice ili repa, a na kraju žlicu pestoa i uncu ili dvije piletine na žaru za obrok za punjenje. Rižu zamijenite obogaćenom cvjetačom, napravljenom pulsiranjem karfiola u prehrambenom procesoru, za rižote s niskim udjelom ugljikohidrata i salatu od "riže". Slabije je nabaviti slatkiše sa niskim udjelom ugljikohidrata, ali pekarske proizvode s nižim udjelom ugljikohidrata možete napraviti tako što ćete isključiti višenamjensko brašno za kokosovo ili bademovo brašno s nižim udjelom ugljikohidrata - ili kupovati sladoled s niskim udjelom ugljikohidrata.
