Vaši osobni ciljevi treninga i kondicijska razina trebali bi odrediti skupinu mišića u kojoj radite prvi, veliki ili mali. Ako ste novi u treningu otpora, redoslijed izvođenja vježbi može bitno promijeniti razvoj manjih mišića.
Savjet
Radite velike mišiće najprije pomoću vježbi s više zglobova, a zatim manjih mišića pomoću vježbi s jednom zglobu. Budući da vaši mali mišići često djeluju kao stabilizatori velikih mišića, ima smisla prvo raditi velike mišiće kako bi se umorio.
Najveće do najmanje grupe mišića
Vaše najveće mišićne skupine uključuju noge, stražnjicu, leđa i prsa. Vaši gluteus maximus mišići su najveći u vašem tijelu.
Quadriceps mišići na prednjem dijelu bedara i mišići koljena na stražnjem dijelu bedara također su veliki, snažni mišići. Veliki mišići na leđima su zamke, ili trapezi, i latice, ili latissimus dorsi. Vaš najveći prsni mišić je vaš pektoralis major, ili pecs.
Mali mišići koji mogu zahtijevati posebnu pažnju, ovisno o vašem bodybuildingu i fitnes ciljevima, jesu mišići podlaktice, teladi u nogama, deltoidni mišići ramena i pektoralni mišići u prsima.
Redoslijed prema ciljevima
Mišićni umor tijekom kasnijih setova vježbanja rezultira smanjenjem performansi mišića koji rade. Imajući to u vidu, prilagodite redoslijed svoje rutine kako bi odgovarao vašim cjelokupnim bodybuilding ili funkcionalnim ciljevima.
Prvo velike grupe mišića?
Kad vam je cilj izgradnja mase, možete vježbati svoje male mišiće nakon treninga s velikim mišićima. Doktor Len Kravitz koji piše na Sveučilištu u New Mexico-u preporučuje da treneri ili pojedinci smisle najbolje kombinacije mišićne skupine kako bi zajedno vježbali.
Prvo zakažite vježbu oko izvođenja vježbi s više zglobova - čučnjeva, potiskivanja, pluća - nakon čega slijedi jednostruko zbrkanje - podizanje zglobova, izvlačenje koljena, uvijanje bicepsa - kako biste spriječili iscrpljenost mišića.
Vježbajte mudro slijedeći protokol
Bez obzira kako naručite svoju rutinu vježbanja, počnite s pet do 10 minuta vježbi za zagrijavanje, poput hodanja, vožnje biciklom, kaštetenike ili ponavljanja vježbe s malom težinom, koju planirate izvesti.
ACE Fitness preporučuje da prođete kroz pokret koji ćete izvesti za mišiće gornjih dijelova tijela, samo bez utega. Donji dio tijela, ako ste htjeli izvesti neke pluće, zagrijte se podižući koljeno na prsa, a zatim produžujući natrag. Na kraju rutine ohladite se s pet do 10 minuta istezanja.
Istezanje dok se mišići zagrijavaju od vježbanja može povećati fleksibilnost i spriječiti bol u mišićima. Ako ste novi u regimentiranoj rutini vježbanja, prije početka vježbanja posavjetujte se s liječnikom.
