Odlazak na vegan jedan je od najbrže rastućih trendova u hrani - i ne vidimo da je to kratkotrajni hir. Veganska prehrana nije dobra samo za naše tijelo, već i za dobrobit životinja i majku Zemlju. Ipak, mnogi vjeruju da biti vegan znači i postojati zelenu salatu i da joj stoga nedostaje prehrana, posebno bjelančevina.
Ako se pravilno napravi, dijeta samo za biljke može zadovoljiti sve vaše prehrambene potrebe. Ali istina je da kad je riječ o doručku, većina nas (uključujući mesožderke) nedostaje bjelančevina. Ispada da, prema USDA, ujutro jedemo manje od 15 posto našeg ukupnog unosa proteina, a nova istraživanja pokazuju da bi raspršivanje proteina tijekom dana moglo biti jednako važno koliko i ukupna količina koju konzumiramo tih 24 sata. Kako biste poboljšali svoj potencijal proteina tijekom doručka, evo sedam veganskih recepata s najmanje 15 grama proteina koje će svi, veganski ili ne, voljeti.
Odlazak na vegan jedan je od najbrže rastućih trendova u hrani - i ne vidimo da je to kratkotrajni hir. Veganska prehrana nije dobra samo za naše tijelo, već i za dobrobit životinja i majku Zemlju. Ipak, mnogi vjeruju da biti vegan znači i postojati zelenu salatu i da joj stoga nedostaje prehrana, posebno bjelančevina.
Ako se pravilno napravi, dijeta samo za biljke može zadovoljiti sve vaše prehrambene potrebe. Ali istina je da kad je riječ o doručku, većina nas (uključujući mesožderke) nedostaje bjelančevina. Ispada da, prema USDA, ujutro pojedemo manje od 15 posto našeg ukupnog unosa proteina, a nova istraživanja pokazuju da bi raspršivanje proteina tijekom dana moglo biti jednako važno koliko i ukupna količina koju konzumiramo tih 24 sata. Kako biste poboljšali svoj potencijal proteina tijekom doručka, evo sedam veganskih recepata s najmanje 15 grama proteina koje će svi, veganski ili ne, voljeti.
Vegan Lox, Bagel i krem sir
Žvakavi bagel s kremastim šmekom i dimljenim lososom jedno je od najvećih životnih zadovoljstava. Ali umjesto krem sira, zašto ne biste zamijenili namazom od kaše i graha koji smanjuje ukupnu zasićenu masnoću i povećava vlakna i proteine? Umjesto pravog loxa uvrstili smo lox na bazi rajčice koji i danas nosi onaj oštar, dimljen okus zahvaljujući dimljenoj paprici i tekućem dimu. Izbacite veliko, žvakaće bagere u New Yorku koji je, prema USDA, ekvivalent jedenju četiri i pol kriške bijelog kruha, a umjesto njega stavite engleski bjelančevinski muffin. Vikendima pretvorite ovo u šank za doručak sa svim dodacima, uključujući crveni luk (možete ih isprobati i kiseli), kapre, krastavce i svježi kopar ili vlasac.
Podaci o receptu i prehrani: Vegan Lox, Bagel i krem sir
Zasluga: Jenna ButlerŽvakavi bagel s kremastim šmekom i dimljenim lososom jedno je od najvećih životnih zadovoljstava. Ali umjesto krem sira, zašto ne biste zamijenili namazom od kaše i graha koji smanjuje ukupnu zasićenu masnoću i povećava vlakna i proteine? Umjesto pravog loxa uvrstili smo lox na bazi rajčice koji i danas nosi onaj oštar, dimljen okus zahvaljujući dimljenoj paprici i tekućem dimu. Izbacite veliko njuhavo njuf iz New Yorka koje je, prema USDA, ekvivalentno jedu četiri i pol kriške bijelog kruha, a umjesto njega stavite engleski bjelančevinski muffin. Vikendima pretvorite ovo u šank za doručak sa svim dodacima, uključujući crveni luk (možete ih isprobati i kiseli), kapre, krastavce i svježi kopar ili vlasac.
Podaci o receptu i prehrani: Vegan Lox, Bagel i krem sir
Cherry-Kamut kaša
Kamut je drevno žito iz Egipta koje sadrži ogromnih 9, 8 grama proteina po obroku. U slučaju da se pitate, da, to pobjeđuje kvinoju kada je u pitanju protein. Također nudi deblju, chewier teksturu od većine porcija, koja se dobro kombinira s hrskavim, omega-3 pakiranim orasima i slatkim trešnjama. Prema radu objavljenom na Sveučilištu u Novom Meksiku, pronađeno je da sok od trešanja pomaže u oporavku mišića i ovo je optimalni obrok nakon vježbanja. Grašak ili sojino mlijeko daju ovom jelu kremastu teksturu, ali i dodaju oko osam grama proteina. Potražite nezaslađene verzije da se sadržaj dodanog šećera drži niskim.
Podaci o receptu i prehrani: Cherry-Kamut kaša
Zasluga: Jenna ButlerKamut je drevno žito iz Egipta koje sadrži ogromnih 9, 8 grama proteina po obroku. U slučaju da se pitate, da, to pobjeđuje kvinoju kada je u pitanju protein. Također nudi deblju, chewier teksturu od većine porcija, koja se dobro kombinira s hrskavim, omega-3 pakiranim orasima i slatkim trešnjama. Prema radu objavljenom na Sveučilištu u Novom Meksiku, pronađeno je da sok od trešanja pomaže u oporavku mišića i ovo je optimalni obrok nakon vježbanja. Grašak ili sojino mlijeko daju ovom jelu kremastu teksturu, ali i dodaju oko osam grama proteina. Potražite nezaslađene verzije da se sadržaj dodanog šećera drži niskim.
Podaci o receptu i prehrani: Cherry-Kamut kaša
Pikantni doručak Burrito
Zahvaljujući svojoj ručnoj prirodi, doručak je za osobu koja nema vremena ujutro za sjedenje i punjenje goriva. Bonus: Burrito se mogu napraviti unaprijed i zamrznuti, tako da ih možete jednostavno zgrabiti i otvoriti vrata bilo kojeg dana u tjednu. Upotreba tortilje od proklijalih zrna umjesto obične tortilje od brašna povećava udio proteina za 50 posto. Njuškanje u pinto grahu i korištenje tofua umjesto jaja održava sadržaj proteina visok. A ako burrito dodate narezanim avokadom, imat ćete doručak koji je uravnotežen ugljikohidratima, proteinima i masnoćama, a koji će vam pomoći da zasitite cijelo jutro.
Recept i prehrambene informacije: Pikantni doručak Burrito
Zasluga: Jenna ButlerZahvaljujući svojoj ručnoj prirodi, doručak je za osobu koja nema vremena ujutro za sjedenje i punjenje goriva. Bonus: Burrito se mogu napraviti unaprijed i zamrznuti, tako da ih možete jednostavno zgrabiti i otvoriti vrata bilo kojeg dana u tjednu. Upotreba tortilje od proklijalih zrna umjesto obične tortilje od brašna povećava udio proteina za 50 posto. Njuškanje u pinto grahu i korištenje tofua umjesto jaja održava sadržaj proteina visok. A ako burrito dodate narezanim avokadom, imat ćete doručak koji je uravnotežen ugljikohidratima, proteinima i masnoćama, a koji će vam pomoći da zasitite cijelo jutro.
Recept i prehrambene informacije: Pikantni doručak Burrito
Mochaccino Smoothie
Razgovarajte o učinkovitosti ujutro. Ovom kombinacijom doručka i kofeina moći ćete preskočiti liniju na Starbucksu. Upotreba kave kao tekućine umjesto vode i spajanje s nezaslađenim orasima ili mlijekom na bazi žitarica i bjelančevinim prahom od graška od čokolade daje ovom smoothieju njegovu bogatstvo i kremastu teksturu. Grašak od graška odlična je opcija za bjelančevine u prahu, jer grašak, prema Cambridge University Press, pomaže u stabilizaciji razine šećera u krvi i podržava cjelokupnu funkciju crijeva. Puni su i vitamina, minerala i fitokemikalija. S oko 20 grama po obroku, ovaj smoothie je jednostavan (i ukusan) način da dobijete svoju jutarnju dozu proteina.
Informacije o receptu i prehrani: Smochaie Mochaccino
Zasluga: Jenna ButlerRazgovarajte o učinkovitosti ujutro. Ovom kombinacijom doručka i kofeina moći ćete preskočiti liniju na Starbucksu. Upotreba kave kao tekućine umjesto vode i spajanje s nezaslađenim orasima ili mlijekom na bazi žitarica i bjelančevinim prahom od graška od čokolade daje ovom smoothieju njegovu bogatstvo i kremastu teksturu. Grašak od graška odlična je opcija za bjelančevine u prahu, jer grašak, prema Cambridge University Press, pomaže u stabilizaciji razine šećera u krvi i podržava cjelokupnu funkciju crijeva. Puni su i vitamina, minerala i fitokemikalija. S oko 20 grama po obroku, ovaj smoothie je jednostavan (i ukusan) način da dobijete svoju jutarnju dozu proteina.
Informacije o receptu i prehrani: Smochaie Mochaccino
Slani proteinski zdjeli
Zahvaljujući prirodi koju je lako spojiti, zdjele su i dalje uvijek u svijetu hrane. To je zato što stvarno ne možete pogriješiti ako slijedite ovaj obrazac: žitarice, visokokvalitetne bjelančevine, zelje, povrće, zabavni preljev i zippy dressing. Ovdje smo upalili sastojke za povećanje proteina divlju rižu i edamame s keljom, avokadom i posipanjem sjemenki konoplje. Domaći preljev je jednostavan i može se koristiti na drugim jelima poput salata i pečenih povrća. U preljevu se nalazi tahini koji nudi zdrave masti i bjelančevine (16 grama i pet grama po dvije žlice, respektivno). U međuvremenu, javorov sirup pomaže u uravnoteživanju okusa, a limunov sok donosi osvježavajuću svjetlinu u zdjelu.
Recept i prehrambene informacije: Slana proteinska zdjela s lukom
Zasluga: Jenna ButlerZahvaljujući prirodi koju je lako spojiti, zdjele su i dalje uvijek u svijetu hrane. To je zato što stvarno ne možete pogriješiti ako slijedite ovaj obrazac: žitarice, visokokvalitetne bjelančevine, zelje, povrće, zabavni preljev i zippy dressing. Ovdje smo upalili sastojke za povećanje proteina divlju rižu i edamame s keljom, avokadom i posipanjem sjemenki konoplje. Domaći preljev je jednostavan i može se koristiti na drugim jelima poput salata i pečenih povrća. U preljevu se nalazi tahini koji nudi zdrave masti i bjelančevine (16 grama i pet grama po dvije žlice, respektivno). U međuvremenu, javorov sirup pomaže u uravnoteživanju okusa, a limunov sok donosi osvježavajuću svjetlinu u zdjelu.
Recept i prehrambene informacije: Slana proteinska zdjela s lukom
Noćni Chia zob
Preko noći zob dobije laganu nadogradnju proteina uz dodatak chia sjemenki, koje dodaju i malo vlastitih vlakana, a ovom jutarnjem obroku daju gušću teksturu nalik pudingu. Ali kad je riječ o sjemenkama, zašto se tu zaustaviti? Sjemenke konoplje odličan su izvor omega-3 za osobe koje jedu biljku, ali su i tajno oružje za dodavanje više proteina u vašu prehranu. Lako ih je ispržiti gotovo ničim, a da pritom ne promijene ukus. Dodajte svježe (ili smrznute) marelice za toliko potrebnu trpkost u inače nježnu bazu. I dok možete koristiti bilo koje voće (i svako ima svoje prednosti), USDA pokazuje da su marelice posebno napunjene vitaminima A i C.
Recept i prehrambene informacije: Prenoćni Chia zob
Zasluga: Jenna ButlerPreko noći zob dobije laganu nadogradnju proteina uz dodatak chia sjemenki, koje dodaju i malo vlastitih vlakana, a ovom jutarnjem obroku daju gušću teksturu nalik pudingu. Ali kad je riječ o sjemenkama, zašto se tu zaustaviti? Sjemenke konoplje odličan su izvor omega-3 za osobe koje jedu biljku, ali su i tajno oružje za dodavanje više proteina u vašu prehranu. Lako ih je ispržiti gotovo ničim, a da pritom ne promijene ukus. Dodajte svježe (ili smrznute) marelice za toliko potrebnu trpkost u inače nježnu bazu. I dok možete koristiti bilo koje voće (i svako ima svoje prednosti), USDA pokazuje da su marelice posebno napunjene vitaminima A i C.
Recept i prehrambene informacije: Prenoćni Chia zob
Sash slatki krumpir proteina
Ovaj jednostavni hash lako će postati vaš doručak u radni dan. Usredsređen je na tri glavna sastojka, slatki krumpir, avokado i tofu, a zatim je prekriven sjemenkama konoplje, salsom i začinima. Mi koristimo tofu bogatim proteinima jer on ne nudi mnogo ukusu, a možete ga začiniti kako god želite. Slatki krumpir možete pripremiti i unaprijed. Jednostavno ih kombinirajte s maslinovim uljem i začinima i čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku dok ih niste spremni ispeći.
Informacije o receptima i hranjivim sastojcima: Sash slatki krumpir proteina
Zasluga: Jenna ButlerOvaj jednostavni hash lako će postati vaš doručak u radni dan. Usredsređen je na tri glavna sastojka, slatki krumpir, avokado i tofu, a zatim je prekriven sjemenkama konoplje, salsom i začinima. Mi koristimo tofu bogatim proteinima jer on ne nudi mnogo ukusu, a možete ga začiniti kako god želite. Slatki krumpir možete pripremiti i unaprijed. Jednostavno ih kombinirajte s maslinovim uljem i začinima i čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku dok ih niste spremni ispeći.
Informacije o receptima i hranjivim sastojcima: Sash slatki krumpir proteina
Što misliš?
Koji od ovih veganskih doručaka želite prvo isprobati? Koji je vaš omiljeni recept za doručak na bazi biljaka? Javite nam se u komentarima u nastavku!
Zasluga: dionica / Aleksandra JankovićKoji od ovih veganskih doručaka želite prvo isprobati? Koji je vaš omiljeni recept za doručak na bazi biljaka? Javite nam se u komentarima u nastavku!
