Kao što će svi početi raditi iz različitih razloga, tako će i vremenski okvir za uvid u željene rezultate biti malo drugačiji na temelju pojedinačnih ciljeva i drugih čimbenika. Ako vježbate svaki dan najmanje 30 minuta, možete očekivati da ćete vidjeti neke fizičke promjene u prvih nekoliko tjedana. Vremenom će rezultati vježbanja biti još izraženiji.
Savjet
S najmanje 30 minuta vježbanja dnevno, primijetit ćete neke prednosti već u prvih nekoliko tjedana vježbanja.
Vježbajte svaki dan za dobrobiti
Kad počnete vježbati svaki dan u trajanju od 30 minuta ili više, prilično ćete brzo primijetiti neke prednosti. U roku od dva tjedna od početka vježbanja, primijetit ćete porast energije i veću lakoću u dovršavanju zadataka poput hodanja uz stepenice.
Nakon mjesec ili dva rada 30 minuta dnevno, možda ćete imati samopouzdanje, poboljšanje raspoloženja, bolji san i pojačani mišićni tonus i zdravlje kardiovaskularnog sustava. Možda ste izgubili nešto masnoće, a odjeća bi mogla bolje pristajati. Za tri ili četiri mjeseca vidjet ćete poboljšanu definiciju i tonus mišića. Nakon pune godine upornih napora, možda ste postigli jedan ili više svojih ciljeva (više o tome sljedeće) - a možda ćete biti spremni još više postaviti svoje ciljeve.
Odredite svoje ciljeve
Prije nego što skočite na vježbanje sedam dana u tjednu, obavezno znate zašto to radite. Gubitak kilograma, toniranje, razvoj mišića, poboljšana izdržljivost ili poboljšano opće zdravlje samo su nekoliko mogućih ciljeva.
Odatle postavite realna očekivanja o tome koliko će vam vremena trebati da postignete te ciljeve. Vremenska traka varirat će ovisno o rezultatima koje želite. Na primjer, ako jednostavno želite voditi manje sjedeći način života, tada bi moglo biti dovoljno 30 minuta vježbanja dnevno. Ako želite poboljšati izdržljivost kako biste mogli trenirati za maraton, vaši će ciljevi biti drugačiji od nekoga tko želi dobiti mršavu mišićnu masu za poboljšanu tjelesnost.
Osim postavljanja odgovarajućih očekivanja, važno je osmisliti program vježbanja oko svojih ciljeva. Na primjer, ako želite pokrenuti trku od 5K, možete postaviti pojedinačne dnevne i tjedne ciljeve koji vas vode od hodanja do trčanja. Ako se vaši fitness ciljevi više zasnivaju na mršavljenju ili izgradnji mišića, možda biste trebali uspostaviti treninge koji kombiniraju i kardio aktivnost i trening s utezima.
Vježba za mršavljenje
Vaš dnevni unos kalorija diktira hoćete li izgubiti, dobiti ili održati težinu. Kao opće pravilo za gubitak kilograma, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite - poznato kao stvaranje kalorijskog deficita. Prvo, morate znati kako shvatiti koliko kalorija sagorite dnevno:
Izračunajte bazalnu stopu metabolizma (BMR) ili broj kalorija koje dnevno sagorite. Ona varira ovisno o vašem spolu, dobi, visini i težini. Standardne formule Harris-Benedikta su:
- Za muškarce: BMR = 10 x težina (kg) + 6, 25 x visina (cm) - 5 x dob (godine) + 5
- Za žene: BMR = 10 x težina (kg) + 6, 25 x visina (cm) - 5 x dob (godine) - 161
Izračunajte dnevne potrebe za kalorijom
Da biste izračunali svoje ukupne dnevne potrebe za kalorijama, množite BMR s faktorom vašeg pojedinačnog aktivnosti, kojem je dodijeljena bodovna vrijednost na temelju učestalosti i intenziteta aktivnosti. Ako ste vrlo aktivni, radite najmanje 30 minuta dnevno, pomnožili biste BMR sa 1.725.
Nakon toga taj broj možete uskladiti sa svojim ciljevima - na primjer, ako je vaš cilj mršavljenje, morate unositi manje kalorija nego što je potrebno za početne kalorije.
Imajte na umu da trebate sagorjeti oko 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram masti, prema klinici Mayo, a to možete postići kardio i treningom s utezima. Ako stvorite dnevni kalorijski deficit od 500 do 1.000 kalorija kombinacijom smanjenja kalorija i povećanom fizičkom aktivnošću, to znači da možete izgubiti oko 1 do 2 kilograma tjedno.
Vježba na izgradnji mišića
Ako vam je cilj dodavanje mišića u okvir ili popravljanje ukupne tjelesne građe, vremenski okvir varira ovisno o faktorima kao što su vaš spol i intenzitet vježbanja. Trening snage može uključivati kombinaciju vježbi s tjelesnom težinom kao što su potiskivanje i plugovi, vježbe izvedene s otpornim trakama i vježbe izvedene s utezima i strojevima s utezima.
Neki treniraju s utezima pet ili šest dana u tjednu i usredotočeni su na određeni dio tijela na svaki od tih dana, poput mišića nogu, ruku ili leđa. Prednost ove strategije je što možete omogućiti adekvatan odmor između treninga - oko 48 do 72 sata je idealno za pružanje mišića šansi da se oporavi i raste. Drugi radije treniraju sve glavne mišićne skupine tijekom tri ili četiri dana, s danom ili dvama odmora između sesija.
Razmatranja vježbanja mišića
Dok odlučite koja će strategija treninga s utezima najbolje raditi za vas, razmotrite dvije važne točke:
- Intezitet je važan. Da biste potaknuli rast mišića, morate olakšati mehaničko i metaboličko preopterećenje koje stvara mikroskopske mišićne suze. Kako tijelo popravlja ove suze, mišić raste i jača. Uobičajena strategija je izvođenje četiri do pet setova vježbe, s oko osam do 12 ponavljanja po setu. Postupno povećavajte težinu na svakom setu i dopustite nekoliko minuta odmora između setova.
- Ne pretjerujte. Iako želite naprezati mišiće do te mjere da ih rasturete kako bi rasli, ne želite se ozlijediti. Ako osjećate bol u leđima ili zglobovima, spustite se na lakšu težinu kako dobijate snagu. Također, spavajte dovoljno da mišići imaju vremena popraviti se i rasti. Što teže i dulje trenirate, više će vam trebati sna.
Pojačajte unos vode
Ako radite 30 minuta vježbanja dnevno, sedam dana u tjednu, važnije je nego ikad paziti na prehranu i unos vode. Voda pomaže u regulaciji vaše tjelesne temperature, podmazuje zglobove, ispira bakterije i transportira hranjive tvari po vašem tijelu.
Za svaku 2, 2 kilograma težine morate piti oko uncu vode. Na primjer, ako težite 150 kilograma, trebali biste piti najmanje 75 unci vode dnevno. Dok vježbate i znojite se, gubite vodu i zato morate još više pojačati unos kako biste ostali na optimalnoj razini hidratacije.
Prilagodite prehrani
Što se tiče prehrane, potrebna vam je odgovarajuća ravnoteža makronutrijenata i mikronutrijenata. Makrohranjiva su ugljikohidrati, masti i bjelančevine potrebni za pravilno tjelesno funkcioniranje, a mikronutrijenti su ključni vitamini i minerali. Vaše osobne prehrambene potrebe opet ovise o vašim osobnim ciljevima fitnessa.
Opća smjernica, prema Tiffani Bachus, RDN, jest da konzumirate 45 do 65 posto vaše prehrane iz ugljikohidrata, 10 do 35 posto iz proteina i 20 do 35 posto iz masti. Prilagodite ove brojeve prema gore ili prema dolje na temelju vaše rutine vježbanja. Na primjer, možda će vam trebati veći omjer ugljikohidrata za energiju ako izvodite trening izdržljivosti. Najvažnije je usredotočiti se na mršave bjelančevine, složene ugljikohidrate, niz raznobojnog povrća i masti biljnih osnova.
