Konzumiranje odgovarajućeg broja kalorija može vam pomoći u održavanju tjelesne težine. Nijedan broj kalorija po kilogramu nije primjeren svima; brojni čimbenici, uključujući dob, spol i razinu aktivnosti utječu na potrebe za kalorijama.
Nekoliko formula mogu vam pomoći u procjeni vaših potreba, međutim, ako ih koristite kao početnu točku za određivanje pravog broja kalorija po kilogramu za vas.
Savjet
Većina odraslih treba između 26, 4 do 39, 6 kalorija po kilogramu tjelesne težine. Vaš određeni broj ovisi o vašoj dobi, spolu, aktivnosti i sastavu tijela. Za određivanje svojih potreba koristite kalkulator kalorija.
Tipična kalorija po kilogramu treba
Kalorijske potrebe po kilogramu razlikuju se ovisno o razini aktivnosti, a ljudi obično trebaju između 12 i 15 kalorija po kilogramu ako su sjedeći, 14 do 17 kalorija po kilogramu ako su umjereno aktivni, i 16 do 18 kalorija po kilogramu ako su vrlo aktivan. Žene su na donjem kraju ovog raspona, a muškarci na višem.
To znači da ljudima treba negdje između 26, 4 i 39, 6 kalorija po kilogramu da bi održali svoju težinu, ovisno o spolu i razini aktivnosti. Vjerojatno ste čuli da sagorijevanje 3.500 kalorija odgovara 1 kilogramu gubitka kilograma. Da biste izgubili 1 kilogram tjelesne težine, trebali biste stvoriti deficit od oko 7.700 kalorija.
Izračunavanje RMR-a za procjenu kalorija
Za individualiziraniju procjenu svojih kalorijskih potreba po kilogramu možete izračunati metaboličku stopu u mirovanju ili RMR i pomnožiti ga s odgovarajućim faktorom aktivnosti.
Za muškarce RMR je jednak 88.362 + (4.799 x vaša visina u centimetrima) + (13.397 x vaša težina u kilogramima) - (5.677 x vaša dob).
Za žene je to 447.593 + (3.098 x vaša visina u centimetrima) + (9.247 x vaša težina u kilogramima) - (4.33 x vaša dob).
Zatim pomnožite ovaj broj s faktorom aktivnosti. To je 1, 2 za sjedilačke ljude, 1, 375 za ljude koji sudjeluju u laganim aktivnostima i 1, 55 za one koji su umjereno aktivni. Osobe koje su vrlo aktivne trebale bi umnožiti svoj RMR za 1, 75, a one koji imaju fizičke zadatke kao i vrlo aktivni trebaju koristiti 1.9.
Rezultat možete podijeliti prema vašoj težini u kilogramima kako biste dobili broj kalorija po kilogramu koji biste trebali potrošiti za održavanje trenutne težine.
Učinak vježbe na kalorije
Aerobna tjelovježba sagorijeva značajnu količinu kalorija, povećavajući potrebe za kalorijama. Na primjer, muškarcu u dobi od 30 do 59 godina koji teži 75 kilograma trebalo bi mu oko 34 kalorije po kilogramu ako nije bio previše aktivan, oko 40 kalorija po kilogramu ako je aktivan, i oko 47 kalorija po kilogramu, ako je vrlo aktivan.
Što intenzivnije vježbate, više kalorija ćete sagorjeti u minuti i veće su vaše kalorijske potrebe. Trčanje brzinom od 10 minuta sagorijeva oko 0, 28 kalorija u minuti po kilogramu, a hodanje brzinom od 15 minuta samo sagorijeva oko 0, 08 kalorija u minuti po kilogramu. Cilj za 30 do 60 minuta umjereno intenzivnog aerobnog vježbanja većinu dana u tjednu.
Iako tjelovježba snage ne sagorijeva puno kalorija, može povećati vaše kalorijske potrebe jer pomaže izgradnju mišića što pojačava vaš metabolizam. Pokušajte se uklopiti u najmanje dva treninga snage snage tjedno.
Razmatranja sastava tijela
Kako postajete teža, skloni ste da trebate manje kalorija po kilogramu da biste održali svoju težinu, čak i na istoj razini aktivnosti. To je zato što teže ljudi imaju više tjelesne masti, a za održavanje masti nego mišića potrebno je manje kalorija.
Tridesetogodišnjak koji teži 50 kilograma i nije baš aktivan treba oko 42 kalorije po kilogramu, ali sličan muškarac težak 90 kilograma trebat će samo oko 31 kaloriju po kilogramu.
Budući da različiti načini za procjenu vaših kalorijskih potreba ne uzimaju u obzir da li težina dolazi od masti ili mišića, oni mogu podcijeniti potrebe za kalorijama za ljude koji imaju više mišića od prosjeka, kao što su bodybuilderi ili elitni sportaši.
Učinak starenja na kalorije
Ljudi imaju tendenciju debljanja kako ostare, barem dijelom zbog usporavanja metabolizma. To znači da će vam s godinama biti potrebno manje kalorija po kilogramu. Ako nastavite jesti isti broj kalorija, to će dovesti do debljanja. Svakih 10 godina morat ćete pojesti oko 150 manje kalorija dnevno kako biste izbjegli to potencijalno povećanje kilograma, pokazalo je Američko vijeće za vježbanje.
Sudjelovanje u treninzima snage za izgradnju mišića može pomoći u ograničavanju tih padova, što može biti dijelom posljedica pada mišićne mase i povećanja masne mase. Mišić oduzima više kalorija za održavanje nego masnoće.
