Stara poslovica "previše je dobra" ne odnosi se na štence, čokoladu ili zagrljaje, ali vrijedi za vježbanje. Prekomjerna vježba može uzrokovati skup simptoma, nazvanih sindromom pretreniranosti, koji mogu biti štetni za vaše zdravlje. Može čak zaustaviti gubitak kilograma i dovesti do debljanja.
Savjet
Pretjerano vježbanje može dovesti do hormonalnih i metaboličkih promjena koje mogu uzrokovati debljanje.
Pretreniranost i debljanje
Mnogi ljudi se malo pretjeraju kada počnu s programom vježbanja, provode sate u teretani, plivaju na trkačkoj stazi i dižu utege. U nekom trenutku shvate da su se prestali osjećati dobro nakon vježbanja, a ne vide poboljšanja u svom tijelu koja su primijetila u početku. Umjesto da izgube kilograme, oni dobijaju na težini.
S normalnim volumenom vježbanja, možete dobiti na težini jer dobijate mišićnu masu. Ako vam dobitak mišićne težine nadilazi brzinu kojom gubite masnoću, vidjet ćete da brojka na ljestvici raste i ne pada. Ali to obično nije slučaj s previše vježbanja i debljanjem.
Iako je vježbanje dobro za vas, ujedno je i stres. Stres izazovnog treninga je ono zbog čega se vaše tijelo prilagođava, postaje jače, gradi mišiće i poboljšava kardiovaskularnu kondiciju. No, previše ovog stresa može biti štetno, a ne korisno.
Pretreniranost nastaje kada prilikom intenzivnog i / ili prečestog vježbanja opetovano izlažete svom tijelu i tijelu nema dovoljno vremena da se oporavi. S vremenom ćete početi osjećati učinke pretreniranosti, što može uključivati:
- Intenzivan umor.
- Pojačana glad.
- Žudnja za hranom, posebno za slatkiše i kofein.
- Depresija, anksioznost i stres.
- Smanjeni san.
- Visoki kortizol.
- Nizak hormon štitnjače.
- Ostala hormonalna neravnoteža.
- Povećani inzulin.
Svi ti simptomi mogu uzrokovati debljanje.
Hrana, raspoloženje i umor
Možda vježbate tonu, ali što jedete? Ako jedete nezdravu hranu i previše kalorija, udebljat ćete se bez obzira na to koliko uložite. Svi su osjetili poteškoće ugode i brze hrane kada je umor nadmoćan - tko želi kuhati? Stoga se okrenete mac n 'siru, umjesto zdravoj pilećoj prsa i povrću na pari koji ste planirali jesti.
Osjećaj potištenosti, tjeskobe i stresa također vas može prejediti i dobiti na težini. Prema članku iz 2014. u Frontiers in Psychology, ljudi s promijenjenim raspoloženjem i emocijama često će prejesti na "samo-liječenje". Hrana potiče proizvodnju dopamina, što aktivira centre nagrađivanja u mozgu koji promiču pozitivan osjećaj. Traženje te nagrade da se redovito osjećate bolje može dovesti do visokog unosa kalorija.
Zanimljivo je da je pretjerano vježbanje vezano i za emocije. U studiji objavljenoj u lipnju 2018. u Addictive Behaviors Reports, osobe izložene visokom riziku ovisnosti o tjelovježbi pretrpjele su depresiju ili druge emocionalne nevolje. Ako pretjerano trenirate, sa ili bez prejedanja, i osjećate se kompulzivno, dobra je ideja kopati malo dublje i saznati postoji li psihološki faktor u korijenu problema.
Hipotireoza i ostale hormonske promjene
I psihološki i fiziološki stres mogu uzrokovati promjene u funkcioniranju vaših hormona. Prema riječima Amy Meyers, dr. Med., Kronični stres uzrokuje oticanje hormona stresa nadbubrežne žlijezde, uključujući kortizol. Vremenom, povećana razina kortizola može dovesti do povećanja tjelesne težine, posebno u području trbuha, izvješćuje pregled iz travnja 2018. godine u Current Recesity Reports.
Uz to, povećanje kortizola i ostalih hormona stresa može poremetiti i druge funkcije poput probave, imunološke funkcije i proizvodnje hormona štitnjače. Hormoni štitnjače igraju mnogo uloga u tijelu, ali njihov je glavni posao upravljanje metabolizmom. Nederaktivna štitnjača može dovesti do simptoma koji uključuju debljanje i nemogućnost gubitka kilograma.
Suvišak hormonskog inzulina, kojeg proizvodi gušterača, također može potaknuti debljanje, prema pregledu iz svibnja 2017. u Current Report-in Obesity Reports. Inzulin je glavni metabolički hormon koji je odgovoran za skladištenje hranjivih tvari u tijelu nakon konzumacije hrane, dovodeći glukozu u stanice za energiju ili za skladištenje masti. Visoka razina inzulina uzrokuje inzulinsku rezistenciju, u kojoj stanice ne reagiraju pravilno na hormon. To može dovesti do veće proizvodnje inzulina i visokog šećera u krvi. Iako prekomjerna težina može uzrokovati otpornost na inzulin, otpornost na inzulin također može uzrokovati debljanje, posebno oko midsekcije.
Pronalaženje rješenja
Vježba bi trebala biti pozitivno iskustvo koje vam donosi povećano zdravlje i vitalnost. Ako vas vuče prema dolje - i zbog toga dobijate na težini - važno je što prije riješiti problem. Poduzimanje određenih koraka može vam pomoći otkloniti problem u pupoljku kako biste efikasnije ostvarili svoje zdravstvene i fitness ciljeve.
Počivaj Uz adekvatan odmor, svi negativni učinci pretreniranosti trebaju se brzo ugasiti. Razmislite o nekom slobodnom vremenu od vježbanja. Ovo će vašem tijelu dati vremena da se ukloni od stresa i oporavi. Ako odvojite dva ili tri tjedna, nećete izgubiti na kondiciji. I još uvijek možete raditi na intenzitetu svjetlosti poput hodanja i joge.
Spavaj. Pretreniranost se i pogoršava nedostatkom sna i može dovesti do problema sa spavanjem. Vašem je tijelu potreban odgovarajući san kako bi se popravio i oporavio. Baš kao i ljudima koji vježbaju više potrebno je više kalorija, tako i oni trebaju više spavati.
Prema Nacionalnoj zakladi spavanja, sportašima i vrlo aktivnim ljudima potrebno je najmanje osam sati sna noćno. Što više trenirate, potrebno vam je više sna, a nekima će biti od koristi 10 sati sna dnevno. Ako ne možete dobiti količinu sna koje vam tijelo treba zbog posla i drugih obaveza, razmislite o načinima kako reorganizirati svoj dan kako biste što više vremena mogli uspavati. Inače, smanjite razinu aktivnosti.
Dobra prehrana. Dobivanje prave kombinacije makronutrijenata ključno je za pravilan oporavak i ograničeno treniranje. Preporučeni unos proteina u prehrani za opću populaciju jednak je oko 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine; međutim aktivniji ljudi trebaju više od toga. Prema Sveučilištu u Teksasu, sportaši za izdržljivost trebali bi dobiti 1, 2 do 1, 4 grama po kilogramu, a sportaši snagom trebaju 1, 6 do 1, 7 grama po kilogramu.
Ugljikohidrati su također ključni za oporavak, ali važno je dobiti ih iz zdravih izvora. Pretreniranost može uzrokovati da nazdravljate nezdravim jednostavnim ugljikohidratima od slatkiša i rafiniranih žitarica, jer oni aktiviraju nagradne centre u mozgu više nego zdravi, složeni ugljikohidrati. Ali za sveukupno zdravlje i pravilan oporavak, presudno ih je izbjegavati. Umjesto toga, idite na složene ugljikohidrate iz voća, povrća i cjelovitih žitarica.
