Ako se borite s viškom masnoće oko stomaka i donjeg dijela leđa, pripremite se za kombinaciju dobrih i loših vijesti. Loša vijest je da je smanjivanje mrlja totalni mit, pa ne možete tek tako magično ispružiti svoju sredinu. No dobra je vijest da kombinacija povećane tjelesne aktivnosti i zdrave prehrane zaista pomaže da izgubite kilograme po cijelom tijelu - uključujući i onu rezervnu gumu koja vam se mota oko trbuha.
Savjet
Iako ne možete "mrljati" masnoće donjeg dijela leđa ili želuca, možete slijediti program povećane tjelesne aktivnosti i hranjivu prehranu koja će vam pomoći da izgubite masnoće u leđima i trbuhu - zajedno s viškom masnoće iz bilo kojeg drugog mjesta na vašem tijelu.
Stvaranje deficita kalorije
U korijenu, cijela svrha povećanja vaše tjelesne aktivnosti i moderiranja prehrane jest stvaranje kalorijskog deficita, što znači da sagorijevate više kalorija nego što unosite. To prisiljava vaše tijelo da upadne u svoje zalihe energije - aka tjelesne masti - za gorivo.
Istraživanja sugeriraju da je u ovom slučaju kvaliteta mnogo veća od količine; u istraživanju za 2018. godinu objavljenom u časopisu American Medical Association, neki su ispitanici stavili na zdravu dijetu s niskim udjelom masti, dok su drugi sudjelovali u zdravoj prehrani s malo ugljikohidrata. U konačnici, istraživači su otkrili da su obje skupine izgubile značajne količine kilograma, čak i ne računajući kalorije. Prijelaz na zdravu prehranu, za razliku od vrste prehrane ili broja kalorija, bio je najvažniji.
Uz to rečeno, ako vam je potreban "plan" za zdravu prehranu, mediteranski način prehrane modelira mnoge promjene koje biste trebali unijeti u bolje zdravlje i gubitak kilograma, uključujući jesti više hrane s visokim vlaknima poput cjelovitih žitarica, plus bogate hranjivim sastojcima. voće i povrće, zdrave masti i mršav protein.
Ako želite ciljati zdravu kaloriju, pogledajte Dodatak 2. Smjernice prehrane Amerikanaca za zdravstvo i ljudske usluge za 2015.-2020., Koji daje kalorične smjernice dnevno prema vašoj dobi, spolu i razini tjelesna aktivnost. Kao primjer, umjereno aktivnom muškarcu u dobi od 26 do 45 godina potrebno je oko 2600 kalorija dnevno; žena iste dobi i razine aktivnosti treba oko 2000 kalorija.
Plan za kardio treninge
Cardio je odličan za sagorijevanje masnih masti u tijelu, uključujući i onu rezervnu gumu, ali je također važna komponenta za zdravlje. Čak i skromna količina kardiovaskularne tjelovježbe donosi mnoge blagodati, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, jači imunološki sustav, bolje raspoloženje i poboljšanu razinu kolesterola.
Vaš prvi cilj kardioterapije trebao bi biti ispunjavanje minimalnih kriterija navedenih u Smjernicama za fizičku aktivnost američkog Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga za 2015.-2020., Koje preporučuju dobivanje barem 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta energičnog intenziteta energičnog intenziteta svaki tjedan. To je dovoljno aktivnosti za pokretanje gubitka masti i stvaranje zdravih navika koje traju cijeli život.
Kad budete spremni, povećajte udvostručenje preporuke - 300 minuta umjerenog kardiološkog programa ili 150 minuta energičnog kardio-tjedna - za još veće dobrobiti za zdravlje i gubitak masti. Odatle nastavite dodavati fizičku aktivnost dok ne počnete vidjeti rezultate mršavljenja koje tražite. Općenito, stopa mršavljenja od 1 do 2 kilograma tjedno se smatra zdravom i održivom na duži rok.
Vježbe sagorijevanja trbuha
Sve što postigne da se vaše velike mišićne skupine ritmički kreću najmanje 10 minuta istovremeno korisno je za sagorijevanje trbušne masnoće. To znači da su svi kardio strojevi u teretani, uključujući staze za trčanje, stacionarne bicikle i penjačice; grupni fitnes časovi; plivanje ili vodeni jogging; i što god možete pomisliti na otvorenom koji lomi trajni znoj, od košnje travnjaka do rolanja, planinarenja ili vožnje kajakom.
Ali kad je u pitanju gubitak masnoće iz trbušnog područja, ne morate nužno cijeli dan provesti na stroju za vježbanje. Svoje vježbe možete učiniti kraćim povećanjem intenziteta vježbanja. Jedna dokazana strategija je intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT: kombiniranje kratkih sprintova visokog intenziteta s razdobljima aktivnog oporavka. Meta-analiza iz 2018. godine objavljena u časopisu Sports Medicine pokazala je da je HIIT vremenski učinkovita strategija za smanjivanje masti na sve strane, uključujući i oko trbuha.
Postoje neke varijacije u onome što se smatra ispravnim HIIT vježbanjem, ali općenito, gotovo svaku kardio aktivnost možete pretvoriti u intervale visokog intenziteta izmjenjujući sprintove sa kratkim razdobljima oporavka. Nastavite se kretati tijekom razdoblja oporavka, samo nižim intenzitetom od sprinta.
Vježbe masti za leđa i trbuh
Trening snage je kritični dio svakog programa mršavljenja iz više razloga. Prvo, izgradnja mišića sagorijeva kalorije, što pomaže u gubitku masti. Drugo, vitki mišići su oko četiri puta metabolički aktivniji od masti - što znači da sagorite još više kalorija već postojećim. I treće, iako ne možete umanjiti nijedno "problematično područje" u svom središnjem dijelu, trening snage pomoći će u stvaranju čvrste skulpture koja će postati vidljiva kako se višak masnoće otapa.
Ali nemojte samo trenirati snagu da ciljate problematična područja. Prema Smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance, trebali biste raditi najmanje dva treninga snage za tijelo cijelog tjedna. U usporedbi s izolacijskim vježbama koje rade samo jedan mišić odjednom, kao što su udarci bicepsima ili tricepsi, odabir složenih vježbi - u kojima više od jednog zgloba i mišića radi dok dižete težinu - sagorijeva više kalorija, oponaša stvarni svijet pokreta, a također vam pomaže da brže prođete kroz vježbu.
Mogućnosti treninga s utezima
Pa kako biste trebali vježbati cijelo tijelo? Odaberite barem jednu vježbu sa svakog od sljedećih popisa i ciljajte na osam do 12 ponavljanja svake vježbe. Za svaku vježbu napravite ukupno jedan do tri seta, koristeći težinu koja čini izazovno - ali ipak moguće - održavanje pravilne forme kroz cijeli set.
Vježbe za prsa
- Mrežna klupica
- Strojna preša za prsa
- Sklekovi
Vježbe za leđa
- Zgibovi
- Lat povuci
- Redovi kabela
Vježbe za ruke / ramena
- Uspravni red
- Povratak muhe / obrnute muhe
- Pritisnuti rame
Vježbe za noge
- Pritisak nogom
- čučnjevi
- lunges
Ciljanje vašeg jezgra
Svaki sveobuhvatni program treninga s utezima trebao bi ciljati i vašu jezgru - a ako smatrate da je to problematično područje, slobodno napravite nekoliko dodatnih vježbi. Opet, nećete smanjiti mjesto (jer to je nemoguće), već ćete stvarati čvrst, mišićav stas.
Na sljedećem popisu odaberite dvije do četiri vježbe:
- drobiti
- Prostirke za bicikle / koso
- Obrnute mrvice
- Šuplje drži
- Natrag proširenja
- Prednje i bočne daske
- Viseće podizanje nogu / kapetanska stolica
- Glute mostovi / potkoljenice kuka
Također, vaša srž nije samo vaš abs; Uključuje i vaše kukove, glutene i mišiće donjeg dijela leđa, što vam sve može pomoći u držanju. Mogao bi vas iznenaditi samo koliko promjena držanja može pomoći vašem tijelu da izgleda jače i vitkije, čak i prije nego što se bilo što drugo promijeni; a izgradnja jake jezgre također će vam pomoći da se osjećate jačim u svim svojim drugim vježbama.
