Izvođenje vježbi istezanja i jačanja može vam pomoći u liječenju boli u vašem gluteus maximus mišiću - najvećem od tri glutealna mišića na stražnjici - bez obzira na uzrok boli, što može uključivati stanja poput fibromialgije ili išijasa ili ozljede poput duboka modrica ili naprezanje mišića. Prije nego što započnete program rehabilitacije, konzultirajte se sa svojim liječnikom kako biste odredili odgovarajući način djelovanja za vaše posebne okolnosti.
Istegnutost od koljena do prsa
Gluteus maximus olakšava područja kretanja ekstenzije kuka, zajedno sa zglobovima potkoljenice, tako da fleksiranje kučnog zgloba izvođenjem vježbe koljena do prsa produžuje i rasteže mišić, potencijalno ublažavajući svaku bol koju osjećate. Postoje dvije varijacije istezanja. Lezite na leđa ili se naslonite leđima na zid i povucite koljeno zahvaćene noge prema prsima koliko je to moguće. Zadržite istezanje 10 do 30 sekundi, a zatim ponovite sa suprotnom nogom da biste potaknuli mišićnu ravnotežu.
Sjede stražnjice
Gluteus maximus pomaže i drugim glutealnim mišićima da vam otmu kolčni zglob - pomičući gornju nogu u stranu, dalje od središta tijela. Sjedeća stražnjica se proteže cilja gluteus maximus postavljajući ozlijeđeni kuk u položaj maksimalnog adukcije, suprotno rasponu pokreta. Sjednite uspravno, s ispruženim nogama na podu ispred torza, a zatim savijte koljeno ozlijeđene noge i prekrižite stopalo preko suprotne noge. Zagrlite potkoljenicu i povucite je bliže tijelu kako biste inicirali istezanje. Držite 10 do 30 sekundi. Ponovite vježbu s neozlijeđenom nogom.
Most glutena
Glutenski most je vježba za jačanje izometrije koja zahtijeva da se gluteus maximus neprestano steže tijekom određenog razdoblja kako biste držali bokove u ispruženom položaju. Ova je vrsta vježbanja posebno prikladna ako vam kretanje kroz ekstenziju kuka i fleksiju pokreta uzrokuje bol. Za obavljanje vježbe glute mosta ležite na leđima sa savijenim koljenima, a stopala na podu u širini kuka. Stisnite stražnjicu i ispružite bokove u zrak, stvarajući ravnu liniju između trupa i gornjih nogu. Zadržite ovaj položaj najmanje 10 sekundi, a zatim se opustite. Vježbi možete dodati element istezanja crtajući jedno po jedno koljeno prema grudima dok su kukovi uzdignuti.
Poza od gležnja do koljena
Ova joga poza rastegnut će vaš piriformis mišić i smanjiti bol u vašem gluteus maximusu vanjskim zakretanjem femura. Sjednite na pod i savijte oba koljena kao da ćete sjesti prekriženih nogu. Umjesto da prekrižite stopala, lijevu potkoljenicu postavite na vrh desne potkoljenice. Zadržite ovaj položaj do jedne minute, a zatim prebacite strane.
