Starije odrasle osobe osjetljive su na nedostatak hranjivih sastojaka zbog faktora poput smanjene apsorpcije crijevnih hranjivih tvari iz hrane i manjeg unosa kalorija. Iako muškarci stariji od 70 godina zahtijevaju manje kalorija nego kad su bili mlađi, njihova potreba za određenim mikronutrijentima raste. Dopuna ovih hranjivih tvari može biti potrebna kako bi se spriječio nedostatak. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svom stanju prehrane i preporučenim dodacima.
Važnost kalcija
Kalcij je najzastupljeniji mineral u tijelu, a najveći dio ga je ugrađen u kosti i zube. Održavanje optimalne razine kalcija bitno je za starije odrasle ljude da održavaju svoje kosti jakim. Kad razina kalcija u krvi postane deficitarna, tijelo uklanja kalcij iz kostiju kako bi vrijednost krvi bila u dometu. Muškarcu od 70 godina potreban je ukupni dnevni unos 1.200 miligrama kalcija - bilo da je riječ o hrani ili dodacima - da bi kosti ostale zdrave. Sardine, losos, tofu, sojino mlijeko i mliječne masti s niskim udjelom masnoće, poput jogurta, skute i mlijeka, svi su dobri izvori kalcija.
Vitamin D
Uz kalcij, vitamin D ima presudnu ulogu u održavanju gustoće kostiju, koji štiti zdravlje kostiju i bori se protiv osteoporoze. Preporučeni unos prehrane za muškarce starije od 70 godina je 800 međunarodnih jedinica dnevno. Dopunjavanje cjelokupne količine možda neće biti potrebno jer nekoliko namirnica - riba, mliječne i obogaćene žitarice - sadrže vitamin D, a koža ih stvara od sunčeve svjetlosti. Dokazi sugeriraju da nadopunjavanje do 700 međunarodnih jedinica koristi zdravlju kostiju, prema Institutu Linus Pauling.
Magnezij i stariji odrasli
Stariji odrasli ljudi su u opasnosti od nedostatka magnezija zbog faktora poput smanjene crijevne apsorpcije i malog unosa prehrane. Manjak magnezija sprečava vaše tijelo da pravilno koristi vitamin D i kalcij, što dovodi do gubitka kostiju. Možda je pametno dopuniti magnezij, mada nije poznato hoće li to spriječiti gubitak kostiju. Preporučeni prehrambeni unos kalcija za muškarce starije od 70 godina je 420 miligrama dnevno. Mnogo namirnica u vašoj prehrani sadrži magnezij, uključujući bademe, indijske indijske kaše, špinat, avokado, jogurt, banane i kruh od cijele pšenice.
B vitamini
B vitamini igraju ulogu u proizvodnji energije i kognitivnoj funkciji, a pitanja poput niskog unosa prehrane i loše apsorpcije znače da stariji odrasli ljudi mogu imati koristi od nadopunjavanja. Seniori su posebno osjetljivi na nedostatak B-12 zbog smanjene apsorpcije iz hrane. Preporučeni unos je 2, 4 mikrograma, a možete ga dobiti od ribe poput pastrve, lososa i tune, kao i iz mlijeka i obogaćenih žitarica. Stariji odrasli trebaju više B-6 od mlađih odraslih i često ne uspijevaju dobiti dovoljno iz svoje prehrane. Muškarci stariji od 70 godina trebaju 1, 7 miligrama dnevno Dobri izvori su slanutak, tuna, losos, pileća prsa i obogaćene žitarice. Starije osobe također ne dobivaju dovoljno folata koji se nalaze u raznim namirnicama, posebno voću i povrću, kao i obogaćenim žitaricama, grahu i riži. Preporučena dnevna doza je 400 mikrograma.
