Vježbe za izgradnju mišića mogu biti korisne za sport, kao i za pripremu fizički zahtjevnih poslova, ali nisu svi treninzi fokusirani na mišiće isti. Vaše mišiće sastoje se od dvije vrste vlakana - sporo trzanje i brzo trzanje. Kao što nazivi sugeriraju, brzi trzajući mišići učinkoviti su za brze napore snage, ali imaju manju sposobnost održavanja snage tijekom vremena od sporih trzajnih mišića, što je bolje za izdržljivost. Za najbolje iz oba svijeta, možete kombinirati vježbe sporih trzaja i brzo trzanje za vrlo učinkovit, multidisciplinarni trening.
Korak 1
Posjetite svog liječnika radi fizičke procjene prije početka programa vježbanja. Ako se vaš trening u prošlosti koncentrirao na samo jednu vrstu mišićnih vlakana, možda ćete imati određena fizička ograničenja oko kojih ćete morati planirati trening. Objasnite svom liječniku svoje ciljeve i povijest ozljede kako bi vam mogao pružiti opsežne preporuke.
Korak 2
Napravite raspored vježbanja na temelju željenih ciljeva i dostupnosti. Odlučite želite li podijeliti svoje vježbanje na temelju mišićne skupine, tipa mišićnih vlakana, pokreta - npr. Potezanja ili povlačenja - ili položaja mišića, poput gornjeg dijela tijela i donjeg dijela tijela. Ako radije improvizirate, barem biste trebali odrediti koje ćete dane vježbati, a koje ćete ostaviti za odmor.
3. korak
Uključite aktivnosti izdržljivosti za svoja mišića vlakna sporo trzanje. Odaberite aktivnost poput trčanja, vožnje biciklom i veslanja u trajanju od 30 do 45 minuta da biste poboljšali izdržljivost izdržljivosti mišićnih vlakana. Ako ne uživate u dugim kardio sjednicama, započnite vježbanje sporog trzaja na početku i na kraju vježbanja u trajanju od po 15 minuta.
4. korak
Izvodite plyometrijske vježbe kao što su pljeskanje pljeskom, zabijanje loptice, skokovi za čučanj i graničenje za vaša brza trzaja mišićnih vlakana. Izvedite ove vježbe na tapeciranim materijalima kako biste smanjili rizik od ozljeda. Izmjenite vježbe donjeg i gornjeg dijela tijela kako biste se izborili od umora.
5. korak
Ostatak treninga ispunite vježbama otpora, kao što su bench press i spuštanje za gornji dio tijela i čučnjevi za donji dio tijela. Promijenite broj setova i ponavljanja koja izvodite kako biste se usredotočili na sporo i brzo vlakno. Koristite veće utege i manje ponavljanja za brzo trzanje vlakana, a lakši utezi s većim brojem ponavljanja za vaša sporo vlakana vlakna.
Korak 6
Procijenite svoj napredak analizirajući vašu vježbu. Pratite poboljšanja u vašim mišićnim vlaknima koji polako trzaju uspoređujući vaše najdulje trajanje kardio i najbolje korake. Procijenite svoje brzo poboljšanje mišićnih vlakana tako što ćete pratiti koliko težine možete podići za određeni broj ponavljanja, poput šest ili osam, u različitim vježbama.
Korak 7
Izmijenite program vježbanja na temelju svojih snaga i slabosti. Prioritetno dodajte kardio vježbanju ako vam sporo vlakna od sporog trzaja zaostaju. Odvojite cijele vježbe za kardio, a ne da kardio ostavljate za zagrijavanje i hlađenje oko treninga s utezima. Odvojite se od izdržljivih aktivnosti i koncentrirajte se više na trening s utezima ako vam brza mišićna vlakna ne trpe napredak.
Upozorenje
Uvijek vježbajte uz nadzor.
Napredujete ugodnim tempom - pokušaj prebrze akcije može dovesti do ozljede.
