Znajući koje dijelove tijela želite ciljati važno je kada je riječ o zakoračenju u teretanu i vježbanju. Ako uđete tamo bez smjera, gubit ćete vrijeme. Čučnjevi se dobro uklapaju u vježbanje donjeg dijela tijela jer aktiviraju više mišića ispod linije pojasa. Ako tražite veće kukove, čučanj je dobar izbor, pod uvjetom da su ispunjeni određeni uvjeti.
Mišići kukova
Bokovi sadrže nekoliko velikih i malih mišićnih skupina. Na stražnjoj strani kukova nalaze se gluteus maximus, medius i minimalus i mali mišić zvan mjesta sa strane tenzorskog fascia latae. Glute se aktiviraju kada izvodite ekstenziju kuka. To se događa kada pomaknete bedro prema nazad. Latae tenzora djeluju kada pomičete bedro prema van što se naziva otmica i kada pomičete bedro prema gore. To se kretanje prema gore naziva fleksija kuka. Budući da čučanj uključuje ekstenziju i fleksiju kuka, djeluje na glute i tenzijske fascije, što ih zauzvrat čini većim.
Pravilna tehnika
Potrebno je pozabaviti se pravilnom tehnikom da čučnjevi učinkovito povećaju veličinu kukova. Ako se ne krećete cijelim rasponom pokreta ili ne koristite odgovarajuću mehaniku tijela, nećete postići povoljne rezultate. Vježbu započnite s nogama udaljenim malo šire od ramena širine ramena. Ruke postavite na bokove ili ih položite uz bokove. Držeći trbuh usko i leđa ravno, polako se spustite savijajući koljena. Jednom kada su vam bedra paralelna s podom, podignite se i ponovite. Spuštajući se prema dolje, gurnite stražnjicu prema naprijed i pravite se da sjednete u stolac.
Dodani otpor
Osnovni čučanj učinkovit je za rad kukova pri prvom pokretanju, ali za povećanje veličine najbolje vam služi dodani otpor. Ili odložite uteg uzduž preko ramena iza glave ili držite bućice dolje s rukama ispruženim rukama.
Ostali mišići su radili
Složene vježbe istodobno rade više od jednog mišića. To čine jer uključuju više od jednog zajedničkog pokreta. Glavna prednost složenih vježbi je ta što zapošljavaju veliku količinu mišićnih vlakana, što dovodi do povoljnih dobitaka u veličini. Čučnjevi spadaju u ovu kategoriju i djeluju više od glutena. Osim ekstenzije i fleksije kuka, izvodite i fleksiju i ekstenziju koljena. Fleksija koljena događa se kada savijete koljeno i pomaknete petu bliže stražnjici. Izdvajanje koljena događa se kada ispravite nogu. Ovi pokreti uzrokuju da radite kvadriceps i butne zglobove koji sjede na prednjoj i stražnjoj strani bedara.
Varijacija
Split čučanj s jednom nogom je varijacija koja pojačava naglasak na bokovima. Za ovu vježbu potrebna vam je klupa s utezima. Nakon što stavite vrh desnog stopala na klupu sa klupom iza vas, spustite se dolje savijajući lijevo koljeno. Stalno ustajte, ponovite za seriju ponavljanja i prebacite strane. Također imate mogućnost podupiranja stopala na loptu za stabilnost. Držanje bučica u rukama još više će povećati naglasak na vašoj gluteni.
