Čučnjevi su kralj vježbi, radeći sve mišiće u nogama, kao i na bokovima, leđima i trbuhu. Da biste pravilno radili čučnjeve i bez bolova, morate imati fleksibilnost u koljenima, glutenama, potkolenicama i leđima. Prije čučnjenja zagrijavajte ove mišiće dinamičnim istegnutostima koje oponašaju pokrete čučnjeva. Pet do 10-minutna rutina pre čučanja može spriječiti ozljede nastale podizanjem hladnih mišića i poboljšati vašu izvedbu.
Zamah nogu s prednje i zadnje strane
Ovaj dinamički pokret zagrijava zglob kuka i proteže fleksor kuka, glutene i potkolenice.
Kako: Stanite okomito na zid s unutarnjom rukom na zidu za ravnotežu. Stisnite trbušne mišiće i podignite jednu nogu od poda. Držeći nogu uglavnom ravno, ljuljajte je naprijed-natrag, koliko vam dopušta prirodni raspon kretanja. Želite osjetiti lagano rastezanje u prednjem i stražnjem dijelu bedara. Napravite 20 ljuljački, a zatim prebacite strane.
Zamah bočno prema bočnoj nozi
Prebacite smjerove klizanjem bočno u stranu da biste zagrijali vanjske bokove i prepone.
Kako: Držite se za šipku ili drugi stabilan predmet koji omogućuje da se razmak nogu ljulja ispred vas. Podignite jedno stopalo i, držeći nogu uglavnom ravno, prelazite s bočne strane u ravnu liniju onoliko koliko to dopušta vaše prirodno kretanje. Napravite 20 ljuljački, a zatim prebacite strane.
Lunges s rotacijom gornjeg dijela tijela
Ovo bi moglo izgledati kao vježba sama po sebi, ali to je odlično aktivno zagrijavanje sa specifičnim pokretima koji pomažu istezanje mišića koji se koriste u čučnju. Pomoću ovog dinamičnog rastezanja ciljat ćete na koljena, potkolenice, pregibe kuka i jezgra.
Kako: napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Spustite se sa savijenim koljenom i spustite se dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom. Dok to činite, okrenite torzo udesno koliko god vam odgovara. Zaustavite sekundu na dnu, zatim pritisnite desnu nogu i vratite je da se zadovolji s lijevim stopalom. Sada izvedite vježbu s druge strane. Napravite 10 do 20 ponavljanja.
Dinamički istegnuti razmak
Prije nego što stavite bilo koju težinu na šipku, provjerite jesu li čučnjevi u tjelesnoj težini u vašoj prije igre. Ovaj niz čučanj-istezanja zagrijat će sve mišiće i zglobove koje koristite i pomoći vam da aktivirate svoje jezgre, što će vam trebati za vaše nadolazeće dizale.
Kako: Stanite s nogama na razmaku kukova, usmjerite ravno prema naprijed. Savijte se i pružite prste prema zemlji držeći koljena lagano savijena. Osjetit ćete kako se stežu u tetive. Stavite ruke na noge, a zatim savijte koljena kako biste spustili stražnjicu što bliže tlu, držeći pete na zemlji. Podignite torzo, otvorite prsa i ispružite ruke prema koljenima. Izravnajte noge da biste se vratili u potkoljenicu, pa se uzdignite prema gore. Ponovite pet do 10 puta.
Istezanje glutena na koljenima
Ovo dinamično istezanje poboljšava pokretljivost kukova i glutena, tako da u svom čučnju možete postići maksimalnu dubinu.
Kako: Postavite se na četverokut na prostirku za vježbanje, a zatim prođite rukama nekoliko centimetara dalje od sebe. Uhvatite desni bok i ispružite ga ispred i na boku lijevog koljena sa desnim nožnim prstima zataknutim na zemlju za stabilnost. Desno koljeno bi vam trebalo biti u skladu s desnom rukom, a desni potkoljenica treba biti između paralele i 45 stupnjeva s vrhom prostirke. Zavijte lijeve nožne prste ispod. Pronađite kralježnicu u neutralnom položaju, a zatim lagano gurnite kukove dok ne osjetite istegnuće u desnoj gluteni. Zaustavite se, zatim se vratite u središte. Ponovite 10 puta, idući malo dublje sa svakim ponavljanjem, a zatim prebacite strane.
