Mnoge vježbe za koje se vjeruje da izoliraju biceps, ili biceps brachii, grade mišiće i u podlakticama. Međutim, nekoliko varijacija tradicionalnog uvijanja bicepsa izolira mišić bicepsa. Kada radite bicepse, morate podići dovoljno težine da izazovete umor nakon 12 ponavljanja, prema klinici Mayo. Klinika Mayo također preporučuje uzimanje barem jednog dana odmora između vježbanja određenih mišićnih skupina.
Biceps
Bicepse se protežu prednjim dijelom nadlaktica. Ti mišići pomažu savijanju laktova i savijanju podlaktica, zbog čega mnoge vježbe za biceps također jačaju mišiće podlaktice, kao što je brachioradialis. Iako je možda teško u potpunosti izolirati bicepse iz mišića podlaktice, određene vrste kovrčica bicepsa ciljaju bicepse kako bi ih pomogle definirati, oblikovati i ojačati.
Propovjednički kovrče
Propovjednički kovrče učinkoviti su u izoliranju donjeg dijela bicepsa. Da biste obavili propovjedničko uvijanje, sjednite na klupu za propovjednike i stavite stražnju stranu podlaktica na podstavljen oslonac. Čvrsto hvatajte hvataljku šipku otprilike širinu ramena. Polako podignite uteg dok podlaktice nisu okomite. Polako spuštajte cijev dok se ruke potpuno ne ispruže. Pokušajte ne savijati zglobove tijekom cijelog pokreta. Korištenje ravne šipke umjesto EZ trake za uvijanje pomaže izolirati bicepse.
Stojeći remen Bicep Curl
Stojeće kovrče vaga izoliraju mišiće bicepsa, osobito ako se umjesto EZ curl-a koristi ravno ravnanje. Započnite s nogama u širini ramena, a šipka se naslanja na bedra; dlanovi bi trebali biti okrenuti prema van. Polako uvijte uteg i prema ramenima, lakat držite u tijelu i blizu njega. Na vrhu pokreta, stisnite bicepse, a zatim polako spuštajte cijev sve dok se ne nasloni na vaša bedra.
Curls za koncentraciju
Curice za koncentraciju ciljaju glavu bicep mišića, a ne mišiće podlaktice. Započnite sjedeći na kraju radne klupe ili stolice, s jednim laktom naslonjenim na vaše unutarnje bedro; noge bi trebale biti raširene, a bučica neka bude između nogu. Nagnite se naprijed i polako zavijte bučicu prema ramenu. Dok uvijate bućicu prema gore, držite palac usmjeren prema van. Polako spustite bučicu sve dok vam ruka ne bude potpuno ispružena.
