Bez obzira jeste li kupili novo članstvo u teretani kao dio svoje novogodišnje rezolucije, pustite da vaše gimnastičko članstvo odustane tijekom praznika ili želite malo resetiranja svoje rutine vježbanja, trening snage je odličan način za početak nove godine.
Ipak, ne morate početi pumpati željezo čim pogodite sobu s utezima. Oni doista novi za vježbanje trebali bi započeti s vježbama tjelesne težine koje će vas olakšati u stvari (ne želite biti super bolovi prije drugog vježbanja). Naučit ćete svladati pravilan oblik, što vam može spriječiti ozljede i izgaranje.
Jednom kada ste spremni dodati težinu, "počnite s niskim utezima", kaže Jennifer Emge, trenerica koja kreira personalizirane planove vježbanja u Courage to Sweat. "Ako je previše jednostavno, povećavajte težinu postepeno dok ne shvatite kakav je osjećaj težine dovoljan izazov za koji smatrate da mišići naporno rade, ali ne previše da je taj oblik žrtvovan."
Isprobajte ovaj trening s jakim vježbama u teretani
Iako se početnik u teretani može pretjerano lagano povući na stazu, izlazak iz zone udobnosti nekoliko puta tjedno uz ovaj trening vježbanja pomoći će vam da stvorite dobro zaobljenu rutinu.
"Ako želite krenuti tjelesnom težinom umjesto tradicionalnog kardio-stroja, evo ideje koja se može izvesti gotovo bilo gdje", kaže Emge, navodeći sljedeći trening kao dobru polaznu točku.
Zagrijati se
Učinite: 15 ponavljanja svakog i ponovite 3 puta.
- čučnjevi
- Lunges (15 s lijeve strane, 15 s desne strane)
- Sklekovi
- Ruski zavoji
Kretanje 1: čučnjevi
- Ustanite ravno s nogama podignutim u širini ramena.
- Savijte se u koljenima i povucite stražnjicu natrag i dolje (kao da sjedite). Gornji dio tijela može se lagano nagnuti prema naprijed s leđima ravnima.
- Ako trebate ravnotežu, ruke možete saviti u laktovima, s rukama stegnutim u prsima ili ispružiti ruke ravno ispred sebe.
- Održavajte težinu u petama, koljena iznad gležnjeva, dok se vozite unatrag do stajanja.
Pokret 2: Lunges
- Stanite, a zatim napravite desnu nogu prema naprijed.
- Savijte koljena i spustite tijelo dok oba koljena nisu pod kutom od 90 stupnjeva, a desno koljeno ne pređe preko gležnja. Vaše lijevo koljeno ne smije dodirivati pod.
- Desnu nogu vratite u početni položaj dok stojite.
Kretanje 3: Push-Ups
- Započnite na sve četiri, zatim se podignite u visoku dasku, podupirući se na nožnim prstima i dlanovima, s rukama u širini ramena i ramenima preko zgloba.
- Savijte laktove, spuštajući se dolje dok ne budete iznad tla (bez da ga dodirnete). Laktovi će se gurnuti prema van i trebali bi biti pod kutom od 45 stupnjeva.
- Glavu držite okrenutu prema dolje da ne biste naprezali vrat. Angažirajte svoju jezgru i održavajte ravna leđa.
- Ispružite tijelo prema gore ispravljajući ruke.
Kretanje 4: Ruski zavoji
- Sjednite na pod savijenih koljena i stopala posađena na zemlji. Stisnite ruke ispred sebe.
- S glavom okrenutim prema naprijed i ramenima opuštenima, polako se naslonite na leđa i stegnite jezgru, tek toliko daleko da noge povučete od tla.
- Zakrivite torzo udesno i ulijevo, pomičući ruke u stranu dok ste uvijate. Noge i glava trebaju biti okrenuti prema naprijed i ostati što je moguće mirnije dok zakretate trup i ruke.
Krug 1
Učinite: 15 ponavljanja svake vježbe. Ponovite krug 3 puta kroz.
- Kristovi križni čučnjevi
- Povišene pluće s jednom nogom (15 ponavljanja sa svake strane)
- Obujmite vrhove nožnih prstiju (15 ponavljanja sa svake strane)
- Bokovi sa zglobovima (15 ponavljanja sa svake strane)
Pokret 1: čučnjevi u križanju
- Stanite s nogama zasađenim u širini ramena.
- Skočite u zrak i prekrižite stopala, slijedeći desnu nogu preko lijeve (ili lijevu nogu iznad desne).
- Skočite natrag gore u zrak, ne križući noge. Dok slijetate, savijte se u koljenima i povucite stražnjicu natrag i dolje (kao da sjedite).
- Ponovite, ovaj put prelazeći suprotnu nogu.
Pomicanje 2: jednostruki povišeni plugovi
- Stanite i zakoračite desnu nogu prema naprijed sa savijenom nogom, a stopalo naslonjeno na klupu za vježbanje ili kutiju.
- Savijte prednje koljeno i spustite tijelo dok to koljeno ne bude pod kutom od 90 stupnjeva i postavljeno iznad gležnja. Vaše lijevo koljeno ne smije dodirivati pod, a lijevo stopalo treba ostati na kutiji cijeli pokret.
- Ustanite i ispravite desnu nogu.
- Obavite sva ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja nogu.
Pomicanje 3: daska s vrhovima nožnih prstiju
- Počnite kleknuti, a zatim se podignite u dasku, podupirući se na nožnim prstima i dlanovima, raširenih ruku i ramenima preko zgloba.
- Uzmite desnu nogu i lagano je pomaknite udesno, ispruživši stopalo prema van.
- Vratite ga u početni položaj daske.
- Ponovite s lijevom nogom, izmjenjujući strane sa svakim ponavljanjem.
Kretanje 4: bočni plank kukovi
- Lezite na lijevu stranu i ubacite svoje tijelo u bočnu dasku tako što ćete lakat postaviti na tlo i podići gornji dio tijela. Držite tijelo u ravnoj liniji.
- Polako spustite bokove, ali ne dopustite da dodiruju zemlju.
- Podignite ih malo preko neutralnog.
- Ponovite, samo pomičući kukove dok ih spuštate i podižete.
- Obavite sva ponavljanja na jednoj strani prije prelaska na drugu.
Krug 2
Uradite: svaku vježbu kako je navedeno, ponavljanje kruga 3 puta.
- 15 glutenskih mostova
- 20 plank up / downs
- 15 potiska kuka
- Zadržite dasku (ciljajte najmanje 15 sekundi)
Pomicanje 1: Glute Bridge
- Lezite na leđa s rukama uz bok. Savijte koljena kako biste mogli posaditi noge na zemlju, u razmaku kukova. Držite stražnjicu na zemlji.
- Polako podignite bokove dok gornji dio tijela ne oblikuje ravnu liniju prema uzdignutim koljenima. Vaša ramena i glava trebaju ostati na zemlji.
- Spustite kukove dolje na zemlju i ponovite.
Pomicanje 2: Plank gore / silazite
- Počnite kleknuti, a zatim se podignite u dasku, podupirući se na nožnim prstima i dlanovima, raširenih ruku i ramenima preko zgloba.
- Spustite se na dasku podlaktice, jednu po jednu ruku. Dakle, spustite se s desne ruke na desnu podlakticu, zatim s lijeve na lijevu podlakticu.
- Jednom u dasku za podlaktice, podignite natrag u visoku dasku, jednu po jednu ruku.
- Ponovite, vodeći ovaj put sa suprotnom rukom.
Kretanje 3: Potisci kukova
- Sjednite okrenut leđima naslonjen na klupu s utezima, stražnjica na tlu i koljena savijena stopala postavljena ravno na pod, otprilike u širini kukova.
- Povucite se kroz pete i podignite kukove u zrak, pri čemu će vrh ramena i donji vrat biti naslonjen na klupu s utezima, a tijelo oblikovati ravnu liniju do koljena.
- Postignite potpunu ekstenziju kuka i držite koljena ravna, s koljenima malo okrenutim prema van.
- Spustite kukove na zemlju bez da ga dodirnete i ponovite.
Pomicanje 4: Čekanje držite
- Počnite kleknuti, a zatim se podignite u dasku, podupirući se na nožnim prstima i dlanovima, raširenih ruku i ramena preko zgloba.
- Držite svoje tijelo u ovom izometrijskom položaju onoliko dugo koliko možete u dobroj formi, počevši od 15 do 30 sekundi. Dodajte 5 do 10 sekundi kad god se počne osjećati lako.
Smiri se
"Sjetite se istezati, piti vodu i po potrebi prilagoditi ponavljanja, ovisno o vašem trenutnom stupnju kondicije i snazi", kaže Emge. "Ako smatrate da ne možete održavati formu, ili smanjite ponavljanja ili ako znate neku alternativu vježbi, izmijenite je. Ako je previše jednostavno, dodajte utege, gdje je to primjereno."
