Potrebni su vam trigliceridi da biste opskrbili svoje tijelo energijom, ali ako imate previše, možete povećati rizik od srčanih bolesti. Iako razina triglicerida može varirati kao rezultat zdravstvenih stanja ili masti i šećera u vašoj prehrani, važno je pratiti razinu. Ako ustanovite da su vam trigliceridi iznad normalnih, promjena u hrani koju jedete i razini aktivnosti mogu vam pomoći da vratite čitanje na željeni opseg.
Savjet
Ne možete sniziti trigliceride u tjedan ili čak mjesec dana. Vrijeme potrebno za smanjenje triglicerida u vašem tijelu ovisi o vašoj prehrani, težini, zdravstvenom stanju i sposobnosti da dobijete dovoljno vježbanja. Predanost stalnoj, dugoročnoj promjeni načina života najbolji je način za smanjenje razine i držanje pod nadzorom.
Kolesterol protiv triglicerida
Oba kolesterola i triglicerida pripadaju obitelji masti, ali imaju različite funkcije. Holesterol, voštana tvar koja okružuje stanice, stvara jetra iz životinjske hrane. Prema Cleveland Clinic, kolesterol i trigliceridi se ne mogu miješati s krvlju u svom čistom obliku. Tako ih jetra kombinira s proteinima zvanim lipoproteini koji im omogućuju kretanje kroz krvotok.
Postoje tri vrste lipoproteina - lipoproteini male gustoće (LDL), lipoproteini vrlo male gustoće (VLDL) i lipoproteini visoke gustoće (HDL). LDL kolesterol doprinosi nakupljanju plaka u arterijama. HDL kolesterol uklanja LDL iz arterija. Visoke razine triglicerida često se vide uz nisku razinu HDL-a. Optimalno, razina triglicerida trebala bi biti manja od 100 mg / dL, prema Američkoj udruzi za srce.
Neka se kreće
Razrada bi trebala biti ključni dio vaše strategije za pad opasno visokih razina triglicerida. Izgaranje kalorija može učinkovito uzrokovati da masne stanice razgrade trigliceride u glicerol i masne kiseline. Neki od ovih spojeva apsorbiraju se u vaš krvotok i jetru, a ostatak koriste mišići, piše Scientific American.
Kombinacija aerobnih treninga i treninga s otporom je najkorisnija kada vam je cilj sniziti trigliceride. Američka udruga za srce preporučuje 150 minuta umjerenog vježbanja, poput hodanja, vožnje biciklom ili vrtlarenja - ili 75 minuta energične vježbe, poput trčanja, plivanja ili planinarenja uzbrdo - tjedno.
Idi riba
Uključivanje lososa, tune, sardine ili druge masne ribe u vašu prehranu ne samo da će imati koristi od nezasićenih masnih kiselina, već omega-3 masne kiseline mogu sniziti trigliceride, kaže klinika Mayo. Studija iz 2018. godine koja se pojavila u časopisu Circulation zaključila je da jedenje jednog do dva obroka morske hrane u tjednu smanjuje rizike povezane sa srčanim bolestima, posebno kada morski plodovi zamjenjuju manje zdravu hranu.
Ograničite alkohol
Izrežite šećer
Jedenje previše jednostavnih šećera, poput onih koje se nalaze u rafiniranim žitaricama i dodanim šećerima, povećava razinu triglicerida. Odaberite voće koje sadrži malo fruktoze, poput kantariona, grejpa, jagoda, banana i breskva, te umjerite unos voća s visokim šećerom, poput lubenice i suhog voća.
Američka udruga za srce kaže da bi žene trebale ograničiti unos šećera na manje od 100 kalorija dnevno ili oko 6 žličica šećera. Za muškarce je to 150 kalorija dnevno ili oko 9 žličica. Dodatna korist smanjenja unosa šećera je da može rezultirati gubitkom težine. Američka udruga za srce također izvještava da gubitak tjelesne težine za 5 do 10 posto rezultira smanjenjem triglicerida za 20 posto. Pokušajte se usredotočiti na složene ugljikohidrate koji su bogati vlaknima, poput povrća i cjelovitih žitarica.
Go nuts za orahe
Orasi sadrže koncentrirana vlakna, omega-3 masne kiseline i nezasićene masti koje zajedno djeluju na snižavanje triglicerida u krvi. Tu je korist od uključivanja orašastih plodova u vašu prehranu, uključujući bademe, orašasti orah, orah, orah i brazilski orah. Istraživači su ispitali 61 studiju kako bi analizirali učinak orašastih plodova na rizik od velike kardiovaskularne bolesti. Rezultati objavljeni u 2015. godini u američkom časopisu Clinical Nutrition pokazali su da svaka porcija orašastih plodova snižava trigliceride za 2, 2 mg / dL.
Odustati od masnoće
Trans masti, poput margarina i zasićenih masti, uključujući masno crveno meso, kokošju perad, masnoću i neke pune masne mliječne proizvode, mogu povisiti razinu triglicerida više nego mršaviji rezovi mesa i nezasićenih masti, poput kikirikijevog ulja, maslinovog ulja, avokada i Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, objavio je LiveScience. Izbjegavajte prerađenu hranu napravljenu od trans masti poput one koja se često nalazi u restoranskim prženim namirnicama i komercijalno pripremljenim pecivima.
