Snažan mišić psoasa doprinosi čvrstoći jezgre i pomaže vam podržati donji dio leđa. Jačanje ovog mišića koji prelazi zglob kuka od vaše donje kralježnice do vašeg unutarnjeg dijela bedara zahtijeva stalno izvođenje vježbi psoas mišića kroz fleksiju kuka ili kralježnice.
Dodajte otpor progresivno tijekom tjedana i mjeseci kako biste maksimizirali svoju snagu. Prije nego što započnete program treninga s otporom, posavjetujte se s liječnikom kako biste isključili bilo kakve uvjete ili ozljede koje mogu negativno utjecati na vaše zdravlje dok dižete tegove.
1. Viseće podizanje nogu
Izvršite viseće podizanje nogu kao jednu od svojih vježbi za mišić psoasa koristeći traku za podizanje dovoljno visoko da stopala ne mogu dodirnuti pod kada su noge potpuno ispružene. Mišići psoasa stežu se tijekom vježbe za povlačenje koljena prema prsima i za kontrolu brzine pokreta dok noge ispružite prema dolje.
KAKO to učiniti: objesite se od šanka s raširenim rukama ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed, a stopala zajedno. Istovremeno ispružite bokove i koljena, povlačeći ih što je više moguće visoko, a zatim se polako vratite u početni položaj i ponovite.
Izbjegavajte zamahnuti nogama kako biste ugradili zamah u uzlaznu fazu vježbe. Nosite utege gležnja kako biste povećali otpor.
2. Bacanje nogu
Mišići psoasa ekscentrično se smanjuju - dok se mišićna vlakna produljuju - tijekom nogu baca vježbu.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s ispruženim nogama iznad struka. Neka partner stoji nad glavom i snažno gurajte noge naprijed. Dopustite da se noge sagnuju prema podu kao odgovor na pritisak.
Usporite noge i zaustavite ih prije nego što dodirnu pod; a zatim podignite noge natrag, tako da ih partner može ponovo gurnuti. Neka vaš partner gura jače kako bi vježbu učinio izazovnijom.
3. Flexion kuka poluge
Za obavljanje fleksije kuka, trebat ćete koristiti stroj za fleksiju kuka. Stroj ima podstavljenu polugu koja se ljulja u obliku klatna, a ručica je pričvršćena na snop utega koji možete prilagoditi po želji.
KAKO TO UČINITI: Stanite okrenut prema ručici i stavite koljeno ispod poluge; zgrabite traku koja je pričvršćena na vrh stroja kako bi stabilizirali vaše tijelo. Ispružite kuk i koljeno u isto vrijeme da povučete polugu prema gore, podižući hrpu utega sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom.
Polako se vratite u početni položaj. Izvršite šest do 15 ponavljanja, ovisno o količini otpora, a zatim prebacite noge.
4. Stalni otvori za vrata
Poput visećeg podizanja nogu i vježbe fleksije kuka, stojeći otvarači vrata jačaju mišiće psoasa pomoću fleksije kuka i proširenja raspona pokreta. Uz to, vježba cilja glutealne mišiće koji se nalaze iza vaših zglobova kuka.
KAKO TO UČINITI: Stanite sa nogama udaljenim oko 6 centimetara i rukama uz bok. Podignite lijevo stopalo i savijte lijevo koljeno, povlačeći ga prema prsima. Kad vam je bedro paralelno s podom ili više, pomaknite koljeno udesno, preko središta tijela, a zatim lijevo, otvarajući kuk što je više moguće.
Povratak u početni položaj; zatim ponovite s desnom nogom. Nastavite naizmjenično strane za željeni broj ponavljanja. Nosite utege gležnja za dodatni otpor.
