Od Atkinsa do keto-a, postoji mnoštvo popularnih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za odabir ako je vaš cilj mršavljenje. No prije nego što počnete grickati kruh i banane iz svog dnevnog jelovnika, pazite: Nisu svi planovi prehrane s malo ugljikohidrata zapravo za vas dobri .
Studija koja je otvorila oči objavljena je u siječnju 2020. u časopisu JAMA Internal Medicine otkrila je da su nezdrave dijete s niskim udjelom ugljikohidrata povezane s većom ukupnom smrtnošću, dok su zdrave dijete s niskim udjelom ugljikohidrata povezane s nižim ukupnim rizikom od smrti. Istraživači su definirali "zdravo" kao "niže količine ugljikohidrata niske kvalitete i veće količine biljnih bjelančevina i nezasićenih masti".
Drugim riječima, vrste ugljikohidrata koje odaberete - zajedno s kvalitetom i izvorima vaših bjelančevina i masti - čine sve razlike kada je u pitanju dulji i zdraviji život.
Što su visokokvalitetni ugljikohidrati?
"Ugljikohidrati našim tijelima pružaju najoptimalniji izvor energije, tj. Glukozu, koja je u tijelu poput benzina u automobilu", kaže Lisa Moskovitz, RDN, osnivačica i izvršna direktorica NY Nutrition Group. "Dok se svi ugljikohidrati razgrađuju u glukozu, oni se ne stvaraju jednako."
Ugljikohidrati sa zdrave strane spektra su "hranjivi hranjivim tvarima, pružaju duži i održiviji izvor goriva i sadrže minimalne količine dodanih šećera, soli, zasićenih masti ili umjetnih sastojaka", kaže Moskovitz.
Primjeri visokokvalitetnih ugljikohidrata
S puno vitamina i minerala, sljedeća hrana se smatra zdravim ugljikohidratima koji bi trebali imati mjesto u vašoj prehrani:
- Voće
- Povrće bez škroba kao špinat, rukola, zeleni grah, bok choy, kupus, brokula, švicarski blitva, kelj i mrkva
- Mahunarke (grah, grašak, leća, kikiriki)
- Cjelovite žitarice poput kvinoje, valjanog zobi i kamuta
S druge strane, ugljikohidrati iz rafiniranih žitarica (hrana poput bagela, bijela tjestenina, bijela riža i peciva) daju ograničenu hranjivu vrijednost, ali "prekomjerne količine šećera, natrija, zasićenih masti i umjetnih sastojaka koji mogu povećati rizik od bolesti srca, dijabetes, pretilost i upale ”, kaže Moskovitz. U kratkom roku ti nekvalitetni ugljikohidrati mogu čak dovesti do loše energije, smanjene koncentracije i povećane žudnje za bezvrijednom hranom.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Odaberite zdrave masti i bjelančevine
Rečeno je, kvaliteta vaših proteina i masti jednako je važna, posebno jer ćete ih konzumirati više u dijeti s malo ugljikohidrata da biste postigli svoje dnevne potrebe u kalorijama. Dakle, koje su najzdravije mogućnosti?
Prema istraživanju JAMA , prehrana s većim količinama biljnih bjelančevina i nezasićenih masti pomaže smanjiti rizik od smrtnosti. Kako bi iskoristili ove prednosti dugog života, kaže Moskovitz, pokušajte jesti više biljnih bjelančevina, uključujući:
- grah
- Grašak
- orašasto voće
- tofu
- tempeh
Što se masti tiče, birajte zdrave, nezasićene izvore poput sjemenki, avokada i maslinovog ulja.
"To nisu samo visoko hranjive namirnice, već su i zaštitne od srca, bore se protiv određenih bolesti i imaju protuupalna svojstva", kaže Moskovitz.
Ako ste jesti meso i mliječne proizvode, riba, jaja, obični grčki jogurt i stanoviti mršaviji rez peradi i mesa. Samo konzumirajte životinjske proizvode umjereno, jer njihov sadržaj zasićenih masti može povećati loš kolesterol, upalu i rizik od srčanih bolesti, kaže Moskovitz.
Možete li dobiti dovoljno zdravih hranjivih sastojaka na dijeti s malo ugljikohidrata?
Dijeta s malo ugljikohidrata može zadovoljiti sve vaše hranjive potrebe sve dok konzumirate raznovrsnu integralnu hranu, kaže Moskovitz.
"Uključite puno visoko-vlakana povrća bez škroba poput križanog povrća ili tamnog lisnatog zelenila, zdravih masti poput orašastih plodova, sjemenki i avokada, kao i kvalitetnih mršavih proteina, uključujući grah, ribu, jaja i perad."
U stvari, proporcionalni odabir više namirnica dobivenih iz biljaka može vašoj prehrani zapravo pružiti više vlakana i fitonutrijenata, prema Harvard Health Publishing. A ako treba, uvijek možete razmisliti o uzimanju multivitamina kako bi se prevladali svi nepredviđeni nedostaci u hrani, dodaje Moskovitz.
Savjet
Ako razmišljate o pokretanju dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, razgovarajte s liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste bili sigurni da mu pristupate na zdrav način koji zadovoljava vaše prehrambene potrebe.
