Vaš mišić za biceps nalazi se na prednjem dijelu nadlaktice i izvodi se od lakta do ramena. Ako izvodite vježbe koje zahtijevaju fleksiju ruku, gdje podlakticu dovedete prema nadlaktici, zahtijeva mišiće bicepsa da djeluje na stvaranje pokreta. Prilikom dizanja teških utega, tijekom vježbanja poput kovrčavih vaga, vaš biceps može postati jako umoran što dovodi do boli sljedeći dan. Istezanje bicepsa pomoći će vam da se brže oporavite od vježbanja i spreči stiskanje mišića, što bi vam ograničilo sposobnost kretanja ruku kroz čitav raspon pokreta.
Korak 1
Stanite pored zida tako da desna strana vašeg tijela bude okrenuta prema zidu. Trebali biste biti malo bliže od ruke udaljene od zida.
Korak 2
Desnu ruku postavite na zid tako da rame, lakat i zglob oblikuju ravnu liniju. Ruka bi trebala biti ravna prema zidu, a vrhovi prstiju usmjereni prema stropu.
3. korak
Okrenite desnu ruku za 90 stupnjeva u smjeru kazaljke na satu.
4. korak
Okrećite se ulijevo pomičući noge i uvijajući se u bokovima i prsima sve dok ne osjetite istezanje u desnom bicepu. Okrećite se polako jer istezanje postaje vrlo intenzivno s malim promjenama položaja tijela.
5. korak
Držite ovaj istegnuti položaj 30 sekundi, a zatim se opustite.
Korak 6
Okrenite tijelo tako da vam je lijeva strana okrenuta prema zidu.
Korak 7
Postavite lijevu ruku na zid tako da vam ruka formira ravnu liniju od ramena, a lakat do zgloba. Ruka vam treba biti ravna na zidu s vrhovima prstiju okrenutim prema gore.
8. korak
Okrenite lijevu ruku za 90 stupnjeva u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Ovo je ključna razlika između istezanja desnog i lijevog bicepa.
9. korak
Lagano okrenite udesno okrećući noge, bokove i prsa dok ne osjetite istegnuće u lijevom bicepu.
Korak 10
Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se opustite.
11. korak
Naizmjenite istezanja prema naprijed i nazad sa svake strane tijela i napravite najmanje četiri držanja od 30 sekundi sa svake strane.
Savjet
Za dublje rastezanje izvodite najmanje 15 minuta lagane aerobne vježbe da biste povećali tjelesnu temperaturu. Topli mišići su popustljiviji od hladnih mišića.
Upozorenje
Ne odskakujte dok držite strije. Kretanje u strije treba biti glatko, ili riskirate ozljede, kao što je naprezanje, na vašem bicepsu.
