Ako se borite sa sindromom policističnih jajnika, niste sami. Čak 1 od 10 žena ima to stanje, prema Uredu za zdravlje žena. Žene s PCOS proizvode velike količine muških hormona zvanih androgeni, koji djeluju na mnoge sustave tijela. Kao rezultat toga, pojavljuju se simptomi poput povećanja tjelesne težine, akni, otpornosti na inzulin, lošeg raspoloženja i rasta viška kose. Prehrana s ograničenim ugljikohidratima može pomoći u upravljanju nekim od vaših PCOS simptoma. Prvo razgovarajte s liječnikom ili se savjetujte s kliničkim nutricionistom za pomoć oko individualnog plana obroka koji osigurava odgovarajuće hranjive tvari.
Koliko ugljikohidrata za PCOS
Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata za PCOS potpuno je individualizirana. Obično možete očekivati da ćete dnevno konzumirati između 20 i 150 grama ugljikohidrata. Vaš liječnik može preporučiti određeni broj, a zatim prilagoditi rezultate na temelju rezultata. Žene s PCOS-om koje su ograničile unos ugljikohidrata na 20 grama dnevno tokom šest mjeseci doživjele su značajna poboljšanja u težini, osjetljivosti na inzulin, trigliceride i razinu testosterona, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition and Metabolism u prosincu 2005. Istraživači navode da čak i skromno smanjenje ugljikohidrata poboljšava simptome PCOS. U jednom istraživanju, pridržavanje 27 posto kalorija iz ugljikohidrata rezultiralo je značajnim poboljšanjima osjetljivosti na testosteron, kolesterol i inzulin. Ako slijedite dijetu koja se sastoji od 1.800 kalorija, to je oko 120 grama ugljikohidrata.
Odabir namirnica koje sadrže ugljikohidrate
Ograničena ugljikohidratna dijeta za PCOS znači odabir hranljivih namirnica koje sadrže nizak broj ugljikohidrata. Da biste uravnotežili svoje ugljikohidrate i ostali unutar vašeg dnevnog cilja, ograničite količinu porcija namirnica koje sadrže više ugljikohidrata. Na primjer, žitarice su bogate ugljikohidratima. Ograničite li svoju količinu posluživanja na 1/2 šalice kuhane smeđe riže, napravit ćete s 24 grama neto ugljikohidrata, u usporedbi s 48 grama u 1 šalici. Mnogi planovi s malo ugljikohidrata koriste "neto ugljikohidrate", koji su jednostavno ukupni grami ugljikohidrata umanjeni za grame vlakana.
Kada idete u kupovinu namirnica, nabavite povrće bez šargarepe, hranu bogatu proteinima i voće nižeg šećera poput bobica, grejpa, jabuka i krušaka. Nakupite na puno zelenog povrća poput šparoga, paprike, špinata, kupusa i drugog lisnatog zelenila. Napravite dio narezanog jela, mueslija, soje, slanutak, chia sjemenke, pšenične mekinje i lanene sjemenke dio svog plana obroka s malo ugljikohidrata.
Izrada obroka s malo ugljikohidrata
Jedan od najjednostavnijih načina da započnete s dijetom sa niskim udjelom ugljikohidrata kako bi se olakšali simptomi PCOS-a je upotreba modificirane verzije pločne metode. Metodom tanjura podijelite svoj tanjur na četiri jednaka dijela i polovinu napunite povrćem bez škrobne kiseline, četvrtinu naslađenim proteinima, a drugu četvrtinu hranom s visokim vlaknima, nisko do umjereno ugljikohidratima poput leće. Budući da je cilj da glavninu svojih ugljikohidrata dobijete iz povrća bez škrobice, metoda pločica olakšava vam brojanje ugljikohidrata. Podijelite svoju dnevnu količinu ugljikohidrata ravnomjerno među glavnim obrocima i uživajte u grickalicama bogatim proteinima. Na primjer, ako vam liječnik preporuči 100 grama ugljikohidrata dnevno, nastojte unositi oko 25 do 30 grama uz svaki vaš glavni obrok. Snack hranu kao što je spremnik grčkog jogurta s 1/2 unce - oko 11 cijelih koštica - badema, za ukupno oko 8 neto ugljikohidrata. Unos slične količine ugljikohidrata uz svaki obrok pomaže u održavanju postojanog šećera u krvi i sprječavanju uboda inzulina.
Uzorak izbornik s niskim udjelom ugljikohidrata za PCOS
Neka stvari budu jednostavne kada planirate obroke s malo ugljikohidrata. Sjetite se da su nemasni proteini i neškrobno povrće gotova hrana, koja čini 75 posto vašeg tanjura. Tipičan doručak na ovom planu su jaja pomiješana s nasjeckanim brokulama i nasjeckanim sirom, te čelik narezan na zob s jagodama. Prikladan je i ručak koji se sastoji od pilećih prsa s roštilja, šparoga, salate i slanutak. Večere na PCOS planu s malo ugljikohidrata gotovo su iste kao i ručkovi. Mršavi proteini poput tofua, pilećih prsa ili lososa činiće četvrtinu tanjura, a hrana s visokim vlaknima poput soje čini još četvrtinu. U drugu polovicu tanjura napunite povrće bez šargarepe poput tikvica, cvjetače ili špinata. Primjer grickalice ovog plana obroka je 1/2 šalice skute s 1 uncem - otprilike 14 - polovina oraha. Popržite na cjedilu cimeta za neki dodatni okus.
