Najbolje je ne brinuti se o takozvanoj "zoni sagorijevanja masti", posebno zato što je točno kada vaše tijelo prebaci svoje preferencijalno gorivo iz ugljikohidrata u masti za svakoga. Umjesto toga, usredotočite se na navike koje sagorijevaju više kalorija i pomažete svom tijelu da brže sagorijeva masti.
Savjet
Točka u kojoj vaše tijelo prelazi iz sagorijevanja ugljikohidrata u masti varira ovisno o brojnim čimbenicima. Ako niste pod liječničkom skrbi zbog određenog zdravstvenog stanja, većina ljudi će shvatiti da je najbrži sagorjevač masti zapravo kombinacija vježbi i načina života koji će vam pomoći da sagorite više kalorija.
Energetski sustavi vašeg tijela
Vaše tijelo može koristiti sva tri makronutrijenta (ugljikohidrate, masti i bjelančevine) kao izvore energije za pokretanje treninga. Međutim, nisu svi ti makronutrijenti jednaki kada dođe vrijeme da se oni razgrade na adenosin trifosfat ili ATP, što je gorivo koje se zapravo koristi u vašim stanicama.
I energetski sustav i proces sagorijevanja masti u ljudskom tijelu složene su, promjenljive operacije - a znanstvenici još uvijek otkrivaju neke misterije procesa sagorijevanja masti. Međutim, nekoliko se ključnih načela ističu kao korisne informacije za vaše putovanje mršavljenjem.
Vaše tijelo prvo sagori ugljikohidrate. Kao što je napomenuo Len Kravitz, doktor znanosti, istraživač vježbi na Sveučilištu u Novom Meksiku, općenito, ugljikohidrati su prvo i preferirano gorivo koje vaše tijelo koristi za pokretanje vježbanja. To je zato što se oni lako mogu razgraditi u ATP i putem anaerobnog i aerobnog metabolizma. Čak i ako radite takozvane "aerobne" vježbe poput plesa, šetnje, jogginga ili plivanja, za vaše početne napore koristit ćete anaerobne ("bez kisika") izvore energije jer vam treba nekoliko minuta za srce i pluća. biti spreman osigurati kisik potreban za aerobni ("s kisikom") metabolizam.
Upotreba masti povećava se s vremenom. Općenito, povećava se postotak "goriva" koje vaše tijelo dobije razgradnjom masnoća umjesto ugljikohidrata s vremenom vježbanja. Primjerice, pregled objavljen u dodatnom broju novozelandskog časopisa Sports Medicine za 2014. godinu primijetio je da je nekoliko studija pokazalo da se oksidacija masti povećala za oko 15 posto tijekom 30 minuta vježbanja u odnosu na početnu stopu.
Ne postoji jedinstven odgovor. Međutim, prelazak vašeg tijela sa sagorijevanja ugljikohidrata na masti kao preferencijalnog izvora goriva može se prilično razlikovati ovisno o mnogim čimbenicima, a ne svi su potpuno razumljivi. Kao što je spomenuto u gore navedenim izvorima, vašu tjelesnu kompoziciju, razinu kondicije, prehranu i opće zdravlje igraju ulogu.
O toj zoni sagorijevanja masti
Još jedna uobičajena percepcija vežbanja je da ako samo zadržite otkucaje srca u takozvanoj "zoni sagorijevanja masti", sagorjet ćete više masti nego kad radite napornije vježbe u takozvanoj "kardio zoni". Nekoć je većina strojeva za vježbanje imala dvije zone označene na svojim konzolama - ali ta fraza je nestala iz upotrebe, jer je ideja o zoni sagorijevanja masti istinita samo u određenom, ograničenom kontekstu.
Kako je Kravitz dalje objasnio, istina je da vježbanje pri niskom do umjerenom intenzitetu koristi masti kao izvor energije u većim postocima nego što biste koristili kada vježbate pri visokom intenzitetu. Međutim, iako je postotak potrošnje masti niži pri tom visokom intenzitetu, potrošena količina energije (ili kalorija sagorijeva) je toliko veća da svejedno na kraju sagorite više masti i to u većem intenzitetu.
Dakle, zastarjela implikacija da sagorijevate masti dok ste u toj takozvanoj zoni sagorijevanja masti nije istinita, mada su ti prijašnji brojevi i dalje korisni za mjerenje intenziteta vježbanja - u većini slučajeva zona sagorijevanja masti odgovara niskog do umjerenog intenziteta, dok kardio zona prikazuje umjereni do visoki intenzitet vježbanja.
Konačno, za većinu ljudi, najbolja stvar koju možete učiniti da pomognete svom tijelu sagorjeti više masnoće je tražiti načine za neprestano kretanje u bilo kojem intenzitetu koji vam može podnijeti.
Stvari koje možete kontrolirati
Na sreću, možete učiniti nekoliko stvari koje poboljšavaju sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masti kao gorivo. Kao što fiziolozi tjelovježbe ističu na Sveučilištu u New Mexico-u, kombiniranje intervalnog treninga (izmjenični kratki intervali intenzivnih napora s intervalima "oporavka" manjeg intenziteta) i treninga izdržljivosti (tzv. "Treningi u stalnom stanju") pomažu poboljšati sposobnost vašeg tijela da metabolizira masti kao gorivo.
Redoviti, progresivni treninzi otpora također poboljšavaju tu sposobnost. Izgradnja mišićnih mišića ne samo da pojačava vašu ukupnu metaboličku brzinu, već također pomaže poboljšati oksidaciju masti nakon vježbanja i vaš cjelokupni EPOC, odnosno povišenu razinu energije koju vaše tijelo troši nakon svakog vježbanja, jer djeluje tako da vas vrati u stanje mirovanja. Miješanje "niskog intenziteta" vježbi s težim vježbama - na primjer, izvođenjem opuštene šetnje ili laganom vožnjom bicikla za oslobađanje umornih nogu - također pomaže podržati cjelokupni metabolizam masti u vašem tijelu.
Izgradite progresivni trening
Ne može svatko uskočiti u trening visokog intenziteta - u stvari, ako ste neko vrijeme neaktivni, najbolji savjet je započeti postupno i raditi na većim intenzitetima i trajanjima kako se vaše tijelo prilagođava. Ali svatko može pronaći neki način kako dodati više tjelesne aktivnosti u svoj život, bilo da to znači parkiranje na drugom kraju parkirališta i šetnja do trgovine, brza šetnja od 10 minuta za vrijeme pauze za ručak, kupanje dodatnog kruga u u bazenu ili samo udarate brzinu na bilo kojem od onih na vrhu.
Evo još dobrih vijesti, temeljenih na evoluciji razumijevanja ljudskog tijela: Svaka sitnica fizičke aktivnosti koju možete ugurati u dan. Kao što je navedeno u izdanju Odjeljenja za zdravstvo i ljudske usluge za fizičke aktivnosti 2015-2020 za Amerikance, prethodna izdanja tih smjernica - koja čine jezgru preporuka za mnoge vježbe utemeljene na zdravlju - navela su da tjelesna aktivnost treba barem trajati 10 minuta za odbrojavanje do vaše "kvote" aerobnih aktivnosti za taj dan.
Ali sada, HHS priznaje da se svaka duljina aktivnosti računa do tog ukupnog broja - čak i ako je to samo pet minuta. Ako tražite dobar prvi cilj koji trebate postaviti, ispunjavanje minimalnih preporuka HHS-a za tjelesne aktivnosti dobro je mjesto za početak.
Oni su:
- Najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, ili
- Barem 75 minuta fizičke aktivnosti intenzivnog intenziteta ili kombinacija dvaju;
- Plus dvaput tjedno treninge snage za sve vaše glavne mišićne skupine.
Ali nemojte se zaustaviti na tome. Kao što HHS ističe, možete dobiti još veće zdravstvene koristi udvostručenjem te količine na 300 minuta umjerene aktivnosti ili 150 minuta snažne aktivnosti - a ako vježbate više, samo ćete vam pružiti više zdravstvenih koristi za uživanje. Trik na zdrav način je postepeno povećavati trajanje, učestalost ili intenzitet treninga dok se vaše tijelo prilagođava novim izazovima koje mu pružate. I na kraju, što se više krećete, više masti ćete sagorjeti.
