Potisci kukova, čučnjevi i mrtva dizanja često kradu reflektore kao najbolje vježbe jačanja glutena. I dok je njihov status elite potpuno opravdan, hodanje po nagibu još je jedan (vrlo podcijenjen) alat za izgradnju plijena koji zaslužuje malo više buke.
Bilo koja vrsta hodanja pomaže poboljšati mnoge aspekte vašeg mentalnog i fizičkog zdravlja, pojačavajući raspoloženje, kvalitetu spavanja i zdravlje srca. Ali dodavanje naklonosti u vaše svakodnevne korake doista postaje nužno u izgradnji vašeg plijena, pretvaranje vašeg hoda u vježbanje snage i plus-kardio, kaže Meg Takacs, trenerica Performix Housea i tvorac aplikacije #RunWithMeg.
Hodanje uzbrdo cilja vaše potkoljenice, glutene i četveronoške bez dizanja utega, kaže Takacs. Također može pomoći povećati kapacitet pluća, što poboljšava vašu izdržljivost i zdravlje kardiovaskularnog sustava, kaže ona.
Pridružite se izazovu Butt Lift četverosatnim izazovima LIVESTRONG.com.
Isprobajte ovaj 40-minutni trening vježbe s gluterom na trkaču
Uključite svoju omiljenu TV emisiju (ili vatrenu listu reprodukcije), povećajte nagib i započnite s ovim 40-minutnim vježbanjem trkačke staze.
Kako vam se hod pri nagibu postaje sve strožiji, uključite duboko disanje, udisajte se u dva koraka i izdahnite na dva koraka. Također možete povećati svoj korak s povećanjem brzine, oslanjajući se u svoje korake.
Dio 1: 10-minutno zagrijavanje
- Počnite hodati nagib od 3, 0 i brzinu od 3, 2 za 3 minute.
- Povećajte nagib na 5, 0 za 3 minute.
- Povećajte nagib trke do 8, 0 za 3 minute.
- Oporavi se pri nagibu od 5, 0 i brzini od 2, 5 km / h tijekom 1 minute.
Dio 2: 15 minuta intervala brzine
- Postavite svoj nagib na 10, 0 za cijeli interval od 15 minuta.
- Počnite hodati jednu minutu na 2, 5 mph.
- Povećajte brzinu na 3, 0 mph tijekom 2 minute, nakon čega slijedi 1-minutni oporavak u 2, 5 mph.
- Povećajte brzinu na 3, 2 mph tijekom 2 minute, nakon čega slijedi 1-minutni oporavak od 2, 5 mph.
- Sljedeće 2 minute vratite brzinu na 3, 4 mph, a zatim 1 minutu na 2, 5 mph.
- Opet dovedite brzinu do 3.4 mph 2 minute, a zatim se oporavite za 1 minutu pri 2.5 mph.
- Za posljednji interval brzine povećajte na 3, 6 mph 2 minute, a kraj 1 minute na 2, 5 mph.
Savjet
Kako vježba postaje otežana, izbjegavajte iskušenje da se držite na ručnim vodilicama stroja, kaže Takacs. To može oduzeti sagorijevanje kalorija i blagodati vježbanja. Također, izbjegavajte prelaziti rukama preko prsa. Umjesto toga, lakti držite unutra i ruke opuštene.
Dio 3: 10 minuta sve većeg nagiba
- Hodajte nagibu od 0, brzinu od 3, 2 mph 1 minutu.
- Povećajte nagib na 8, 0, brzinu od 3, 5 tijekom 5 minuta.
- Zatim za 3 minute povećajte nagib na 12, 0, brzinu od 3, 2 mph.
- Oporavi se za 1 minutu pri nagibu od 0, brzinom od 3, 0 mph.
Dio 4: Petominutno zahlađenje
- Da biste se ohladili, 5 minuta hodajte pri nagibu od 5, 0 na 3 mph.
Savjet
Nakon dovršetka hlađenja, pogodite prostirku za neko valjanje pjene i istezanje za potpunu rutinu oporavka.
