Sudjelovanje u zatvorenom biciklističkom razredu može sagorjeti između 300 i 600 kalorija po sesiji, napominje Američko vijeće za vježbanje. U tim klasama slike i energija grupe dodaju interes monotonoj vježbi vožnje stacionarnim biciklom. Instruktori mole studente da promijene otpor pedaliranja kako bi simulirali različite terene. Dolazak do svježih treninga koji udovoljavaju željama članova za intenzitetom i zabavom izazov je za svakog instruktora.
Piramidna brda
Simulacija brda jedan je od načina stvaranja snažne, zahtjevne klase u biciklizmu u zatvorenom. Klasa posvećena brdima poboljšava snagu nogu prisiljavajući članove da koriste značajan otpor. Klasa brda može uključivati niz nagiba koji se postupno povećavaju u duljinu. Zagrijte pet do sedam minuta ravnom cestom. Krenite jahačima na strmo brdo na jednu minutu i pustite ih da stanu 30 sekundi. Sljedeće brdo traje dvije minute, uz ravninu od jedne minute. Nastavite povećavati vrijeme provedeno na brdu za jednu minutu, a duljina vremena po ravnici za 30 sekundi dok ne postignete pet minuta na brdu i dvije i pol minute na ravnom. Spustite se piramide, počevši od četverominutnog brda i dvominutnog stana dok ne završite s jednosmjernim brdom. Ohladite oko pet minuta. Pri usponu na brda pokušajte zadržati brzinu između 60 i 80.
Fokus brzine
Klasa koja se temelji na brzinskim vježbama također će izazvati studente i izgraditi izdržljivost. Nakon zagrijavanja, zamolite vozače da pedaliraju po ravnoj cesti da izvedu četiri uzastopna vježbanja brzine od jedne minute, s minutom skromne brzine. Za sljedeću seriju od četiri, jednominutne vježbe upućuju vozače da pronađu strmo brdo. Izvedite treći set brzinskih vježbi iz stojećeg položaja na još strmijem brežuljku. Za završni set od četiri, jednominutne vježbe, studenti trebaju voziti "vjetrovit" stan iz stojećeg položaja. Podsjetite studente da su sigurnost i snaga maksimizirani kada se održavaju brzine između 80 i 110 o / min.
Timske vježbe
Iskoristite motivaciju grupnog vježbanja i podijelite razred u timove. Prostor možete jednostavno podijeliti po sredini ili razred podijeliti prema spolu, rođendanu ili boji odjeće. Neka se grupa zajedno vozi uzbrdicama niz brda, a zatim pitajte jednu skupinu da se "odvali" - ubrzavanje brda. Oba tima tada mogu voziti ravno odmah nekoliko minuta, a zatim jedan tim može izvesti vježbanje brzine, dok drugi navija za njih. Vratite skupinu na još jedno dugo brdo i zamolite drugu ekipu da se "provali." Nastavite seriju kroz cijelu 40-minutnu vožnju.
