Normalno je da nakon treninga budete umorni, znojni, pa čak i bolni. Međutim, postoji ograničenje i ako vam se čini da imate ekstremni umor nakon treninga, to može biti znak zdravstvenog problema.
Osjećati se loše ili slabo nakon vježbanja nije normalno; Iako se sljedeći dan možda osjećate iscrpljeno nakon vježbanja, trebali biste se početi prilično brzo oporavljati. Ako se osjećate kao da se ne oporavljate ili ste umorniji nego što bi trebao biti, to bi mogao biti znak da je vježbanje previše intenzivno ili zahtjevno na vašem tijelu.
Znakovi i simptomi rabdomiolize
Kad vježbate, vaše tijelo prirodno razgrađuje mišiće. To je normalan proces, a obično to nije problem. Međutim, u ekstremnim slučajevima može uzrokovati zdravstvene probleme.
Bubrezi su osobito osjetljivi na razgradnju proteina. Tvar koja se zove mioglobin oslobađa se kada se mišići raspadaju. Mioglobin ulazi u vaš krvotok i može se nakupiti u bubrezima, uzrokujući oštećenje bubrega.
To je poznato kao rabdomioliza , a može se dogoditi čak i ako niste u teretani. Sve što uzrokuje da se vaši mišići brzo razgrade, može potaknuti ovo stanje. Ako nakon treninga osjetite tjedan i mučninu ili imate mokraću tamne boje, možda imate rabdomiolizu. Ostali simptomi uključuju bolove u zglobovima, slabost mišića i umor.
Kako bi otkrio da li imate rabdomiolizu, vaš liječnik može pokrenuti različite pretrage urina. Testovi traže kemikalije koje se oslobađaju kada se vaš mišić uništi. Da biste to spriječili, morate piti puno tekućine i više se odmarati. Možda će vam trebati tekućina čak i intravenski.
Prekomjerni i pretrenirani sindrom
Postoje dva opća problema povezana s umorom nakon vježbanja. Sindrom pretreniranosti pojavljuje se s vremenom zbog previše treninga. Drugi se problem pojavljuje vrlo brzo i poznat je kao prekomjerno postizanje . Oba problema proizlaze iz previše vježbanja i nedovoljnog odmora.
Simptomi prekomjernog nadimanja obično brzo nestaju nakon što prestanete vježbati i dobiti više odmora. Međutim, simptomi pretreniranosti mogu trajati dva mjeseca ili više. Ako imate bilo koji problem, primijetit ćete da ste stalno umorni i grlobolji. Također se možete češće razboljeti zbog potisnutog imunološkog sustava.
Na vaše mentalno zdravlje utječe i previše treniranja i prekomjernog treniranja. Vaš san može biti poremećen i možda ćete se osjećati depresivno. Žene mogu doživjeti odsutnost menstruacije.
Dehidracija uzrokuje umor
Vježbanjem se znojite, što se može osjećati dobro ako ste pravilno hidrirani. Međutim, ako niste pripremljeni za vježbanje i izgubite previše tekućine, možete postati dehidrirani.
Žeđ nije jedini simptom dehidracije. Možda ćete primijetiti da se zapravo manje znojite i mokrete jer vaše tijelo pokušava sačuvati tekućinu. Možda se umorite i osjećate vrtoglavicu. Ako se bavite sportom, vaš učinak se također može smanjiti.
U ozbiljnijim slučajevima možete se zbuniti, pa čak i onesvijestiti od dehidracije. Otkucaji vašeg srca mogu postati brzi ili nepravilni. Moguće je također doći u šok od dehidracije.
Toplina komplicira dehidraciju. Budući da je znoj alat koji vaše tijelo koristi za hlađenje, vježbanjem u vrućem okruženju možete brzo izgubiti tekućinu. Ako ćete raditi negdje neuobičajeno toplo, pazite da hidrirate više nego inače.
Obavezno pijte puno vode prije treninga ili sportskog događaja kako biste spriječili dehidraciju. Nakon toga, nastavite hidratizirati. Možete se odmjeriti prije i nakon vježbanja kako biste odredili koliko kilograma tekućine ste izgubili.
Nizak šećer u krvi i umor
Vježba isušuje zalihe glukoze u vašem tijelu. U vašim mišićima normalno je pohranjen glikogen koji pojačava kontrakcije tijekom vašeg vježbanja. Također imate glukozu koja lebdi oko vašeg krvotoka, spremna je za gorivo ćelijama koje trebaju. Za vrijeme vježbanja vaše tijelo može upotrijebiti i glikogen u mišićima, kao i glukozu u krvi što uzrokuje pad razine šećera u krvi. To je poznato kao hipoglikemija .
Postoji širok spektar simptoma koji proizlaze iz hipoglikemije koji biste mogli osjetiti tijekom treninga ili nakon njega. Fizički simptomi uključuju drhtavicu, ubrzan rad srca, mučninu, glavobolju ili opću slabost. Postoje i mentalni simptomi poput zbrke, tjeskobe ili noćne more. U ekstremnim slučajevima možete imati napadaje od hipoglikemije.
Kako biste spriječili nizak šećer u krvi tijekom ili nakon vježbanja, pobrinite se da jedete nešto s ugljikohidratima blizu vašeg vježbanja. Vjerojatno vam nije potreban cjeloviti obrok, ali brzi međuobrok s 20 do 30 grama ugljikohidrata, poput jabuke, trebao bi vam pomoći. Možete popiti i sportsko piće, poput Gatorade-a, koje sadrži ugljikohidrate.
Vrijeme oporavka od vježbe
Ako patite od ekstremnog umora nakon vježbanja ili ga jednostavno želite spriječiti, prilagodite se načinu vježbanja. Općenito, što je naporniji vaš trening, veća je vjerojatnost da ćete patiti od ekstremnog umora. I stil treninga koji obavljate je bitan.
Postoji razlika između dugotrajnih i intenzivnih treninga u dizanju utega, pokazala je mala studija iz srpnja 2017. objavljena u Europskom časopisu za primijenjenu fiziologiju . Studija, koja je obuhvatila samo 12 sudionika, posebno se osvrnula na vježbanje u dizanju utega s velikim količinama, u kojima ima mnogo setova i ponavljanja za svaku vježbu. Usporedili su te treninge s intenzivnim, ali kraćim treninzima dizanja utega.
Ispitanici koji su sudjelovali u napornim treninzima dizanja utega imali su veća oštećenja mišića i trebalo im je više vremena da se oporave od treninga u odnosu na skupinu visokog intenziteta. Drugim riječima, ukupna količina posla koju radite u treningu može značiti više od intenziteta vježbanja.
Sprječavanje umora nakon vježbanja
Priprema za vježbanje pravilnom prehranom i hidratacijom može vam pomoći izbjeći ekstremni umor nakon vježbanja. Članak iz Bolnice za specijalnu kirurgiju preporučuje jesti uravnoteženu prehranu s ugljikohidratima, proteinima i masnoćama. Oni također preporučuju povećavanje unosa ugljikohidrata ako vježbate redovito ili teže nego inače.
Bolnica za specijalnu kirurgiju također preporučuje piti 10 do 12, 8 unci čaša vode dnevno kako bi se spriječila dehidracija. Tijekom vježbanja preporučuju piti 125 do 250 mililitara tekućine svakih 10 do 12 minuta. Umjesto vode, za vrijeme poboljšane hidratacije možete piti napitak obogaćen elektrolitima.
Nakon treninga trebali biste se ohladiti, umjesto da se naglo zaustavite. To pomaže u održavanju protoka krvi dok se vaše tijelo potpuno hladi. Nakon što se ohladite, možete jesti, hidrirati i spavati kako biste poboljšali oporavak i pripremili se za svoj sljedeći trening. Slušajte svoje tijelo i odmarajte se onoliko koliko vam je potrebno između treninga.
