Ljubitelji CrossFita privlače se zahtjevnim, neprestano mijenjanim vježbama, ulaze u sjajnu formu i sklapaju prijatelje. Međutim, kako se rešetke podižu - i doslovno i figurativno - tako postoje i rizici.
Rim nije sagrađen za jedan dan, a isto vrijedi i za vaše tijelo. CrossFitters su obično svi visoko motivirani, usredotočeni pojedinci, ali važno je jednostavno ići na sebe. "Trajnost je važnija od sposobnosti", kaže kiropraktičar i vlasnik tvrtke LA Sports & Spine Craig Liebenson. Budite sigurni izbjegavajući ovih 10 najboljih grešaka kako biste mogli uživati u prednostima CrossFita još godinama.
Zasluge: MoMo Productions / Stone / GettyImagesLjubitelji CrossFita privlače se zahtjevnim, neprestano mijenjanim vježbama, ulaze u sjajnu formu i sklapaju prijatelje. Međutim, kako se rešetke podižu - i doslovno i figurativno - tako postoje i rizici.
Rim nije sagrađen za jedan dan, a isto vrijedi i za vaše tijelo. CrossFitters su obično svi visoko motivirani, usredotočeni pojedinci, ali važno je jednostavno ići na sebe. "Trajnost je važnija od sposobnosti", kaže kiropraktičar i vlasnik tvrtke LA Sports & Spine Craig Liebenson. Budite sigurni izbjegavajući ovih 10 najboljih grešaka kako biste mogli uživati u prednostima CrossFita još godinama.
GREŠKA # 1: Ne graditi bazu
Baš kao i kod izgradnje zgrade, morate položiti čvrste temelje snage prije sudjelovanja u bilo kojem teškom podizanju. Lako je željeti skočiti pravo na dizanje teških utega ili raditi pet WOD-ova tjedno, ali nije pametno ili sigurno. Ako želite poboljšati razinu kondicije, trenirajte pametnije, a ne teže.
"Spor i čvrst je najbolji način za izgradnju sportaša. Ako je moć na vrhu piramide, tada je stabilnost osnova", kaže Liebenson. Prvo izgradite svoj temelj kondicije, a zatim počnite povećavati intenzitet, bilo da je to težina, ponavljanja ili varijacije vježbe. A ako ste pravi CrossFit početnik, pogledajte u rampama. Mnoge CrossFit kutije ponudit će program za šest tjedana u kojem naučite svladati obrasce pokreta s malo i bez težine prije nego što prijeđete u velike lige.
Baš kao i kod izgradnje zgrade, morate položiti čvrste temelje snage prije sudjelovanja u bilo kojem teškom podizanju. Lako je željeti skočiti pravo na dizanje teških utega ili raditi pet WOD-ova tjedno, ali nije pametno ili sigurno. Ako želite poboljšati razinu kondicije, trenirajte pametnije, a ne teže.
"Spor i čvrst je najbolji način za izgradnju sportaša. Ako je moć na vrhu piramide, tada je stabilnost osnova", kaže Liebenson. Prvo izgradite svoj temelj kondicije, a zatim počnite povećavati intenzitet, bilo da je to težina, ponavljanja ili varijacije vježbe. A ako ste pravi CrossFit početnik, pogledajte u rampama. Mnoge CrossFit kutije ponudit će program za šest tjedana u kojem naučite svladati obrasce pokreta s malo i bez težine prije nego što prijeđete u velike lige.
GREŠKA # 2: Obrazac za žrtvovanje ponavljanja
CrossFit je po prirodi konkurentan. Ali to ne znači da trebate žrtvovati svoj obrazac kako biste ispumpali više ponavljanja od susjeda. Na primjer, ne zaokružujte leđa tijekom mrtvih dizala, srušite prsa na zemlju dok izvodite push-up ili savijajte koljena prema unutra dok čučite.
Sve ove žrtve dovode vas u opasnost da se ozlijedite. "Kad žrtvujete obrazac za količinu, uvijek riskirate", kaže Liebenson. Ništa nije toliko važno kao pravilan oblik. Većina pokreta u CrossFitu zahtijeva veliku snagu snage s velikom težinom. Ako se pravilno postupi, profitirat ćete eksponencijalno. Ako se pokreti rade na pogrešan način, samo ćete patiti.
Zasluge: slike heroja / slike heroja / GettyImagesCrossFit je po prirodi konkurentan. Ali to ne znači da trebate žrtvovati svoj obrazac kako biste ispumpali više ponavljanja od susjeda. Na primjer, ne zaokružujte leđa tijekom mrtvih dizala, srušite prsa na zemlju dok izvodite push-up ili savijajte koljena prema unutra dok čučite.
Sve ove žrtve dovode vas u opasnost da se ozlijedite. "Kad žrtvujete obrazac za količinu, uvijek riskirate", kaže Liebenson. Ništa nije toliko važno kao pravilan oblik. Većina pokreta u CrossFitu zahtijeva veliku snagu snage s velikom težinom. Ako se pravilno postupi, profitirat ćete eksponencijalno. Ako se pokreti rade na pogrešan način, samo ćete patiti.
GREŠKA # 3: Pretreniranost
Od osjećaja postignuća nakon naporne vježbe do visoko postavljenih osobnih rekorda, CrossFit može biti ovisnost. Iako čini čuda vašem umu i tijelu, to treba činiti u pojedinačnoj umjerenosti. Za većinu onih koji nisu sportaši, to znači tri WODs tjedno.
Pretreniranost može dovesti do izgaranja, pa čak i do ozljeda. Znakovi pretreniranosti uključuju razdražljivost, promjenu apetita, promjenu načina spavanja, visoku izvedbu i gubitak motivacije. Zato zapamtite da zakažete "off" dane kako bi se vaše tijelo u potpunosti oporavilo. "uključuje hidrataciju, dijetu, spavanje, rad mekih tkiva i korektivne vježbe", kaže Liebenson.
Zasluge: LeonidKos / iStock / GettyImagesOd osjećaja postignuća nakon naporne vježbe do visoko postavljenih osobnih rekorda, CrossFit može biti ovisnost. Iako čini čuda vašem umu i tijelu, to treba činiti u pojedinačnoj umjerenosti. Za većinu onih koji nisu sportaši, to znači tri WODs tjedno.
Pretreniranost može dovesti do izgaranja, pa čak i do ozljeda. Znakovi pretreniranosti uključuju razdražljivost, promjenu apetita, promjenu načina spavanja, visoku izvedbu i gubitak motivacije. Zato zapamtite da zakažete "off" dane kako bi se vaše tijelo u potpunosti oporavilo. "uključuje hidrataciju, dijetu, spavanje, rad mekih tkiva i korektivne vježbe", kaže Liebenson.
GREŠKA # 4: Konstantno natjecanje u treningu
Konkurencija - bilo sa sobom ili drugima - može biti poprilično motivacijska. Ali ne dopustite da to zasjeni sve ostale velike prednosti CrossFita. "Jedinstvena stvar CrossFita je da je to" sport kondicije ", tako da stvari postaju vrlo mutne", kaže Liebenson. Znači da je dobro biti konkurentan, ali ne biti konkurentan na štetu vašeg zdravlja.
"Budući da je CrossFit u grupnom okruženju, sličan je bacaču koji baca svaki teren koliko god je moguće", kaže on. "Tempo i oporavak ključne su komponente treninga. Čak i u profesionalnoj nogometnoj utakmici, tijekom koje može biti 30 kratkih sprintova, 90 posto igre je oporavak usporen." U redu je linija, ali s vremenom ćete moći odrediti kada treba ići veliko i kada se povući i pustiti druge da sjaje.
Zasluge: Ridofranz / iStock / GettyImagesKonkurencija - bilo sa sobom ili drugima - može biti poprilično motivacijska. Ali ne dopustite da to zasjeni sve ostale velike prednosti CrossFita. "Jedinstvena stvar CrossFita je da je to" sport kondicije ", tako da stvari postaju vrlo mutne", kaže Liebenson. Znači da je dobro biti konkurentan, ali ne biti konkurentan na štetu vašeg zdravlja.
"Budući da je CrossFit u grupnom okruženju, sličan je bacaču koji baca svaki teren koliko god je moguće", kaže on. "Tempo i oporavak ključne su komponente treninga. Čak i u profesionalnoj nogometnoj utakmici, tijekom koje može biti 30 kratkih sprintova, 90 posto igre je oporavak usporen." U redu je linija, ali s vremenom ćete moći odrediti kada treba ići veliko i kada se povući i pustiti druge da sjaje.
Pogreška broj 5: neuspjeh u skali
Skaliranje - promjena sheme ponašanja, težine ili vremena u skladu s vašom razinom fitnessa - je presudno za CrossFit i jednu od najneiskorištenijih komponenti. Također je vrlo individualiziran na temelju vaših obrazaca kretanja, ograničenja i osobnih potreba, kaže PJ Stahl, suvlasnik i glavni trener u Project Steel Fitnessu.
Ako WOD propisuje 10 setova potisnika od 95 kilograma, ali vaš osobni rekord iznosi 75 kilograma, nije pametno pokušavati izvesti težinu kako je propisano. To ne znači da ne možete raditi vježbu, međutim. "Sportaš može izmijeniti vježbu, smanjiti raspon pokreta, smanjiti korištenu težinu ili se kretati sporijim tempom i usredotočiti se na formu", kaže Stahl.
Zasluge: RossHelen / Moment / GettyImagesSkaliranje - promjena sheme ponašanja, težine ili vremena u skladu s vašom razinom fitnessa - je presudno za CrossFit i jednu od najneiskorištenijih komponenti. Također je vrlo individualiziran na temelju vaših obrazaca kretanja, ograničenja i osobnih potreba, kaže PJ Stahl, suvlasnik i glavni trener u Project Steel Fitnessu.
Ako WOD propisuje 10 setova potisnika od 95 kilograma, ali vaš osobni rekord iznosi 75 kilograma, nije pametno pokušavati izvesti težinu kako je propisano. To ne znači da ne možete raditi vježbu, međutim. "Sportaš može izmijeniti vježbu, smanjiti raspon pokreta, smanjiti korištenu težinu ili se kretati sporijim tempom i usredotočiti se na formu", kaže Stahl.
GREŠKA # 6: Nedostatak odgovornosti
CrossFit je sport integriteta. Sportaši broje vlastita ponavljanja, prosuđuju vlastite pokrete (dubinu, produženje itd.) I određuju vrijeme njihovog vježbanja. Vježbe se temelje na iskrenosti (osim ako niste natjecatelj u kojem su certificirani suci).
Zasluge: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImagesCrossFit je sport integriteta. Sportaši broje vlastita ponavljanja, prosuđuju vlastite pokrete (dubinu, produženje itd.) I određuju vrijeme njihovog vježbanja. Vježbe se temelje na iskrenosti (osim ako niste natjecatelj u kojem su certificirani suci).
GREŠKA # 7: Zanemarivanje zagrijavanja
Zagrijavanje je jedna od najvažnijih stvari koju bilo koji sportaš može učiniti. Ako su vam mišići natopljeni i topli, izvest će se pravilno. Ako nisu, vaš performans pati i povećavate rizik od ozljeda.
"Pazite da ste pravilno istegnuli zglobove i dovoljno ste uspostavili raspon gibanja koji će se koristiti u svakoj vježbi", kaže Stahl. "Ovo ne samo da povećava protok krvi u mišiću i priprema ga za postizanje najvećeg potencijala, već oponaša i neurološke obrasce pokreta." On preporučuje "dinamično zagrijavanje koje uključuje obrasce pokreta cijelog tijela, rad vještina na tjelesnoj težini i rad na mobilnosti."
Zasluge: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImagesZagrijavanje je jedna od najvažnijih stvari koju bilo koji sportaš može učiniti. Ako su vam mišići natopljeni i topli, izvest će se pravilno. Ako nisu, vaš performans pati i povećavate rizik od ozljeda.
"Pazite da ste pravilno istegnuli zglobove i dovoljno ste uspostavili raspon gibanja koji će se koristiti u svakoj vježbi", kaže Stahl. "Ovo ne samo da povećava protok krvi u mišiću i priprema ga za postizanje najvećeg potencijala, već oponaša i neurološke obrasce pokreta." On preporučuje "dinamično zagrijavanje koje uključuje obrasce pokreta cijelog tijela, rad vještina na tjelesnoj težini i rad na mobilnosti."
GREŠKA # 8: Preskakanje mobilnosti
Prilikom nabrajanja razloga zbog kojih ljudi rade CrossFit, gubitak kilograma i izgradnja mišića obično su na vrhu popisa. Nažalost, fleksibilnost i mobilnost ne uništavaju čak 10 najboljih ljudi.
Ipak bi trebalo biti. Mobilnost je ključna za dugoročno djelovanje i opće dobro. Bolja pokretljivost učinit će vas boljim CrossFitterom povećavajući raspon pokreta, omogućujući bolji i brži oporavak i sprečavajući ozljede. Vrijeme je da postanete najbolji prijatelji sa svojim valjkom za pjenu.
Zasluge: Dražen Žigic / iStock / GettyImagesPrilikom nabrajanja razloga zbog kojih ljudi rade CrossFit, gubitak kilograma i izgradnja mišića obično su na vrhu popisa. Nažalost, fleksibilnost i mobilnost ne uništavaju čak 10 najboljih ljudi.
Ipak bi trebalo biti. Mobilnost je ključna za dugoročno djelovanje i opće dobro. Bolja pokretljivost učinit će vas boljim CrossFitterom povećavajući raspon pokreta, omogućujući bolji i brži oporavak i sprečavajući ozljede. Vrijeme je da postanete najbolji prijatelji sa svojim valjkom za pjenu.
GREŠKA # 9: Preskakanje mirovanja
Spavanje je jednako važno kao i dijeta i vježbanje. S vremenom će vam nedostatak sna nestati, kao i povećanje proizvodnje hormona kortizola, zbog čega tijelo zadržava masti.
Nemojte biti svoj najgori neprijatelj ili poništite sav težak posao koji ulažete u kutiju. Ako želite biti uspješni u svojim budućim vježbama, morate se moći oporaviti od prethodnog treninga. A to znači dobro spavanje (oko sedam do osam sati za većinu ljudi). Zapamtite, rezultati se ne vide u tome koliko dobro trenirate, već u tome koliko se dobro oporavljate.
Zasluge: blackCAT / iStock / GettyImagesSpavanje je jednako važno kao i dijeta i vježbanje. S vremenom će vam nedostatak sna nestati, kao i povećanje proizvodnje hormona kortizola, zbog čega tijelo zadržava masti.
Nemojte biti svoj najgori neprijatelj ili poništite sav težak posao koji ulažete u kutiju. Ako želite biti uspješni u svojim budućim vježbama, morate se moći oporaviti od prethodnog treninga. A to znači dobro spavanje (oko sedam do osam sati za većinu ljudi). Zapamtite, rezultati se ne vide u tome koliko dobro trenirate, već u tome koliko se dobro oporavljate.
GREŠKA # 10: Zanemarivanje pravilne prehrane nakon WOD-a
Nakon intenzivnog WOD-a, vaše tijelo se iscrpi od zaliha glikogena i neophodno je napuniti ih radi optimalnog oporavka mišića. Što to znači laici? Napunite svoje tijelo bjelančevinama i ugljikohidratima unutar jednog sata od vježbanja, a oporavit ćete se brže i učinkovitije.
"Potrebni su ugljikohidrati, ali vrijeme je kritično. Postoji anabolički okvir mogućnosti", kaže Jan DeBenedetto, olimpijski dizač tegova, biokemičar i predavač sportske prehrane. Za anabolički prozor obično se smatra da je unutar 30 minuta od završetka vježbanja. Odlučite se za omjer proteina i ugljikohidrata bilo 1: 1 ili 2: 1.
Zasluge: Peter Berglund / iStock / GettyImagesNakon intenzivnog WOD-a, vaše tijelo se iscrpi od zaliha glikogena i neophodno je napuniti ih radi optimalnog oporavka mišića. Što to znači laici? Napunite svoje tijelo bjelančevinama i ugljikohidratima unutar jednog sata od vježbanja, a oporavit ćete se brže i učinkovitije.
"Potrebni su ugljikohidrati, ali vrijeme je kritično. Postoji anabolički okvir mogućnosti", kaže Jan DeBenedetto, olimpijski dizač tegova, biokemičar i predavač sportske prehrane. Za anabolički prozor obično se smatra da je unutar 30 minuta od završetka vježbanja. Odlučite se za omjer proteina i ugljikohidrata bilo 1: 1 ili 2: 1.
