Ljudski hormon rasta (HGH) često se navodi kao ključ za usporavanje procesa starenja, zbog čega možete potražiti prirodnu HGH hranu kako biste povećali razinu. Nažalost, unatoč tvrdnjama na Internetu, nema dokaza koji bi podržali da bilo koja hrana može povećati vašu proizvodnju HGH-a.
Što je HGH?
Ljudski hormon rasta (HGH) je hormon temeljen na proteinima koji proizvodi žlijezda veličine graška koja se nalazi u dnu vašeg mozga i naziva se hipofiza. Ima mnogo funkcija i igra mnogo vitalnih uloga tijekom vašeg života. Tijekom djetinjstva i adolescencije, hormon potiče rast vaših kostiju i hrskavice.
HGH također igra značajnu ulogu u metabolizmu vašeg tijela. Prema Sveučilištu Colorado State, HGH potiče anabolizam (izgradnju proteina), pojačava razgradnju masti za energiju i važan je igrač u održavanju razine šećera u krvi potiskujući proizvodnju inzulina.
Razina hormona rasta obično se povećava tijekom djetinjstva i do vrhunca kada pogodite pubertet. Razina vašeg HGH ostaje prilično stabilna sve dok ne dođete do srednje dobi, kada počnu padati.
Zanimljivo je da su prirodne razine HGH u krvi uglavnom niske tijekom dana, a povećavaju se noću dok spavate. Vježbanje i trauma također imaju tendenciju da povećaju vašu prirodnu razinu HGH. Prema Harvard Health Publishingu, s obzirom na to da su razine HGH na vrhuncu dok spavate, sporadično testiranje na HGH možda neće stvoriti točnu sliku stvarnih razina HGH.
Što kontrolira izlučivanje HGH?
Prema Sveučilištu Colorado State, na izlučivanje HGH mogu utjecati mnogi vanjski čimbenici, uključujući stres, san, vježbanje i prehranu. Međutim, izlučivanje HGH primarno kontroliraju hormoni proizvedeni u vašem želucu i vaš hipotalamus, mala žlijezda koja se nalazi u vašem mozgu u blizini vaše hipofize.
Kao što naziv govori, hormon rasta koji oslobađa hormon rasta (GHRH) prvenstveno je odgovoran za izlučivanje HGH u vašu krv. Također je odgovoran za proizvodnju samog hormona. GHRH se proizvodi u vašem hipotalamusu.
Somatostatin se proizvodi i u vašem hipotalamusu, kao i u ostalim tkivima po vašem tijelu, te je hormon koji suzbija oslobađanje HGH u vašoj krvi. Vaša razina GHRH, kao i razina šećera u krvi, utječu na proizvodnju somatostatina i suzbijanje HGH-a.
Često se naziva hormonom gladi, grelin je hormon koji se nalazi u vašem želucu i koji neizravno povećava izlučivanje HGH u vašu krv potiskujući proizvodnju somatostatina. Prema pregledu iz kolovoza 2014., objavljenom u časopisu Clinical & Diagnostic Research , potičući izlučivanje HGH-a, ghrelin pomaže vašem tijelu da stimulira proizvodnju proteina uz očuvanje proteina koji su već prisutni u vašim stanicama.
Upravljajte insulinom s nisko-glikemijskom hranom
Prema pregledu iz listopada 2017. objavljenom u Acta Physiologica Sinica , prekomjerna razina inzulina suzbija lučenje HGH. Ono što jedete može utjecati na razinu inzulina u krvi. Iako oni možda nisu HGH hrana, konzumiranje hrane s više glikemije može imati pozitivan učinak na razinu HGH pomažući u sprečavanju prekomjerne razine inzulina u krvi.
Hrana koja sadrži ugljikohidrate utječe na razinu šećera u krvi. Neki uzrokuju brzi porast i pad šećera u krvi, a oni se nazivaju hranom s visokim glikemije. Dok drugi uzrokuju samo mali, ali stalni porast šećera u krvi, i nazivaju se namirnicama s niskim glikemije.
Kada je povišen šećer u krvi, vaše tijelo reagira oslobađanjem inzulina koji će nam pomoći da dovedete šećer u vaše stanice za energiju. Dijeta prepuna hrane s visokim glikemije može povećati izlučivanje inzulina i na taj način suzbiti izlučivanje HGH.
Da biste zadržali razinu šećera i inzulina u krvi, napunite svoju prehranu namirnicama s malo glikemije, poput:
- Kruh od cjelovitih žitarica i zobene pahuljice
- Tjestenina, riža, ječam i bulgur
- Većina svježeg voća
- Slatki krumpir i kukuruz
- Grah, leća i grašak
- Svo povrće bez škroba
Iako nema dokaza koji podupiru da konzumiranje prehrane s niskim glikemije utječe na razinu HGH, uključujući više ove zdrave hrane u vašoj prehrani ima i druge zdravstvene koristi. Hrana sa malo glikemije bolja je u suzbijanju gladi, što može imati koristi od vašeg struka prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Za osobe s dijabetesom tipa 2, konzumiranje dijeta s više hrane s malo glikemije pomaže u snižavanju razine inzulina u krvi, triglicerida i kolesterola.
Povremeno post i HGH
Budući da hormon gladi grelin igra ulogu u izlučivanju HGH, možda ćete doći u iskušenje da pokušate s povremenim postom da biste povećali razinu. Isprekidano post je tehnika u kojoj izmjenjujete razdoblja jela i posta u određenim intervalima, a koji mogu biti u rasponu od 13 do 36 sati. Prema Harvard Health Publishing, pokazalo se da je povremeni post učinkovito sredstvo za mršavljenje i može poboljšati srčano zdravlje, ali samu dijetu može biti teško slijediti.
Iako nije bilo posebne studije koja bi istraživala učinke povremenog posta na razine HGH, pregled iz srpnja 2017. objavljen u Godišnjem pregledu prehrane primijetio je da post ima pozitivan utjecaj na metaboličke procese, uključujući razinu hormona.
Ako razmišljate o povremenom postu, posavjetujte se s liječnikom ili razgovarajte s dijetetičarom prije nego što napravite bilo kakve promjene u svom načinu prehrane kako biste bili sigurni da je to siguran plan za vas.
Istina o L-argininu
Ako ste sportaš ili aktivni pojedinac, možda ste čuli da dodavanje L-arginina može poboljšati vašu učinkovitost utjecajem na razinu inzulina i HGH. L-arginin je uvjetno esencijalna aminokiselina, što znači da vaše tijelo može samostalno proizvoditi, ali proizvodnja se može smanjiti ako ste bolesni ili pod stresom. Kao i druge aminokiseline, L-arginin podržava izgradnju proteina.
Studija iz ožujka 2014. objavljena u časopisu Food & Nutrition Research istraživala je učinke suplementacije L-arginina na razinu inzulina i HGH u skupini treniranih trkača. Sudionici su prije vježbanja dobili ili 6 grama L-arginina ili placebo. Prema autorima studije, dodatak L-arginina nije imao utjecaja na razinu HGH. Da budemo fer, ova je studija bila mala i uključivala je samo 15 sudionika.
Međutim, nije jedina studija koja je došla do istog zaključka. Studija iz siječnja 2014. objavljena u Nutrition Research istraživala je učinke 6 grama L-arginina u odnosu na placebo na razinu hormona rasta u skupini trkača. Ovo je četveronedjeljno istraživanje u kojem je sudjelovalo 15 sudionika koji su dali 6 grama L-arginina ili placebo, a istraživači su također zaključili da suplementacija aminokiselinom nije utjecala na razinu hormona rasta.
Mogu li uzeti dodatak?
Kada vam nedostaje ljudski hormon rasta, što je dijagnosticirano zdravstveno stanje, liječnik će vam propisati injekcije ljudskog hormona rasta za vraćanje razine. Dok u lokalnoj trgovini vitamina možete naći HGH u obliku tableta, nema dokaza da ti dodaci mogu utjecati na vašu stvarnu razinu hormona, prema klinici Mayo.
Ako tražite način da usporite proces starenja, možda ćete imati više sreće ako napravite nekoliko promjena u svom načinu života nego dodavanje takozvane HGH hrane koja može ili ne mora utjecati na razinu vašeg hormona. Umjesto toga, poboljšajte svoje zdravlje i usporite starenje punjenjem prehrane zdravom cjelovitom hranom i redovitim vježbanjem, što povećava izlučivanje HGH.
