Bakerska cista, poznata i kao poplitealna cista, rast ispunjen tekućinom koji uzrokuje oticanje, stezanje i izbočenje u koljenu. To može dovesti do boli prilikom pomicanja zgloba koljena, što ograničava njegovo kretanje i snagu. Bakerina cista obično proizlazi iz artritisa, puknuća hrskavice ili drugog oštećenja u koljenu, prema MayoClinic.com, i iako se često liječi tijekom vremena, vježbe za koljeno mogu pomoći poboljšati snagu i korisnost koljena dok je cista prisutna,
Podignuta noga
Podizanje savijenih nogu pomaže u jačanju vašeg unutrašnjeg bedra, koje je često slabije od vanjskog bedra i može uzrokovati neravnotežu u koljenu. Da biste izvodili ovu vježbu, stavite uteg u gležnju od 1 kilogram na oba gležnja i sjednite na stolac. Izravnajte jednu nogu ispred sebe držeći ovaj položaj jednu minutu, zatim savijte koljeno pod kutom od 45 stupnjeva i držite ga tako 30 sekundi. Nakon što ste zadržali savijeni položaj, vratite nogu u položaj odmora s nogama na zemlji i odmarajte jednu minutu. Ponovite do četiri puta i povećajte količinu težine kako biste povećali intenzitet vježbe dok napredujete.
Stražnji dio koljena
Stražnji dio istezanja koljena pomaže rastezanje mišića tetive koljena, teladi i leđa, osim stražnjeg dijela koljena. Ustanite i stavite kuglice jedne noge na korak ili uzbrdicu ispred sebe. Koljena i leđa držite ravno dok se savijate prema dolje da biste dodirnuli nožne prste ili ih barem ispružite kako biste ih pokušali dosegnuti. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi, zatim prebacite noge i ponovite vježbu.
Ravne noge se podižu
Ova vježba pomaže jačanju mišića kvadricepsa u odnosu na način na koji podržavaju zglob koljena. Slično poput podizanja savijenih nogu, ova vježba također zahtijeva upotrebu utega u gležnju od 1 lb. Nosite utege i sjednite na stolicu. Jednu nogu stavite na pod, a drugu ispruženu ravno ispred sebe na stolac ili stolac. Podignite stopalo nekoliko centimetara od površine, držeći ga ravno. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim vratite stopalo na stolicu ili u podnožje za 10 sekundi. Nastavite s ovom vježbom do tri minute, a zatim ponovite na drugoj nozi.
