Postoje zdrave grickalice i nezdrave grickalice, a tu su i grickalice koje su između. Punjena riža sadrži malo ugljikohidrata, nešto kalorija, nešto hranjivih sastojaka i vrlo malo masnoće, tako da može biti pomalo zdrava grickalica sve dok nema puno nezdravih aditiva.
Stajling u Indiji i drugim azijskim kuhinjama, puhana riža ili "mumra", kao što je također poznato, izrađena je od rižinih koštica koje su u nju unijele zrak kako bi bile veće, svjetlije i svježije. Studija objavljena u Međunarodnom časopisu o svojstvima hrane u lipnju 2016., primjećuje da postupak pušenja uključuje nekoliko koraka: Riža se skuha, osuši, samelje, obrađuje hidrotermalno i potom usipa.
Prema autorima studije, mijenjanje zrna riže iz kompaktne strukture u proširenu znatno mijenja njegova fizička svojstva i profil prehrane.
Pune kalorije s rižom
Prema USDA, 1 šalica puhane riže ima 70 kalorija. Većina kalorija u napuhanoj riži je iz ugljikohidrata, jer 1 šalica (17 grama) puhane riže sadrži 15 grama ugljikohidrata, 1 gram bjelančevina, nula grama masti i nula grama vlakana.
Budući da napuhana riža nema puno kalorija i sadrži malo masti, može biti dobra opcija ako pokušavate smršavjeti. Klinika Mayo sugerira da se, ako ste na dijeti, odlučite za užinu koja osigurava 100 kalorija ili manje kako biste išli između obroka.
Iako bi u idealnom slučaju trebali birati grickalice koje ujedno pružaju puno hranjivih sastojaka, puhana riža može vam pružiti zadovoljstvo što ste pojeli nešto, što vam može pomoći da ublažite glad i spriječi vas da pretjerate s jelom za vrijeme obroka.
Prehrana rižine prehrane
Punjena riža koja se pravi od bijele riže nije baš hranjiva. Prema Sveučilištu u Arkansasu, slojevi ljuske, mekinja i klica uklanjaju se prilikom obrade bijele riže, čime se uklanjaju antioksidanti, vlakna, vitamini i minerali koji se prirodno nalaze u riži.
Prema USDA, 1 šalica napuhane riže sadrži 5, 4 miligrama željeza, 45 miligrama kalija i male količine vitamina B skupine. Ojačane sorte napuhane riže imaju više hranjivih sastojaka. Sveučilište u Arkansasu primjećuje da je smeđa riža bogata vitaminima skupine B, vitaminom E, mineralima i vlaknima jer je cjelovito zrno koje zadržava svoje slojeve mekinja i klica. Puhana riža napravljena od smeđe riže je stoga puno zdravija opcija.
Studija iz lipnja 2016. objavljena u International Journal of Food Properties utvrdila je da postupak iskakanja povećava hranjivu vrijednost napuhane smeđe riže jer su se hranjive tvari iz ljuske prenosile u zrno tijekom koraka probijanja. Studija navodi kalij, fosfor, magnezij, kalcij, željezo i cink kao neke od hranjivih sastojaka u napuhanoj smeđoj riži.
Puni riža i dijabetes
Studija objavljena u Cogent Food & Agriculture u studenom 2015. navodi da je puhana riža uključena u žitarice za doručak, grickalice i drugu hranu kao glavni izvor ugljikohidrata. Međutim, jesti puhanu rižu ako imate dijabetes znači puno više paziti na to kako je jesti. Evo nekoliko ideja kako jesti puhanu rižu ako imate dijabetes.
Poput kokica, još jedno cjelovito zrno napuhano, napuhane smeđe riže može biti dio dijabetičke prehrane ako se jede pravilno. USDA preporučuje da jedete kukuruz s zrakom koji je aromatiziran sušenim biljem i mrvicama maslinovog ulja umjesto maslaca, margarina, soli, šećera i drugih nezdravih sastojaka. Slijedom istih smjernica puhane smeđe riže može vam pomoći da je uključite u svoju prehranu.
Izbjegavajte napuhane riže pripravke koji su dodali šećer i odlučite se za kombinacije koje umjesto toga sadrže proteine ili zdrave masti. Obroci proteina i masti usporavaju brzinu kojom se ugljikohidrati pretvaraju u šećer u krvi.
Harvard Health Publishing preporučuje kombiniranje više makronutrijenata kako biste napravili zdravu grickalicu i promicali sitost. Na taj način možete spariti napunjene kolače od riže s maslacem kikirikija, ili napuhanu rižu naliti maslinovim uljem, solju, začinima i orasima.
