Neki su aspekti izgradnje snage relativno jednostavni: mišići vam trebaju trening snage, proteina i oporavka. Hormoni - nažalost - nisu baš tako jednostavni. Svako tijelo reagira malo drugačije na vježbanje, što otežava istraživanje i razumijevanje oslobađanja ljudskog hormona rasta (HGH).
Iako vježbanje može potaknuti oslobađanje HGH-a, vrijeme koje provodite spavajući jednako je važno kao i vrijeme koje provodite u teretani. Prije nego što prioritetno postavite rutinu teretane visokog intenziteta, pogledajte raspored spavanja radi optimalne proizvodnje ljudskog hormona rasta.
Hormon vježbanja i humani rast
HGH je primarni hormon koji vaše tijelo koristi za rast i reprodukciju stanica. Razine su najviše u djetinjstvu, dostižući vrhunac tijekom puberteta i općenito opadaju nakon srednje dobi, prema Harvard Health Publishing.
Međutim, postoje prirodni načini za promicanje proizvodnje HGH-a poput vježbanja. Vježba spada među najmoćnije stimulanse za proizvodnju HGH-a, a također može promovirati bolji san, a to je kada vaše tijelo najviše oslobađa hormon.
Konkretno, pokazano je da vježbanje jake otpornosti povećava hormon rasta i kod muškaraca i kod žena, pokazalo je malo istraživanje iz lipnja 2015. objavljeno u Growth Hormone & IGF Research . Nakon izvođenja teških čučnjeva u leđima, i muškarci i žene pokazali su porast razine HGH. Zanimljivo je da su žene doživjele veći porast razine hormona od muškaraca. Istraživači nagađaju da bi to moglo biti posljedica razlike u spolnim hormonima (npr. Testosteron, estrogen i progesteron).
Pitanja intenziteta vježbe - do stupnja
To ne znači da biste trebali provesti čitav trening na klupi za čučanj. U studiji iz 2019. godine objavljenoj u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research , sudionici su izveli tri različite vrste izmjena čučnjeva. Sportaši su imali porast HGH-a, ali razina nije varirala kako su prešli iz vježbanja na drugi.
Endokrini sustav, odgovoran za pokretanje otpuštanja hormona, reagira na intenzitet ili volumen vašeg vježbanja, a ne na specifične vježbe (iako se dvije ponekad mogu povezati), navodi se u članku iz 2015. objavljenom u Molekularnoj i staničnoj regulaciji prilagođavanja vježbi .
Drugim riječima, što je intenzivniji vaš trening, veća je vjerojatnost da pokrenete hormonalni odgovor. Ali postoji gornja granica, jer se tijelo vremenom prilagodi vježbanju, navodi se u članku. Uz to, dosljedni treninzi velikog intenziteta ili volumena mogu preopteretiti vaš endokrini sustav.
Iako mnogi oblici vježbanja mogu potaknuti oslobađanje hormona, više HGH ne znači nužno i više mišića ili snage. Još uvijek morate poslati svoje tijelo „signalom za izgradnju mišića“ kroz trening otpornosti na hipertrofiju, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta. To znači da morate stvoriti program treninga snage koji uključuje postupno povećavanje otpora ili težine tijekom vremena.
Spavanje također potiče izdanje HGH-a
Uz vježbanje, spavanje je drugi najjači poticaj za lučenje HGH-a. Neki čak spavanje nazivaju prirodnim "sportaševim steroidima", jer je to jedan od najučinkovitijih ključeva za oslobađanje ljudskog hormona rasta, prema Udruzi za zdravlje i fitness. Tijelo počinje oslobađati HGH tijekom najdubljih faza sporog vala.
Ako želite izgraditi snagu i mišiće, poboljšanje sna može biti mijenjač igre. Pridržavajte se dosljednog rasporeda spavanja, vježbajte opuštajući ritual spavanja i ograničite izlaganje svjetlosti prije spavanja, prema Nacionalnoj zakladi spavanja.
A konzumiranje alkohola ne može samo spriječiti rast mišića izazvanog vježbanjem, pokazala je studija iz siječnja 2017. objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research , nego također može negativno utjecati na vaš san. Cigarete su stimulanse (poput kofeina) i mogu otežavati pad i spavanje.
Vježbanje i spavanje rade zajedno u ciklusu kako bi vam pomogli da izvučete maksimum iz proizvodnje HGH u vašem tijelu. Dok vježbanje može pomoći u pokretanju ljudskog hormona rasta, također može poboljšati kvalitetu sna, prema Nacionalnoj zakladi spavanja. Dok spavate, oslobađate više HGH-a, potičući oporavak mišića za sljedeći dan treninga, i tako se ciklus nastavlja.
