Poprilično je teško postojati u redovnoj kulturi ovih dana bez slušanja kako ljudi izviruju vrline dijeta bez ugljikohidrata ili bez ugljikohidrata. Prirodno, želite vidjeti o čemu se radi. Nema ugljikohidrata u trajanju od tjedan dana otprilike je dovoljno vremena da se noge navlažite, ali vjerojatno nije dovoljno da biste vidjeli trajne rezultate.
Odabir za upotrebu bez ugljikohidrata
Iako postoje medicinski razlozi za vrlo dijetne planove prehrane, uključujući potrebu za rješavanjem epilepsije i dijabetesa tipa 2, većina ljudi odlučuje smanjiti ugljikohidrate kako bi izgubila na težini. Dijeta gotovo lišena ugljikohidrata, kao što je ketogena i Atkins 20 dijeta, ima za cilj dovesti tijelo u metaboličko stanje zvano ketoza . Bez neposredne energije iz ugljikohidrata, tijelo počinje razgrađivati masnoće na molekule zvane ketonska tijela koja će se koristiti za energiju.
Radi li to? Do sada, istraživanje nije konačno otkrilo da rezanje ugljikohidrata definitivno ili ne pomaže gubitku kilograma. Jedan od mehanizama iza gubitka težine s niskim udjelom ugljikohidrata može biti zato što je mnogo hrane s visokim udjelom ugljikohidrata također visoko procesuirano i / ili puno šećera i masti. Primjeri uključuju kruh, tjesteninu, kore za pizzu, pecivo, bombone, deserte i zaslađena pića.
Kada se različite zdrave prehrane s visokim sadržajem makronutrijenata i malim u drugoj dodaju licem u glavu, obično nema malih razlika u utjecaju na težinu. Primjerice, u studiji objavljenoj u JAMA u veljači 2018. godine, 609 odraslih osoba s prekomjernom težinom slijedilo je ili dijetu s vrlo malo ugljikohidrata ili prehranu s malo masti.
Sudionici nisu imali ograničenja kalorija, ali su dobili upute da povećaju unos povrća, smanjeni unos slatke, rafinirane i prerađene hrane i jedu prvenstveno cjelovite, guste namirnice koje se pripremaju kod kuće. Oni su također dobili upute da slijede trenutne smjernice o fizičkoj aktivnosti.
Na kraju dvanaestomjesečnog ispitivanja obje su skupine izgubile na težini, ali nije bilo značajne razlike između dijeta s niskom masnoćom i s niskim udjelom ugljikohidrata. To je navelo istraživače da zaključe da je izgubljena težina rezultat zdrave prehrane u kombinaciji s redovitim vježbanjem, a ne naglašavanjem jednog ili drugog makronutrijenta.
Plan prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata
Na temelju tih nalaza, ako nećete uzimati bez ugljikohidrata tjedan dana, ključno je usredotočiti se na prehranu. Iako vjerojatno ne postoji rizik od odrezavanja svih ugljikohidrata za jedan tjedan, možda ćete htjeti razmisliti o tome da napravite mjesta za samo nekoliko. Čak i ketogena dijeta dopušta neke ugljikohidrate iz zdrave hrane poput povrća bez škroba. Biljna hrana sadrži hranjive tvari koje se ne nalaze u životinjskim namirnicama koje su važne za dobro zdravlje.
Neki primjeri namirnica koje sadrže 1 gram ugljikohidrata ili manje po obroku su:
- Meso
- Perad
- Većina sireva
- jaja
- Masti i ulja
- Bilje i začini
Postoji čak i nekoliko povrća koje sadrže manje od 1 grama ugljikohidrata po pola šalice, sirovog:
- Lukavica klija
- Endivija
- Potočarka
- rukolom
- Špinat
- radić
- Gljive od gljiva
Kuhanje povrća kondenzira broj njihovih ugljikohidrata, ali još uvijek se možete izboriti s manje od 1 grama jedući pola šalice kuhanog povrća, uključujući:
- Bok choy
- Zelena repa
- Ovratna zelena
To nije loša raznolikost. Većina bi ljudi mogla dobiti samo fino jedenje samo gore navedene hrane u trajanju od tjedan dana. Ali ako se odlučite malo više produžiti granicu ugljikohidrata, možete dodati nekoliko porcija šalice nekoliko sirovih povrća za manje od 3 grama ugljikohidrata:
- Avokado
- Zeleni papar u zrnu
- Krastavac
- Jicama
- Daikon rotkvica
Ili možete odabrati pola čaše kuhanog povrća kao što su:
- cvjetača
- Brokula
- Šparoga
- Patlidžan
- Kelj
- Zeleni grah
- Kupus
Ako planirate dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je Atkins, plan obroka za sedam dana može uključivati ili sve gore navedene opcije ili samo hranu bez ugljikohidrata po vašem izboru. Osim toga, možda ćete imati male količine preljeva bez šećera, octa, limunovog i limetinog soka, vrhnja i kiselog vrhnja, maslaca, majoneze, maslinovog ulja i ostalih biljnih ulja. Također možete imati nadomjestke šećera, uključujući eritritol i steviju u malim količinama.
Na dijeti s malo ugljikohidrata ili bez ugljikohidrata hidratacija je presudna. Ne samo da će vam pomoći da se osjećate puni, već će vam pomoći i da se osjećate bolje, jer se vaše tijelo prilagođava minimalnim ugljikohidratama. Prema članku iz ožujka 2019. koji je statPearls objavio na internetu, dehidracija je čest razlog za posjete hitnim službama ljudi na keto dijeti. Voda je vaš najbolji izbor za hidrataciju, a Atkinsova dijeta preporučuje osam čaša od 8 unci dnevno. Također možete piti pjenušavu vodu, čaj i kavu, aromatizirani badem i sojino mlijeko, te bujoni bez šećera.
Ostali dijeti o dijeti bez ugljikohidrata
Popis namirnica koje treba izbjegavati na dijeti bez ugljikohidrata znatno je duži od onih koje možete jesti. U osnovi, ako nije na gore navedenom popisu, nemojte ga jesti. Neke kategorije hrane koje biste trebali izbjegavati uključuju:
- Žitarice (cjelovite i rafinirane i svi proizvodi od žitarica)
- Voće
- Viši ugljikohidrati, ne škrobno i škrobno povrće
- Orašasti plodovi i sjemenke, mada su neki s niskim udjelom ugljikohidrata, tako da ovdje postoji neka soba
- mahunarke
- Mlijeko i drugi mliječni proizvodi (osim gore navedenih)
- Šećer i svaka hrana i pića koji sadrže šećer i njegove derivate
Dakle, kako bi trebao izgledati ostatak vaše prehrane? Ovisi. Neki se odlučuju ispuniti jaz između ugljikohidrata s puno proteina. To ima svoje prednosti, uključujući kontrolu apetita i održavanje mišića. Ako koristite visoku količinu proteina, odaberite mršavije izvore neobrađenog mesa, peradi i ribe.
Na keto dijeti držite nizak unos proteina i dramatično povećavate unos masti. Neke keto dijete dobivaju čak 90 posto svojih kalorija iz masnoće, prema Harvard Health Publishing. Jedenje previše proteina može vas spriječiti da uđete u ketozu.
Što očekivati
Prvo, loša vijest: Odbacivanje ugljikohidrata nije lagan podvig, pogotovo ako ste prije pojeli puno ugljikohidrata. Ako ste prethodno konzumirali puno slatke hrane i pića i rafinirane hrane, to će vam biti još izazovniji. Mnogi ljudi izjavljuju da imaju glad i žudnju za hranom - neki intenzivni - dok se njihovo tijelo prilagođava, što može potrajati jedan tjedan ili duže, ovisno o osobi.
Ostali uobičajeni učinci plana obroka s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju:
- Glavobolja
- Loš dah
- Slabost
- Grčevi u mišićima
- Umor - mentalni i fizički
- Mučnina
- Kožni osip
- Zatvor ili proliv
To se može dogoditi prvog dana kada ugasite ugljikohidrate, ili može proći nekoliko dana. No vjerojatno je da ćete doživjeti nuspojave za neki dio eksperimenta bez ugljikohidrata za tjedan dana. Mnoge od ovih nuspojava obično nestaju nakon što se vaše tijelo prilagodi novoj prehrani. Ali, opet, to ovisi o osobi. Neki ljudi su osjetljiviji na lišavanje ugljikohidrata i mogu imati ozbiljniju i dugotrajniju reakciju.
Dobra vijest je da ćete možda osjetiti gubitak kilograma nekoliko kilograma već u prvom tjednu, jer se mršavljenje obično događa brzo na početku dijeta, navodi se u članku objavljenom u ožujku 2014. u časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dijetetika . Ali gubitak kilograma uvelike ovisi o vašem unosu kalorija. Česta je zabluda da ako se odreknete ugljikohidrata, možete jesti sve što želite. Kao što je pokazalo istraživanje 2018. JAMA, gubitak kilograma možda nema nikakve veze s apstiniranjem od ugljikohidrata, već s ukupnom hranjivom vrijednošću vaše prehrane - i vježbanjem .
Česta greška koju čine keto dijeti i razmišljanja o tome kako mogu konzumirati hranu s visokom masnoćom jer ne jedu ugljikohidrate. Masnoća je visoko energetska, sa 9 kalorija po gramu, prema USDA, dok ugljikohidrati i bjelančevine imaju 4 kalorije po gramu. Dijeta koja sadrži veće masnoće olakšava prekoračenje kalorijskih ciljeva, uzrokujući dobivanje, a ne gubitak kilograma. Čak i za tjedan dana, ako dijetu ne učinite ispravno, mogli biste vidjeti brojku na ljestvici kako ide gore, a ne prema dolje.
Bolja opcija
Postoji još jedna nesretna istina o kratkoročnim, ekstremnim dijetama: tjelesna težina obično dolazi ponovo nakon što nastavite svoje uobičajene prehrambene navike. Čak i ako ste se odlučili pridržavati prehrane bez ugljikohidrata proteklog prvog tjedna, vjerojatno ćete je teško izdržati kroz duže vremensko razdoblje.
Ove vrste uskraćivanja ili "izblijedjelice" dijeta je obično previše dobra da bi bila istinita, a Akademija za prehranu i dijetetiku upozorava ljude da se drže dalje od njih. Za dugoročno mršavljenje bolje je razvijati zdrave navike - uključujući dobro uravnoteženu, kalorično kontroliranu prehranu i redovite tjelesne aktivnosti - koje možete razumno održavati cijeli život.
