Ako imate bolove u leđima, niste sami. Zapravo će do 80 posto stanovništva tijekom života osjetiti bol u leđima, prema američkom kiropraktičkom udruženju. Specifične vježbe, poput "McGillove velike trojke", mogu vam pomoći.
Bol u leđima može uzrokovati mnoštvo čimbenika, poput ozljeda mišića ili ligamenta, lošeg držanja, prijeloma, artritisa, infekcije, oštećenja diska ili čak raka. Ponekad se može pojaviti "niotkuda". Bol u leđima se može pojaviti i kod trauma, poput pada ili nesreće na motornim vozilima.
Iako je vježbanje korisno za većinu ljudi s bolovima u leđima, neki se uvjeti mogu pogoršati određenim pokretima. Prije boli u leđima potražite liječnika prije nego što izvodite McGill-ove velike tri vježbe - posebno ako imate bolove koji zrače dolje u nozi, bol koja se ne poboljšava odmaranjem ili ukočenost ili trnce osim boli.
Savjet
Imate bol u leđima? McGill-ove velike tri vježbe za leđa - McGill-ova savijanja, bočni most i ptičji pas - mogu biti rješenje za vas.
Tko je Stuart McGill?
Dr. Stuart McGill istraživač je i profesor koji je proučavao uzroke i liječenje bolova u leđima više od 30 godina. Napisao je stotine recenziranih članaka iz časopisa, napisao je četiri knjige i napisao četiri poglavlja u mnogim drugim. Nastavlja školovati i educirati stručnjake širom svijeta o svojoj metodi liječenja.
Zdravstveni radnici, poput fizikalnih terapeuta i fitnes profesionalaca, mogu se certificirati u McGill metodi kroz niz edukativnih sesija, stekavši naslov „McGill metoda certificirana“. Kliničar koji pokaže kompetenciju u liječenju pacijenata ovom metodom može postati "glavni kliničar McGill metode" nakon uspješno položenog pismenog i "živog pacijenta" ispita.
Doktor Stuart McGill vjeruje da je ključ uspješnog liječenja bolova u leđima prvo razumjeti uzrok - koji je često kumulativni učinak loših obrazaca pokreta. Iako većina intervencija uključuje vježbe koje su usredotočene na jačanje jezgre mišića, najvažnija je izdržljivost jezgra, prema dr. McGillu.
Zašto McGill Big Three?
Doktor McGill dizajnirao je intervenciju liječenja koja se sastojala od tri vježbe, ili "Velike trojke" - McGillovog uvijanja, bočnog mosta i ptičjeg psa - za izgradnju izdržljivosti u mišićima jezgre i donjeg dijela leđa koji pomažu u stabilizaciji kralježnice., Kao što je dr. McGill objasnio Američkom vijeću za vježbanje, "Istinska stabilnost kralježnice postiže se" uravnoteženim "ukrućenjem cijele muskulature, uključujući rektus abdominis i trbušni zid, quadratus lumborum, latissimus dorsi i stražnji ekstenzor longisimusa, iliocostalis i multifidus."
Vaša kralježnica je sastavljena od složenih kostiju koje se zovu kralježnice. Između svake kosti nalazi se jastuk ili disk kralježnice. Ove strukture apsorbiraju šok i podržavaju vašu kralježnicu dok dopuštaju kretanje.
Kao što dr. McGill ističe, fleksija kralježnice ili naginjanje prema naprijed stvara veliki stres na ove ranjive strukture. Stoga bi se zapravo trebale izbjegavati popularne vježbe, poput šupljeg trbuha i škripanja na loptici za stabilnost. Umjesto toga, on preporučuje da se fleksija kralježnice ostavi za dnevne aktivnosti koje zahtijevaju ovaj pokret, poput vezanja cipela.
Ali prvo, Brace
Prije nego što isprobate McGill velike tri vježbe, morate naučiti kako pravilno zahvaćati ciljane mišiće - vaše trbušne obline. McGill ovo naziva trbušnim osnaživanjem ili učvršćivanjem jezgre za stabilizaciju kralježnice.
- Lezite na leđa, na čvrstu površinu.
- Savijte koljena i stavite stopala na pod.
- Stavite ruke na bokove, vrhovima prstiju ispred prednjih kostiju kuka.
- Prstima nježno pritisnite na obje strane trbuha.
- Zategnite aps kao da povlačite trbuh prema kralježnici. Trebali biste osjetiti kako se mišići ispod vrhova prstiju učvršćuju.
Nakon što ste savladali trbušnu narukvicu, vježbajte je uključiti u svakodnevne aktivnosti - posebno pri podizanju - kako biste zaštitili leđa.
Kako ih učiniti
Kako bi se poboljšala učinkovitost vježbe velike tri i smanjio rizik od ozljede, ključna je pravilna forma. Ove vježbe stabilizacije jezgre izvode se s donjim leđima u neutralnom, lagano zakrivljenom položaju, radi očuvanja prirodne krivulje lordoze lumbalne kralježnice. Čak se i krckanje, koje bi u teoriji uključivalo fleksiju kralježnice, izvodi s potkoljenicom luka donjeg dijela leđa.
Čuvajte trbušnjake tijekom ovih vježbi, ali ne zaboravite disati. Ako osjetite bol tijekom vježbanja, odmah prestanite s aktivnostima i posavjetujte se s medicinskim stručnjakom.
Kretanje 1: McGill Curl-Up
Na prvi pogled može se pojaviti McGillovo savijanje slično trbušnoj mrvici. Međutim, McGillova vježba održava se lordoza lumbalne kralježnice.
- Lezite na leđa, na čvrstu površinu.
- Savijte jedno koljeno i stavite stopalo na zemlju. Držite suprotnu nogu ravno.
- Ruke ispružite iza sebe i stavite ruke ispod donjeg dijela leđa. Na taj ćete način sačuvati luk tijekom ove vježbe.
- Podignite glavu, ramena i gornji dio leđa od poda, kao jedinice. Pokušajte ne premještati svako područje pojedinačno.
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim se lagano spustite prema dolje.
Prikažite 10 ponavljanja ove vježbe, izvodeći pet s jednim savijenim koljenom, a zatim ostatak s drugim savijenim koljenom.
Kretanje 2: Bočni most
Na bočnom mostu djeluju erector spinae, latissimus dorsi i multifidus mišići na leđima; vanjske i unutarnje obline u vašem trbuhu; vaše glutene; i kao dodatni bonus, vaši mišići deltoida i pektoralisa u vašim prsima i ramenima.
- Lezite na bok, na čvrstu podlogu. Stavite podlakticu na zemlju, ispod ramena.
- Drugom rukom posegnite preko prsa i stavite ga na suprotno rame. To će vam pomoći u stabilizaciji vašeg prtljažnika.
- Noge složene jedna na drugu, savijte koljena na 90 stupnjeva.
- Pritisnuti kroz podlakticu i donje koljeno podići tijelo od zemlje. Trebali biste biti u ravnoj liniji od glave do koljena.
- Napravite do držanja ovog položaja 10 sekundi sa svake strane.
Kada vam ova vježba više nije zahtjevna, lagano podignite noge i ispravite koljena. Pritisnite se kroz podlakticu i stopala da biste se podigli u bočni most.
Kretanje 3: Ptičji pas
Iako je njegovo ime pomalo čudno, vježba ptičjeg psa izvodi se na rukama i koljenima - položaj koji se zove četveronožni . Čuvajte trbuh tijekom ove vježbe - ne dopustite da vam se trbuh spusti prema zemlji.
Tijekom ove vježbe jezgrani mišići su uključeni izometrijski, što znači da se zapravo ne kreću. Oni stabiliziraju vašu sredinu dok pomičete ruke i noge.
- Četveronožno držite vrat ravno gledajući tlo među rukama.
- Podignite desnu ruku ravno ispred sebe dok ne bude paralelna s podom.
- Istodobno, stisnite glutene i podignite lijevu nogu ravno iza vas dok ne bude paralelna s podom.
- Držeći desnu ruku, trup i lijevu nogu u ravnoj liniji, držite ovaj položaj 10 sekundi. Ne dopustite da se bokovi okreću - zdjelica bi trebala ostati paralelna s tlom tijekom ove vježbe.
- Polako spustite leđa dolje i ponovite na suprotnoj ruci i nozi.
Ako vam se ova vježba čini previše teška ili utvrdite da ne možete držati leđa ravno, počnite podizati samo ruku, a zatim samo nogu, dok ne budete dovoljno jaki da ih istovremeno pokrećete.
Pravilno strukturirajte svoj trening
McGill-ove velike tri vježbe namijenjene su izgradnji izdržljivosti mišića. Stoga je važno strukturirati svoj trening tako da se vaši mišići ne umaraju prebrzo. To se može postići s tri grupe svake vježbe, koristeći shemu obrnutog ponavljanja / postavljanja piramide, prema Američkom vijeću za vježbanje.
Prvi set bi trebao sadržavati najviše ponavljanja, a zatim smanjuje ponavljanja sa svakim dodatnim setom. Na primjer, izvedite osam ponavljanja u prvom setu, šest ponavljanja u drugom setu i četiri ponavljanja u finalnom setu.
ACE također objašnjava da, kako se poboljšava vaša izdržljivost, možete povećati broj ponavljanja izvedenih u svakom setu - ali nastavite smanjivati ponavljanja u pravilnim intervalima da biste održali format obrnute piramide.
Dok se ukupan broj izvedenih ponavljanja povećava kako se izdržljivost poboljšava, ne povećavajte količinu vremena u kojem držite bilo koji položaj tijekom određenog ponavljanja. Vježbe na bočnom mostu i psu treba držati najviše 10 sekundi po ponavljanju.
Rade li velika trojka?
Studija koju je u časopisu Journal of Physical Therapy Science objavio u travnju 2018. uspoređivala je učinkovitost McGill-ovih stabilizacijskih vježbi u odnosu na uobičajenu fizikalnu terapiju za bol, funkciju i raspon pokreta kod 30 ispitanika s bolovima u leđima. Ispitanici u kategoriji McGill izveli su tri velike vježbe. Konvencionalne intervencije za fizikalnu terapiju uključivale su istezanje leđa u donjem dijelu leđa i vježbe koje su ciljale trbušne mišiće i ekstenzore leđa.
Sudionici u obje skupine doživjeli su slična poboljšanja u boli, funkciji i rasponu pokreta, ali koristi koje su imali pacijenti koji su izvodili McGill-ove stabilizacijske vježbe bili su statistički veći od skupine koja je primala konvencionalno liječenje.
Na temelju ovih rezultata, može se reći da postoji više načina za učinkovito liječenje bolova u leđima. Da biste postigli najbolje rezultate, posavjetujte se s liječnikom i razmislite o pružanju fizikalnog terapeuta radi temeljite procjene i individualiziranih tretmana.
