Bilo kao dijete na satu teretane ili kao odrasla osoba joge, vjerojatno ste čuli za vježbu mosta kuka.
Iako je most učinkovita vježba toniranja glutena, on također djeluje i na ostatku vaše jezgre, što uključuje i vaš rektus abdominus, erector spinae, tetive i adductors. Naprednije varijacije vježbi na mostu proširuju radno opterećenje malo radeći na fleksorima kuka, kvadratićima i oblinama.
Osnovna tehnika za mostove kukova
Da biste izvodili osnovne mostove kuka, ležite ravno na leđima sa savijenim koljenima, stopala ravna na podu. Zamislite da pritisnete obje noge u pod dok istiskujete glutese, podižući kukove sve dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji od ramena do koljena.
Za naprednije varijacije ove vježbe možete ispružiti jednu nogu ravno tako da je u skladu s tijelom u uspravnom položaju ili napraviti glute mostove s obje noge ravno, odmarajući se na vrhu kuglice za stabilnost.
Glutes i stabilizatori bedara
Vaš gluteus maximus, s moćnim produženjem kuka, glavni je pokretač vježbe mostova kuka - čime se mogu uočiti velike prednosti toniranja guza. Potkoljenice također pomalo pomažu i za produženje kuka i za stabilizaciju tijela, pogotovo ako izvodite varijacije u jednoj nozi ili stabilnosti.
Imajte na umu da vaš gluteus maximus nije jedini mišić na stražnjem dijelu boka. Vaš gluteus medius i gluteus minimus, koji leže duboko u gluteus maximusu, također pucaju kako bi stabilizirali kuk tijekom vježbe mosta. Vaši adduktori kuka, veliki mišići koji se kreću niz unutrašnjost svakog bedra, također rade na tome da ste stabilni.
Smatraj svoju jezgru
Glute mostovi izvrsna su vježba za temeljne treninge jer zahvaćaju vaš rektus abdominus i erector spinae, koji stabiliziraju vašu kralježnicu protiv produženja i savijanja. Osobito vaš abdominus rektusa djeluje u izometrijskoj kontrakciji kako bi vam pomogao da se zdjelica ne nagne previše naprijed, kao da vam se pupak pruža za koljena.
Pokušajte s varijantama vježbanja mosta kako biste ciljali širi raspon mišića. Vaše obline su također uključene tijekom mostova, ponašajući se najsnažnije kada radite varijacije s jednom nogom ili stabilnošću.
Varijacija proširena na nozi
Tijekom varijacije mosta s jednom nogom, djeluju i vaši fleksori kuka i ekstenzori koljena, uključujući iliopsoas, sartorius i kvadriceps. Vaši adduktori kuka, uključujući pektineus, adduktor longus i adductor brevis, također su posebno aktivni tijekom ove varijacije.
Vaši jezgrani mišići također trebaju raditi u pretjeranom pogonu da vam zdjelica ne padne na stranu dok podižete nogu.
Mišići nisu radili
Vaša ramena ostaju na tlu tijekom vježbe glute mosta, a obje ruke možete ispružiti na svoju stranu za dodatnu stabilnost - što širiš ruke, to će ti tijelo biti stabilnije. Ali ni u jednom trenutku ne biste trebali pokušavati uzdignuti se mišićima ramena i ruku; sav trud ove vježbe usmjeren je od rebara prema dolje.
