Kad razmišljate o treningu kako bi vam puhalo srce, vjerojatno slikate aerobik: trčanje, plivanje ili možda biciklizam. Iscrpan trening snage, međutim, također može ubrzati vaš puls. Vaš idealan broj otkucaja srca prilikom dizanja utega ovisit će o vašoj razini fitnessa i vašim ciljevima.
Upozorenje
Ne zaboravite da se prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja posavjetujete s liječnikom.
Otkucaji srca prilikom dizanja utega
Idealnim otkucajem srca za aerobne vježbe smatra se da je negdje između 50 i 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Izračunajte maksimalnu stopu oduzimajući svoju dob od 220. Za muškarca koji ima 40 godina to znači maksimalni broj otkucaja srca od 180 otkucaja u minuti (BPM), a ciljni otkucaj srca između 90 i 144 BPM.
Kad vam otkucaji srca prelaze 50 posto vašeg maksimalnog ritma, znate da radite aerobnu vježbu. Aerobna tjelovježba odlična je za srce, preporučuje je Nacionalna ustanova za zdravstvo kao svakodnevnu aktivnost. Klasični trening snage sastoji se od sporih ponavljanja ustrajnih pokreta snage s dosta vremena oporavka između setova, obično dva ili tri puta tjedno.
Popularna kombinacija ova dva svijeta fitnesa uobičajeno je poznata kao HIIT - intervalni trening visokog intenziteta. Ova praksa može uključivati tradicionalne vježbe snage, tradicionalne aerobne vježbe ili kombinaciju dviju, samo brže i teže nego inače.
Što intenzivnije trenirate na srcu i mišićima, kraći bi trebao biti vaš trening, zbog čega Harvard Health kaže da možete skratiti preporučeno tjedno vrijeme vježbanja u pola izabrati HIIT tijekom umjerene aerobne tjelovježbe. Ako tek započinjete s rutinom vježbanja ili vam je dijagnosticirano srce, započnite polako razvijati novi trening. Prije nego što započnete, posavjetujte se s liječnikom.
Otkucaji srca nakon vježbanja
Autori rada objavljenog u izdanju Journal of Applied Physiology u veljači za 2016. godinu pišu: „Oporavak kardiovaskularnog sustava nakon vježbanja nije samo povratak pred vježbanje, već je to dinamično razdoblje u kojem se događaju mnoge fiziološke promjene Iako je tjelovježba kritični stres koji pokreće blagotvorne kardiovaskularne prilagodbe povezane s rutinskom tjelesnom aktivnošću, to je razdoblje oporavka u kojem se te prilagodbe odvijaju."
Ako vam srce brzo kuca prilikom dizanja utega, možete učiniti nekoliko stvari koje će vam pomoći da se tijelo oporavi. Prvo, ako brzina otkucaja srca nakon vježbanja ili u bilo kojem trenutku tijekom vježbanja prelazi 80 posto vaše maksimalne brzine i neće se usporiti samostalno, odmah se obratite liječniku.
Uvjeti poput supraventrikularne tahikardije mogu biti opasni bez liječenja. Normalni otkucaji srca u mirovanju su između 60 i 100 BPM. Nakon što završite s vježbanjem, vaše bi se srce trebalo polako početi vraćati na ovaj broj odmora, ali može proći neko vrijeme, posebno ako ste uzimali bilo kakve dodatke vježbanju koji sadrže kofein.
Oporavak otkucaja srca važan je biomarker za cjelokupno kardiovaskularno zdravlje, izvijestili su istraživači u časopisu Circulation Research u lipnju 2016. godine. Loš oporavak usko je povezan s pušenjem duhana, pokazala je studija iz travnja 2017. u časopisu Journal of Gerontology , pa će vam odustajanje možda pomoći bržem oporavku.
Što je varijabilnost otkucaja srca?
Promjenjivost otkucaja srca, kako je definirano u radu iz Globalnog napretka u zdravstvu i medicini iz siječnja 2015., mjeri koliko brzo i učinkovito srce reagira na promjene u okolini i u ostatku tijela.
Netko s velikom varijabilnošću otkucaja srca ima živčani sustav koji je sposoban zamršeno upravljati radom srca kao odgovor na male promjene u simpatičkom ili parasimpatičkom živčanom sustavu. Otkucaji srca prilikom dizanja utega polako se povećavaju i brzo se oporavlja tijekom odmora.
Niska varijabilnost otkucaja srca znači da tijelo manje reagira na signale živčanog sustava. Pregledom literature u veljači 2018. u časopisu Psychiatry Investigation utvrđeno je da je ovo mjerenje korisno sredstvo za mjerenje psihološkog zdravlja, jer dokazi sugeriraju da kronični stres može oslabiti sposobnost simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava da kontrolira otkucaje srca. Vaš trening je važan, ali opuštajući nakon toga je također!
