Multifidusni mišić zapravo je skupina mišića koja se spominje u jednini i koja paralelno teče prema duljini kralježnice. Najlakše se osjećate u donjem dijelu leđa gdje je deblji. Uloga multifidusa je stabilizacija kralježnice. Neispravan multifidus lako može pridonijeti bolovima u donjem dijelu leđa. Knjiga fizikalnog terapeuta Jima Johnsona "Multifidusno rješenje boli u leđima" sadrži šest vježbi koje su usredotočene na mišić multifidusa. Temelj vježbi je da vježbe jačanja multifidusa uzrokuju brži i cjelovitiji oporavak nakon epizoda boli u leđima.
Značajke
Postoje tri različite multifidus vježbe, od kojih dvije višestruko napreduju. Iste multifidusove vježbe koje Johnson broji po napretku nalikuju ptičjem psu ili superman vježbi uobičajenim u programima vježbanja fizikalne terapije. Za savladavanje jedne vježbe kako biste prešli na sljedeću potrebno je izvesti 20 ponavljanja ili dvije minute vježbe. Vježbe izvodite dva do tri dana tjedno s danom odmora između. Vježba šest je izuzetak i može se raditi svakodnevno za bolje rezultate.
Vježba prva
Započnite na sve četiri. Podignite jednu nogu blizu vodoravne i držite jednu sekundu prije spuštanja. Ponovite na drugoj nozi. Pri kretanju držite donji dio leđa stabilnim. Nastavite izmjenjivati noge do umora ili više ne možete držati stabilna leđa.
Vježba dva
Iz istog položaja kao i jedna vježba, istovremeno podignite jednu ruku i suprotnu nogu blizu vodoravne. Držite se kratko i spustite. Nastavite dok ne umorite ili izgubite formu do 20 ponavljanja ili dvije minute.
Vježba tri
Vježba tri dodaje utege za gležanj kako biste vježbali dva za daljnji izazov. Johnson predlaže 2 funte. težina gležnja na svakoj nozi.
Vježba četiri
Lezite trbuh podstavljen jastukom ispod trbuha ako je to ugodnije. Podignite jednu ravnu nogu s poda ne više od 6 centimetara. Izbjegavajte lučenje leđa. Ponavljajte, izmjenjujući noge dok ne postignete umor.
Vježba pet
Dodajte utege gležnja na svaku nogu i izvedite vježbu četiri. Jedan do 5 lb. preporučuju se utezi gležnja. Započnite s težinom koja dopušta najmanje 30 sekundi ili 10 ili više ponavljanja po nozi.
Vježba šest
Posljednja vježba za jačanje multifidusa može se izvoditi stojeći ili sjedeći. Postavite jednu ruku na trbušne mišiće, a drugu preko linije pojasa prema natrag. Napenjajte mišiće povlačenjem pupka unutra i prema gore. Ostanite u tijelu mirno. Držite se tri do pet sekundi dok rukama osjetite zatezanje prednje i stražnje strane. Izvodite do 20 ponavljanja jednom dnevno.
