Čuli ste da za mršavljenje morate jesti manje i više se kretati. Ali razumijevanje koliko se više može kretati može biti zbunjujuće. Koliko kalorija dnevno ili tjedno trebate sagorjeti da biste smršavili ovisi o mnogim čimbenicima - uključujući i vaš cilj za mršavljenje, koliko jedete i kako sagorite te kalorije.
Želite li smršavjeti ili biti zdraviji? Pridružite se MyPlate Counter kaloriji i ostvarite pristup planovima besplatnog obroka, zdravim receptima i vježbanju kod kuće. Ostvarit ćete i svakodnevne kalorijske i makro ciljeve za svoje fitness putovanje. Ne propustite svoju priliku za nevjerojatne rezultate. Prijavite se već danas!
Osim kontrole tjelesne težine, tjelesna aktivnost donosi i brojne zdravstvene prednosti, poput bolje pokretljivosti zglobova, zaštite od kroničnih bolesti, poboljšanog raspoloženja i poboljšane izdržljivosti. Budite uzbuđeni bilo kojim gubitkom kilograma koji postižete vježbanjem i znajte da provodite svoje tijelo svijet svakog puta kad se ustanete iz stolice da se krenete.
Da biste izgubili jedan do dva kilograma tjedno, trebate sagorjeti 500 do 1.000 kalorija dnevno više nego što konzumirate - ili 3.500 i 7.000 tjedno.
Izračunajte kalorijski deficit za gubitak težine
Budući da jedna funta masti iznosi 3.500 kalorija, kako biste izgubili jedan do dva kilograma tjedno (što se obično smatra zdravim, razumnim ciljem), dnevno morate sagorjeti 500 do 1.000 kalorija više nego što potrošite - ili između 3.500 i 7000 kalorija tjedno.
Brži gubitak kilograma od ovoga ne preporučuje većina velikih zdravstvenih organizacija. Obično je neodrživ i može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka, gubitka mišića i zaustavljenog metabolizma.
Da biste stvorili taj kalorijski deficit (što znači da sagorite više kalorija nego što konzumirate), prvo morate shvatiti koliko konzumirate i koliko kalorija dnevno sagorite bez vježbanja.
Možete upotrijebiti internetski kalkulator kalorija poput MyPlate aplikacije LIVESTRONG.COM da biste pratili koliko jedete, kao i odredili svoj idealni dnevni unos kalorija, s obzirom na vašu trenutnu dob, veličinu, spol, razinu aktivnosti i cilj za mršavljenje. Ovaj izračun uzima u obzir vašu bazalnu brzinu metabolizma (BMR), što je broj kalorija koje vaše tijelo svakodnevno sagorijeva, obavljajući osnovne funkcije.
Ali morate biti sigurni da dodajete vježbanje bez povećanja unosa kalorija. Ako pojedete više kalorija kao odgovor na vježbanje, to neće rezultirati gubitkom kilograma.
Na primjer, osoba od 155 kilograma sagorije 2000 kalorija dnevno, a pojede 2.000 kalorija održat će njezinu težinu. Ali ako vježba i sagorije dodatnih 500 kalorija dnevno - možda trčeći na 5 mph tokom 45 minuta -, ali nastavi trošiti 2000 kalorija, može izgubiti kilogram tjedno. Njeni se napori mogu nadoknaditi smanjivanjem dodatnih 250 do 500 kalorija iz svoje prehrane.
Koliko vježbe za mršavljenje?
Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje tjedno 200 do 300 minuta kardiola umjerenog intenziteta, ili oko 2.000 do 3.000 kalorija sagorijenih tjedno, kako bi se izgubila značajna težina.
Značajan gubitak težine definira se kao više od 5 posto vaše tjelesne težine. S kilogramom od 3.500 kalorija, sagorijevanje ove količine rezultira između 0, 6 do 0, 85 kilograma izgubljenih tjedno - ako ne promijenite prehranu u isto vrijeme.
Otprilike 94 posto članova Nacionalnog registra za kontrolu težine, skupine od više od 10 000 ljudi koji su izgubili značajnu težinu i držali ih izvan sebe, izviještaju da vježbanje uz dijetu dovodi do uspjeha u gubitku kilograma. Devedeset posto ovih osoba vježba 90 minuta svaki dan ili sagorijeva oko 2000 kalorija tjedno, kako bi održalo svoj gubitak kilograma.
Pronađite kalkulator sagorijevanja kalorija
Koliko kalorija sagorite u vježbi ovisi o vašoj veličini, trajanju i intenzitetu. Na primjer, osoba od 155 kilograma, koja radi 30 minuta umjerenog intenziteta - poput skakača i guranja - ili hodanje od 4 mph sagorijeva 167 kalorija; ali osoba sa 185 kilograma sagorijeva 200 kalorija tim istim aktivnostima.
Tijekom intenzivnijih aktivnosti, sagorite više kalorija za manje vremena. Osoba stara 155 kilograma sagorijeva 409 kalorija za 30 minuta trčanja u 9 mph, dok osoba sa 185 kilograma sagorijeva 488 kalorija.
To su, međutim, kalorijske aproksimacije. Čak i teretani - poput eliptičnih trenera, monitora brzine otkucaja srca i trake za trčanje - procjenjuju koliko kalorija sagorite, koristeći formulu koja možda nije stopostotna.
Na primjer, za ljude iste težine, onaj s većom količinom mišićne mase sagorjet će više kalorija tijekom vježbanja nego netko tko ima veći postotak masti. Također, početnik koji nije učinkovit u vježbi trošit će više kalorija od nekoga tko je upoznat s tim. Ako tijekom vježbanja držite rukohvat trljačke ili stepenice, također će vam sagorjeti manje kalorija nego što to stroj prijavljuje.
Ako ne vježbate u kliničkim uvjetima s specijaliziranom opremom, ne možete biti 100% sigurni koliko kalorija sagorite u bilo kojem treningu. Ono što u konačnici izgubite prema ljestvici možda ne odražava ono što ste djelomično očekivali zbog ovih mogućih odstupanja.
Je li kardio ili trening snagom bolji za mršavljenje?
Vježba pomaže u sagorijevanju kalorija, a također održava mršavu mišićnu masu dok gubite kilograme. Ako smanjite kalorije bez vježbanja, jedna četvrtina svakog kilograma koji gubite potječe od mršave mišićne mase. Mišić također zahtijeva više kalorija da bi se vaše tijelo održalo, pa pojačava vaš metabolizam.
Izmjerite dobrobiti koje vježba pruža za gubitak težine u više od sagorijenih kalorija. Kardiovaskularna tjelovježba, koja uključuje porast broja otkucaja srca u dužem vremenskom razdoblju, kao što je vožnja biciklom ili trčanje, sagorijeva puno kalorija u minuti u usporedbi s treninzima snage. Ali trening snage je bolji u razvijanju mišićne mase u odnosu na kardio.
Možete sagorjeti samo oko 100 kalorija u polusatnom treningu snage, ali iskoristiti brojne dodatne prednosti. Deset tjedana treninga s otpornošću može povećati vašu mišićnu masu za 3 kilograma, smanjiti težinu masti za 4 kilograma i povećati metaboličku stopu za 7 posto, izvijestilo je istraživanje objavljeno u 2012. časopisu Current Sports Medicine Reports. Uravnotežen pristup vježbanju koji uključuje oba oblika najbolji je za vaše zdravlje i gubitak kilograma.
Koliko kalorija trebam pojesti za mršavljenje?
Vježba vam pomaže da izgubite kilograme sigurno, ali učinkovitija je u kombinaciji s dijetalnim mjerama. Istraživači koji su pratili napredak gubitka kilograma više od 400 žena u menopauzi, prekomjerne tjelesne težine za godinu dana otkrili su da kombinacija vježbanja i prehrane najbolje djeluje na gubitak kilograma.
Studija, objavljena u 2012. godini u pretilosti, izvijestila je da su sudionici samo vježbanjem izgubili 2, 4 posto tjelesne težine, a dijeta je izgubila samo 8, 5 posto. Oni koji su umrli i vježbali izgubili su 10, 8 posto, što strategiju kombinacije čini najučinkovitijom
Ne morate nužno sagorjeti 500 do 1.000 dodatnih kalorija dnevno da biste izgubili težinu kada unosite i kalorije. Kombinacija manje hrane i više kretanja također pomaže u stvaranju deficita.
Na primjer, jedite 250 kalorija manje od broja kalorija koje su vam potrebne da biste održali svoju težinu i vježbajte kako biste sagorjeli 250 kalorija dnevno, a tjedno ćete gubiti kilogram.
Rezanje 250 kalorija može biti jednostavno kao preskakanje peciva na večeri da biste uštedjeli 87 kalorija, eliminirajući jednu žlicu majoneze iz vašeg sendviča da biste uštedjeli 95 kalorija i preskočili jednu uncu sira na jutarnjim jajima kako biste uštedjeli 114 kalorija.
