Zobena kaša za večeru, ili čak za kasnonoćni međuobrok, vrlo je zdrava opcija. Zob je bogata vlaknima koja će vam pomoći u izbjegavanju gladi noću. Uz to, hranjive tvari u zobene pahuljice doprinose vašoj općoj dobrobiti i mogu pomoći u smanjenju stanja koja uzrokuju kronične bolesti. Zobene pahuljice za večeru također su od velike važnosti za noćni san.
Savjet
Koje je najbolje vrijeme jesti zob? Jedite zobene pahuljice bilo kada - za doručak, ručak ili večeru - i iskoristite prednosti vitamina B, D i K i zdravu dozu minerala, uključujući željezo, magnezij, mangan, fosfor i selen.
Kakve vrste zobene kaše za večeru?
Zobeno brašno dobiva se u više oblika: tradicionalni, čelični, brzi kuhanje i instant. Kad je u pitanju izbor, možete se zapitati koji je zdraviji. Ili više zadovoljavajuće. Ili ukusnije.
Svi oblici zobene kaše izrađeni su od 100 posto cjelovitih žitarica. Razlika leži u obradi.
Staromodni: To su valjani zob koji se stvara kad se zobeno brašno pari i potom valja u ravne đonove. Ovaj postupak stabilizira ulja u zobi kako bi zadržali svoju svježinu i kako bi se zob brže kuhao. Oni upijaju više vode i kuhaju brže od zob izrezanog čelika, obično za oko pet minuta.
Rezanje čelika: Ovi se zob sitno nasjecka i ima čvrstu teksturu prije nego što se skuha. Zobeno brašno od čelika rezano je žvakaće nego valjano ili trenutačno. Za pripremu vam je potrebno oko 20 do 30 minuta.
Brza priprema : Ova vrsta zob je kuhana na štednjaku i potrebno joj je oko jedne minute. Zobi se brzo kuhaju i razvaljavaju se parno kako bi se skratilo vrijeme kuhanja. Također se mogu mikrovati.
Instant: Pojedinačno pakirani instant zob je tanji i prethodno pripremljeni, te očvršćen tako da se u minutu mikrovalno peče. Imaju mushiju teksturu od ostalih valjanih zobi, a ovoj vrsti se često dodaju i arome ili zaslađivači.
Dakle, koji ćete tip odabrati samo je stvar osobne sklonosti ukusu, teksturi i vremenu kuhanja. Sve dok se ne dodaju zaslađivači, svi oblici zobene kaše imaju istu hranjivu vrijednost, prema Vijeću za cjelovite žitarice.
Makrohranjiva tvari u bilo koje doba dana
Kad god odlučite jesti svoju zobenu kašu, imati ćete koristi od mnoštva hranjivih sastojaka i energije koju ona pruža. Pola šalice suhe zobene kaše Quaker sadrži 148 kalorija. Vaše tijelo treba kalorije kako bi pravilno funkcioniralo. Ako ste zabrinuti za upravljanje težinom, zobena kaša je dobar izbor hrane i prirodno s malo šećera.
Prehrambene smjernice preporučuju da unos kalorija treba biti od 1.600 do 2.400 kalorija dnevno za odrasle žene i 2.000 do 3.000 kalorija dnevno za odrasle muškarce, ovisno o aktivnosti i dobi.
Zobena kaša je izvor kvalitetnih bjelančevina s dobrom ravnotežom aminokiselina. Dobit ćete 11 posto svoje dnevne vrijednosti (DV) za proteine s 5, 5 grama po pola šalice brze zobene pahuljice. Za održavanje mišića, kostiju i hrskavice potreban vam je protein.
Zobena kaša je niska ukupna masnoća s 2, 8 grama u posluživanju od pola šalice. Od toga, 2 posto vašeg DV-a sastoji se od zasićenih masti. USDA preporučuje da ograničite svoju dnevnu potrošnju zasićenih masti na manje od 10 posto ukupnog unosa kalorija.
Zobena kaša redovito vas održava
Zobena kaša je poznata kao izvrstan izvor vlakana i isporučuje 15 posto vašeg DV-a po pola šalice. Vlakna su vitalna za zdravlje vašeg probavnog sustava. Zobeno brašno sadrži dvije vrste vlakana: topiva, koja se rastvaraju u vodi i mogu pomoći u snižavanju razine glukoze i kolesterola u krvi, te netopljiva vlakna, koja se vaše tijelo ne može razgraditi.
Netopljiva vlakna ostaju netaknuta, dodajući masnoću kako bi se probavljena hrana mogla kretati kroz vaš želudac, crijeva i debelo crijevo, a zatim iz vašeg tijela. Vlakna vam mogu pomoći izbjeći zatvor ako omekšate stolicu i dodate njezinu veličinu. Također može pomoći dijareji tako što apsorbira vodu i dodate većinu u svoju stolicu.
Vlakna od zobi smatraju se učinkovitijima od vlakana iz voća i povrća i mogu smanjiti rizik od divertikularne bolesti i dijabetesa, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
: Kako povećana vlakna utječu na kretanje crijeva?
Dobra hrana za dijabetičare
Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, dijeta koja sadrži veće količine magnezija smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Magnezij pomaže u razgradnji šećera u vašem tijelu kako bi se smanjila otpornost na inzulin, što je stanje koje vodi dijabetesu.
Zobena kaša ima i nizak glikemijski indeks (GI). GI je način da se procijeni koliko i kako brzo ugljikohidrati podižu glukozu u krvi. Hrana s niskim GI rezultatom oslobađa glukozu polako i postojano, što je korisno ako imate dijabetes. GI-ova ocjena od zobene kaše 55 je idealna kada trebate upravljati razinom šećera u krvi.
Visoki sadržaj zobenih kaša još je jedan razlog što je ona savršena namirnica za večeru ili zakusku u kasnim noćnim satima ako imate dijabetes. Metaanaliza iz 2018. godine, objavljena u časopisu Chiropractic Medicine, proučavala je učinkovitost prehrambenih vlakana na dijabetesu tipa 2.
U pregledu je zaključeno da vlakna, posebno od žitarica napravljenih od zobi i ječma, ne samo da mogu umanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, već mogu pomoći osobama s dijabetesom da smanje koncentraciju glukoze u krvi.
: Kako izračunati glikemijski indeks
Ukloni glad
Zobena kaša sadrži 27 grama složenih ugljikohidrata, koji se sporije probavljaju i trebaju duže da se razgrade u vašem tijelu, nego jednostavni ugljikohidrati. Bez obzira na to imate li zobene pahuljice za večeru ili zobene pahuljice noću za užinu, složen sadržaj ugljikohidrata omogućit će vam da se osjećate puni duže, pa je posebno važno za smanjenje apetita i kontrolu gladi.
Studija objavljena u časopisu Nutrition Journal za 2014. otkrila je da je ovsena kaša, u instantnom i staromodnom obliku, učinkovitija za sitost od ostalih gotovih žitarica. Dakle, ako vam je teško spavati na prazan želudac ili sa niskim šećerom u krvi, zobena kaša može vam pomoći odvratiti muny od ponoći.
Za laku noć
Kad završite svoju zdjelu zobene kaše na večeri, možda ćete samo htjeti zaviti se, opustiti se i stresati se prije spavanja. Ispada da će ovsena kaša pomoći. Zob sadrži aminokiselinu zvanu triptofan, prirodni sedativ koji izaziva blag, pospan osjećaj.
Psihologija danas objašnjava da ugljikohidrati u zobene kaše potiču otpuštanje inzulina, što pomaže triptofanu da uđe u vaš mozak. Vaš mozak pretvara triptofan u serotonin, moždani neurotransmiter neophodan za regulaciju sna, apetita, boli i raspoloženja, kao i melatonin, hormon koji kontrolira vaše cikluse spavanja-budnosti.
Studija objavljena u Nutrients 2016. godine ispitala je utjecaj različitih razina triptofana na emocije i rad mozga. Istraživači su otkrili da su niske razine serotonina u mozgu povezane s anksioznošću, lošim raspoloženjem, depresijom i oslabljenim pamćenjem.
Pomaže u snižavanju kolesterola
Jedenje zdjelice zobene kaše za večeru također može pomoći upravljanju razinom kolesterola. Klinika Mayo savjetuje da topljiva vlakna u zobene kaše mogu smanjiti apsorpciju kolesterola u vaš krvotok. Klinika Mayo sugerira da 5 do 10 grama topivih vlakana dnevno može sniziti LDL (loši) kolesterol.
Posluživanje od pola šalice (40 grama) zobene kaše pruža gotovo 4 grama vlakana i oko 2 grama topivih vlakana. Dodavanjem voća, poput bobica ili banane, dobit ćete još više vlakana.
Kontrolirana studija objavljena u 2017. u časopisu Lipids in Health and Disease procijenila je povezanost konzumiranja zobene kaše s razinom lipida u azijskih Indijanaca koji su imali blago povišen kolesterol u krvi. Ispitanici koji su svakodnevno dobivali porciju kaše napravljene od zobi imali su 8, 1% smanjenje ukupne razine kolesterola.
Zaključak je bio da svakodnevno konzumiranje 3 grama topivih vlakana iz zobi povoljno smanjuje i ukupni i LDL kolesterol.
: Kako smanjiti kolesterol i očistiti arterije od plaka
Protuupalne koristi protiv bolesti
Zob je poznat po tome što sadrži snažna antioksidacijska svojstva u svom sadržaju vitamina E te minerala bakra, cinka i selena. Uz to, fenolni spoj koji se nalazi samo u mastima zvanim avenanthramid (Avns) igra ulogu zbog svog protuupalnog i antioksidacijskog djelovanja na održavanje zdravlja i štiti vas od brojnih kroničnih stanja.
Dokazi predstavljeni u studiji objavljenoj u časopisu Pharmacognosy Review 2018. godine pokazuju da je Avns potencijalni terapeutski kandidat za liječenje nekoliko upalnih bolesti povezanih s rakom, dijabetesom i kardiovaskularnim bolestima. Zaključak je bio da redovito konzumiranje zobi bogatog Avnsom može imati koristi u prevenciji i izlječenju mnogih kroničnih bolesti povezanih s godinama.
: Kronična upala
