Inverzije se redovito prakticiraju u jogi zbog njihove sposobnosti oslobađanja od stresa, izduživanja kralježnice i pomaganja krvožilnom sustavu tijela; tablice inverzije pružaju slične prednosti, bez potrebe za balansiranjem na glavi i rukama.
Dok ste čvrsto privezani za stol, naginjete se naopako do željenog stupnja. Jednom tamo možete istegnuti ili izvoditi vježbe bez pritiska na kralježnicu. Naravno, jednostavno druženje naopako i opuštanje uvijek je opcija.
Korištenje tablice s inverzijom također može smanjiti bol u leđima. Prema maloj studiji objavljenoj u siječnju 2012. u časopisu Invalidnost i rehabilitacija , uporaba inverzijske tablice rezultira značajnim smanjenjem potrebe za operacijom za liječenje izbočenja lumbalnog diska.
Kako započeti
Podesite tablicu inverzije prema vašoj visini; glava bi se trebala udobno odmarati na krevetu stola i ne visjeti preko ruba. Pažljivo pročitajte upute pri prilagođavanju tablice jer svaki proizvođač može koristiti različite mehanike.
Odredite stupanj u koji želite pretvoriti. Početnici će možda htjeti započeti s nagibom ploče, na primjer, na 90 stupnjeva, a ne na 180 stupnjeva; povećavajte stupanj inverzije postepeno kako se naviknete biti naopako. Mnoge tablice inverzije dolaze s sigurnosnim remenom koji vam omogućuje odabir stupnja inverzije; prilagodite remen prema vlastitim željama.
Sigurna i invertna
Stanite leđima naslonjen na stol i postavite noge u podnožja. Slijedite upute tablice za osiguranje stopala. Naslonite se da biste okrenuli stol da biste ga okrenuli. Držite se za ručke, ako su primjenjive. Pomičite se polako, nego se brzo spuštajte natrag.
Udahnite duboko, udišući kroz nos i izdahnite kroz usta dok visite naopako i opuštate se. Ostanite obrnuti onoliko dugo koliko vam je ugodno. Početnicima će se možda sjetiti da su isprva okrenuti naglavačke; razmislite o invertiranju za samo dvije do tri minute za početak i postupno radite svoj put do 10 do 20 minuta kako vam postaje ugodnije.
Vježbe inverzijske tablice
Nakon što ste navikli biti naopako, dodajte neke vježbe tablice s inverzijom. Ispružite leđa dok ste okrenuti prema stolu. Uključite trbušne mišiće i gurnite lopatice niz leđa. Ruke ispružite prema zemlji iza glave tako da su vam ruke ravne, a kralježnica izdužena. Držite se protežu onoliko dugo dok se osjećate ugodno, iako ciljajte najmanje 30 do 60 sekundi.
Ojačaj trbuh radeći drobljenje dok ste obrnuti. Ruke stavite iza glave, a laktovi okrenuti prema stranama. Trbušne mišiće povucite prema kralježnici i gurnite lopatice niz leđa. Podignite glavu, ramena i gornji dio leđa s stola; trebali biste osjetiti kontrakciju u trbuhu. Držite lift za jedno brojanje i zatim se vratite u početni položaj. Ponovite za tri seta od 12 do 15 mrvica.
Povucite se ručicama kad ste spremni vratiti se u uspravni položaj. Rotirajte vrlo polako da ne biste imali vrtoglavicu. Pričekajte dok se ne osjećate stabilno prije otključavanja naslona za noge i izlaska iz stola za inverziju.
Rizici inverzijske tablice
Iako preokret može biti koristan za nelagodu u leđima, postoje i rizici inverzijske tablice, uključujući povećani tlak u očima, povišen krvni tlak i usporeni rad srca. Prema klinici Mayo, pojedinci s visokim krvnim tlakom, srčanim bolestima ili glaukomom ne bi smjeli koristiti ove uređaje.
