Zdrav krvni tlak u mirovanju, ispod 120/80 za odrasle, ključan je za zdravlje srca. Nažalost, i dob i sjedeći život povećavaju krvni tlak. Više od 50 milijuna Amerikanaca ima visoki krvni tlak, prema American College of Sports Medicine. Povišeni krvni tlak znači povišen rizik za srčani udar i moždani udar. Aerobna tjelovježba može smanjiti taj rizik smanjenjem krvnog tlaka; tjelovježba može biti jednostavna poput šetnje, vožnje bicikla ili obavljanja dvorišnih poslova. Ako ste bili neaktivni, provjerite sa svojim liječnikom prije nego što započnete program vježbanja.
Prošetati
Od svih vježbi, hodanje je vjerojatno najlakše uklopiti se u vaš raspored. Nekoliko tjedana hoda najmanje 30 minuta dnevno umjerenim intenzitetom često je dovoljno za snižavanje krvnog tlaka. Umjereni intenzitet znači da i dalje možete voditi razgovor bez zaustavljanja daha, ali možda ne pjevati, primjećuju američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti ili CDC. Imajte na umu da se 30 minuta hoda može razdvojiti u 10- ili 15-minutnim intervalima ili tijekom cijelog dana. Umjesto parkiranja u blizini posla ili trgovine, uzmite najudaljenije parkirno mjesto i prošetajte. Spustite se stepenicama umjesto lifta. Prošetajte u vrijeme ručka ili hodajte do poštanskog sandučića umjesto da se zaustavljate kući. Kultivirajte aktivan stil života i smanjit ćete svoje šanse za razvoj srčanih bolesti do 45 posto, prema "New York Times Health Guide".
Vozi bicikl
Vožnja biciklom umjerenim intenzitetom, manjom od 10 milja na sat iznad razine tla ili s nekoliko brda, također može sniziti krvni tlak. Kao i kod svih vježbi, ako ste bili neaktivni, počnite polako i postepeno povećavajte brzinu i izdržljivost. Bez obzira vozite li stacionarni bicikl kod kuće ili u teretani ili više volite tradicionalni bicikl na otvorenom, biciklizam će vam imati koristi. Istraživanje usporedne analize iz Saveza za biciklizam i hodanje iz 2010. godine zaključilo je da su u državama u kojima je razina vožnje bicikla i hodanja veća učestalost visokog krvnog tlaka, pretilosti i dijabetesa. CDC preporučuje najmanje 150 minuta tjedno vježbanja umjerenog intenziteta da biste ostali zdravi.
Izađite i vrt
Vrtlarstvo ili drugi dvorišni poslovi kao što je košnja travnjaka također mogu pružiti vježbu umjerenog intenziteta koja vam je potrebna za snižavanje krvnog tlaka. Vježba umjerenog intenziteta zahtijeva da uložite malo napora i razbijete znoj kako biste otkucaje srca podigli do ciljanog raspona, a to je 50 do 70 posto maksimuma. Da biste procijenili svoj maksimalni broj otkucaja srca, oduzmite svoju dob od 220. Sjetite se da je u redu da vježbate u roku od 10 ili 15 minuta, a ta će vam se raznolikost vjerojatno olakšati pridržavanje programa vježbanja. Miješajte ga tijekom cijelog tjedna i brže vam se kuca srce različitim aktivnostima. Držite se toga - koristi vašem krvnom tlaku trajat će samo sve dok nastavite vježbati.
