Jedan od najtežih dijelova gubitka kilograma jest to što se bilo koji meni za doručak, ručak i večeru može priložiti u toliko slučajeva da je teško izbjeći iskušenje. Imate poslovni sastanak? Gle, postoje krafne! Druženje sa starim prijateljem? Idemo na ručak! Idete na prvi sastanak? Idemo večerati!
Iako se pritisku vršnjaka teško oduprijeti čak i kao odrasla osoba, jedan od najboljih načina da zadržite kontrolu nad prehranom jest imati plan. Ako točno znate što ćete jesti za doručak, ručak, večeru i grickalice i imate li tu hranu pri ruci, malo je lakše ostati na putu prema ciljevima mršavljenja.
Prije nego što stvorite mršav i hranjiv izbornik mršavljenja, morate razumjeti što vam tijelo treba da bi moglo funkcionirati na vrhuncu i kako to osigurati u obliku hrane. Srećom, to nije ni komplicirano niti teško.
Činjenice gubitka težine
Na raspolaganju je toliko oprečnih podataka da odlučivanje plana za mršavljenje slijediti može biti zastrašujuće nastojanje. Vaš prvi korak je uklanjanje bilo kakvih hranljivih dijeta, poput ekstremnih posta i dijeta koje strogo ograničavaju koju hranu možete jesti.
Prema Harvard Health Publishing-u, najbolja dijeta koju treba slijediti je ona na kojoj možete ostati cijeli život. Trebalo bi sadržavati puno svježeg povrća, voća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina - poput onih koje se nalaze u piletini na žaru ili pečenoj ribi i ribi - te vrste zdravih masti koje možete pronaći u avokadu i maslinovom ulju. Mliječna mlijeka s niskom masnoćom ili nemasnim mlijekom također su dobar izvor prehrane prilikom gubitka kilograma.
Harvard vam preporučuje da pogledate i razinu stresa u svom životu i vidite trebate li možda naučiti bolje vještine suočavanja. Shvaćanje da li je zbog vašeg odnosa s hranom došlo do prekomjerne težine također vam može pomoći u nastojanju da izgubite suvišnu težinu i zadržite je.
Važnost vježbe
Zdrava, mršava i hranjiva prehrana odličan je prvi korak u vašem planu za mršavljenje, ali sama dijeta možda neće biti dovoljna da se ti kilogrami otope. Prema riječima stručnjaka sa Sveučilišta Concordia - Saint Paul, tjelovježba je presudni dio svakog programa mršavljenja. Ne samo da vježbanje pomaže u sagorijevanju kalorija i izgradnji mišićnog tkiva, već oslobađa i endorfine koji vam podižu raspoloženje. Lakše je pridržavati se dijeta ako niste jezivi.
Concordia vas podsjeća da kardiovaskularna tjelovježba, poznata i kao kardio, sagorijeva kalorije, dok dizanje utega i ostale vježbe otpora jačaju kosti i grade mišiće. Mršavi mišići su gušći od masti i u mirovanju sagorijevaju više kalorija, što znači da će vaš metabolizam raditi s većom brzinom čak i dok spavate.
Ne morate svakodnevno ići u teretanu da biste stekli prednosti vježbanja, a ne morate se pridržavati istog treninga svaki dan. Concordia vas podsjeća da će vam aerobik kao što su trčanje, hodanje, biciklizam i plivanje pomoći u gubitku kilograma, ali isto tako i u dizanju utega. Pomiješajte ga kako vam ne bi dosadilo - i ne zaboravite da se odmarate jedan ili dva dana u tjednu kako biste se tijelu oporavili.
Izračunavanje broja kalorija
Čini se da bi brojanje kalorija imalo smisla, jer je najosnovniji princip gubitka težine unositi manje kalorija nego što sagorite, imajući na umu da je potreban deficit od oko 3.500 kalorija da biste sagorjeli 1 kilogram masti. Ali sve kalorije nisu stvorene iste. Stručnjaci sa Sveučilišta u New Hampshireu podsjećaju vas da je važnije unositi kalorije guste hranjive tvari nego što ih je jednostavno prebrojati.
Razlog za to, pojašnjava UNH, je taj što kad unosite prazne kalorije poput onih koje se nalaze u kolačićima, čipsu, prerađenom bijelom brašnu i rafiniranom šećeru, vaše tijelo će ih skladištiti kao masti jer ne može dovoljno brzo obraditi prazne šećere. Sveučilište nudi ove prijedloge za hranu s niskom kaloričnom i hranjivom hranjivim sastojcima:
- Životinjski proteini, poput piletine i ribe
- Grah i mahunarke
- Masnoće poput one koja se nalazi u avokadu i maslinovom ulju
- Voće
- Zobena kaša
- Cjelovite žitarice
- Povrće
Izbornik doručka s gubitkom težine
Doručak zapravo nije najvažniji obrok dana, ali preskakanje ga može dovesti do prejedanja kako dan prolazi, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Ako imate vremena započeti dan s proteinima, kao što su jaja, možda ćete otkriti da opet niste gladni do ručka. Ostale opcije s visokim stupnjem proteina su jogurt ili kikiriki maslac na tost od cjelovitih žitarica.
Trik, objašnjava Akademija, jest obaviti što više pripremnog posla nego što možete učiniti noć prije. Omlet se može napraviti i noć prije, kao i quiche za doručak ili frittata. Izrežite voće za smoothieje ili kupite smrznuto voće bez dodanog šećera. Postavite stol za doručak, tako da je jedna stvar manje koju morate raditi ujutro.
Opcije za ručak
Ručak može biti najteži dio vašeg dana, pogotovo ako radite u blizini previše mogućnosti brze hrane. Možda će trebati neko vrijeme da promijenite svoje mišljenje, tako da možete zanemariti uobičajene osumnjičene koji su izabrani kao ručak za pretilu osobu onima onih koji su zdravi i sposobni.
Zdravstveni stručnjaci sa Sveučilišta Yale preporučuju jesti svaka tri do četiri sata kako se ne bi postali toliko gladni da ne možete donijeti pametni izbor obroka. Yale također preporučuje držanje svakog obroka približno iste veličine, a ne preskakanje doručka i ručka, a zatim veliku večeru. To pomaže u održavanju ravnomjerno raspoređenih kalorija tijekom dana, umjesto što većinu njih sačuvate za večer.
Dobra opcija za ručak je salata s bjelančevinama poput piletine, ribe ili tvrdo kuhanog jajeta. Mali sendvič na punomasnom kruhu uparen s komadom voća ili mrkve i štapića od celera šarene je, teksture i ukusne.
Izvrsni izbori za večeru
Večera može biti problematična - to često nije samo obrok, već obiteljsko vrijeme, noćna sastanak ili druga društvena prilika. Večera kod kuće također se može osjećati kao zadovoljavajući i ugodan kraj dugog i napornog dana, pa želite da to bude više od pukog zrna i blage piletine.
Profesionalci s Međunarodnog udruženja za sportske znanosti savjetuju da vaš tanjur bude toliko atraktivan koliko i ukusan. Koristite raznobojno povrće koje bi trebalo zauzeti barem pola vašeg tanjura. Dobro začinite svoje meso ili morsku hranu tako da miriše onoliko dobro koliko izgleda.
ISSA vas također podsjeća da vikendi mogu biti težak period kada pokušavate smršaviti, pa pripazite da obratite što više pozornosti na prehranu i predstavljanje subotnjih i nedjeljnih obroka koliko i tijekom tjedna. Iskoristite svako dodatno vrijeme koje imate u nedjelju da biste pripremili obrok i za nadolazeći tjedan.
Mršavi na grickalice
Sveučilište u Washingtonu predlaže spajanje malih porcija hrane bogate proteinima s onom koja sadrži zdrave ugljikohidrate. Proteini i vlakna održavat će vas punim, istovremeno pružajući energiju. Primjeri uključuju jabuku i komad sira ili mrvicu maslaca od kikirikija; šaka nezaslađenih orašastih plodova sa sirom i suhim voćem; jogurt sa svježim bobicama; celer s orasnim maslacem ili krem sirom.
Izrada lakih, niskokaloričnih zalogaja ispred vremena i držanje pri ruci može vam pomoći da ostanete vjerni planu obroka. Ulaganje u malu izoliranu vrećicu koja zalogaje može održati hladnom može vam pomoći u praćenju, čak i kada nemate pristup hladnjaku.
Najbolje oklade za piće
Zadržavanje hidratiziranosti ključno je ne samo za gubitak kilograma, nego i za općenito održavanje vašeg zdravlja. U skladu s Harvard TH School of Public Health, Harvard TH Chan, pomaže vašem tijelu dostavljati hranjive tvari kroz krvotok u vaše organe, regulirati tjelesnu temperaturu, sprečavati infekcije, podmazati zglobove, regulirati raspoloženje i osigurati da razmišljate jasno i dobro spava.
Iako se može činiti dobrom idejom da dijetalne sode biraju dio vašeg programa mršavljenja, ovo zapravo nije najpametnije što možete učiniti prema istraživanju Sveučilišta Columbia Go Ask Alice! stranica savjeta. Sode bilo koje vrste ne nude čistu hidrataciju koju voda čini. Uz to, često sadrže kofein, koji je diuretik.
Alice nastavlja s objašnjenjem da su umjetna sladila u prehrani soda povezana s prejedanjem. Mnoge dijetne sode sadrže i veliku količinu natrija, zbog čega možete zadržati vodu kao i podići krvni tlak. Ako se ne možete nositi s okusom obične vode, razmislite o dodavanju limuna, limete ili drugog voća. Bljesak čistog voćnog soka u pjenušavoj vodi također je osvježavajući izbor.
