Šećer je između ostalih bolesti povezan s dijabetesom, srčanim bolestima i pretilošću; ipak prosječni Amerikanac godišnje potroši više od 150 kilograma ovog lukavog sastojka. Srećom, ima dosta ukusne hrane bez šećera, od bifteka i povrća do hrskavih orašastih plodova.
Odaberite zdravu nula-šećernu hranu
Zdravstvene organizacije preporučuju ograničavanje slatke hrane, s dobrim razlogom. Ovaj popularni sastojak hrane utječe na vaše srce, mozak, jetru i hormone. U kliničkim ispitivanjima pokazalo se da povećava rizik od raka za 60 do 95 posto, prema istraživačkom radu objavljenom u izdanju Godišnjih pregleda u prehrani za kolovoz 2018. godine.
Dijeta s visokim šećerom može utjecati i na mentalno zdravlje. Opsežna studija sadržana u znanstvenim izvještajima u srpnju 2017. povezala je konzumaciju šećera s uobičajenim mentalnim poremećajima, poput depresije. Ova otkrića pripisana su njezinim ovisničkim učincima. Šećer također pokreće upalu i utječe na razinu glukoze u krvi, što može dodatno pridonijeti poremećajima raspoloženja.
Problem je što većina hrane sadrži šećer. Od kolačića i sladoleda do pizza, umaka, konzerviranih juha i mesnih jela, ovaj se sastojak nalazi u tisućama proizvoda. Utvrđivanje na etiketama hrane može biti izazov jer se često navodi pod drugim imenima, kao što su:
- saharoza
- Maltoza
- Dekstroza
- fruktoza
- Glukoza
- Kukuruzni šećer
- Šećerna trska
- Agavin šećer
- javorov sirup
- Sirup
- Crvena melasa
- Koncentrat voćnog soka
Jedna žlica melase crne vrbe sadrži 10 grama šećera. U istoj količini javorovog sirupa ima više od 12 grama čistog šećera. Jedini način da shvatite sadrži li vaša omiljena hrana ovaj sastojak ili ne je provjera naljepnica.
Najbolje namirnice bez šećera
Bilo da pokušavate mršaviti ili jedete bolje općenito, možete birati između stotina namirnica bez šećera. Povrće, meso, riba, mliječni proizvodi, jaja, orašasti plodovi i sjemenke zdravi su izbori. Neobrađeno meso, riba i morski plodovi ne sadrže šećer i ugljikohidrate. Još jedan dobar izbor je avokado, koji sadrži samo 0, 4 grama šećera po obroku (trećina srednjeg avokada).
Na primjer, sadržaj šećera u lososu je nula. A da i ne spominjemo da ćete dobiti više od 21 grama proteina i samo 155 kalorija po obroku (3 unce). Isto vrijedi i za odrezak - jedna porcija (3 unce) sadrži nešto više od 200 kalorija, preko 24 grama kvalitetnih bjelančevina, 14 grama masti i bez ugljikohidrata i šećera.
Kada je riječ o šećeru u siru i drugoj mliječnoj hrani, stvari postaju malo zamršene. Mlijeko i njegovi derivati, uključujući sir, sadrže laktozu, prirodni šećer. Proizvođači hrane mogu dodavati ovaj sastojak žitaricama, mesu za ručak, kruhu i drugim proizvodima iz konzervi ili kutijama.
Cjelovito mlijeko, na primjer, daje 11 grama šećera po šalici. Ista količina obranog mlijeka bez masti sadrži 12, 4 grama šećera. Skuta s niskim udjelom masti ima 3 grama šećera po obroku (4 unce). Ostale vrste sira, kao što su Camembert, Brie, Gruyere i meki kozji sir, nisu bez šećera.
Lisnato zeleno povrće ima malo ugljikohidrata i sadrži malo ili nimalo šećera. Kuhani špinat ima manje od 1 grama šećera po obroku (jedna šalica). Ista količina kuhanog kelja nudi 1, 6 grama šećera, dok ledena zelena salata ima samo 1, 4 grama šećera po šalici.
Što je s orasima i sjemenkama?
Bogate zdravim mastima, orašastim plodovima i sjemenkama najbolji su izbor dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Većina je sorti bogata vlaknima i malo šećera, a nude i okus i hranjivost. Evo nekoliko primjera:
- Bademi - 1, 2 grama šećera po obroku (1 oz)
- Orasi - 0, 7 grama šećera po obroku (1 oz)
- Suho pečene indijske kaše - 1, 4 grama šećera po obroku (1 oz)
- Pistacije - 2, 2 grama šećera po obroku (1 oz)
- Sjemenke bundeve - 0, 4 grama šećera po obroku (1 oz)
Maslac od kikirikija i badema sadrži malo ugljikohidrata i puno masti. Samo se odlučite za prirodne ili organske marke. Visoko prerađene sorte često sadrže puno šećera i trans masti.
Osim mesa i ribe, većina hrane sadrži male količine šećera. Ključno je odabrati cjelovite namirnice preko svojih prerađenih kolega. Voće je, na primjer, bogato fruktozom, prirodnim šećerom. Međutim, oni sadrže i vlakna, koja usporavaju apsorpciju šećera u krvotok, ističe Joslin dijabetes centar.
Hrana, riblje štapiće, pileći nuggets, žitarice za doručak i druga prerađena hrana s druge strane često sadrže dodane šećere i imaju malu ili nikakvu prehrambenu vrijednost. Jogurt s aromatiziranim okusom, krem sir i ostala prerađena mliječna hrana sadrže i ovaj nespretni sastojak. Jedna posluživanje voćnog jogurta s voćem (6 unce) ima 20 grama šećera.
