Uzimanje niske količine ugljikohidrata dovoljno je teško - u smjesu dodajte bez glutena i možete se pronaći s dijetalnom dilemom. Zapravo, nije tako teško slijediti dijetu bez glutena s bez ugljikohidrata, jer većina izvora glutena sadrži puno ugljikohidrata i automatski se isključuje s jelovnika. Najvažnije je osigurati da je prehrana prikladna za vas.
Istraživanje iza dijeta bez ugljikohidrata i dijeta bez glutena
Ljudi se odlučuju izbaciti ugljikohidrate do pločnika i bez glutena idu iz više razloga, neki razumni, neki ne. Ludost bez glutena eksponencijalno je porasla u posljednjem desetljeću, ali uglavnom iz pogrešnih razloga. Osobe koje imaju osjetljivost na gluten i celijakiju trebaju izbjegavati gluten; može uzrokovati ozbiljne probavne probleme, oštetiti crijeva i dovesti do malapsorpcije hranjivih tvari, prema članku iz svibnja 2017. u časopisu Diabetes Spectrum .
Ali mnogi ljudi bez osjetljivosti na gluten ili celijakiju prihvatili su dijetu jer misle da je zdravija i da će promovirati gubitak kilograma. Zapravo nijedna od tih koristi nije znanstveno dokazana. Ako niste intolerantni na alergiju ili gluten, nema razloga da ga isključite iz prehrane.
Međutim, prema stručnjaku za prehranu Sveučilišta u Rochesteru, dr. Thomas Campbell, izbjegavanje glutena može posredno utjecati na gubitak kilograma, jer se mnogo hrane koja sadrži gluten rafinira i prerađuje i pridonosi povećanju tjelesne težine. To uključuje rafinirane žitarice koje se nalaze u bijelom kruhu, deserte, pizzu i tjesteninu, ako ih samo nabrojimo. Kad ljudi odrežu ovu hranu, oni prirodno počinju jesti hranjivije namirnice i vide da im se zdravlje i težina poboljšaju.
To je isti razlog zbog kojeg većina ljudi vidi rezultate s dijetom bez ugljikohidrata. Rafinirani i prerađeni proizvodi od žitarica, međuobroci, brze hrane, slatkiši i slatki napici sadrže visoko ugljikohidrata i malo hranjivih sastojaka. Oni ne pune ili zadovoljavaju, što može otežati kontrolu unosa kalorija. Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ta se hrana odbacuje od stola i ljudi automatski moraju jesti zdravije. Naravno, postoje iznimke od pravila, ali to je uglavnom rezultat.
Dijeta s vrlo malo ugljikohidrata, poput ketogene prehrane, može potaknuti gubitak kilograma složenijim metaboličkim prilagodbama. Ideja je da, uzimajući većinu svojih kalorija iz masti i vrlo malo iz ugljikohidrata, isključujete neposrednu opskrbu energijom koju nude ugljikohidrati, što tjera tijelo da koristi masti za energiju. Keto dijeta je u trendu, ali ima ograničenih znanstvenih dokaza da zapravo djeluje na dugoročni gubitak kilograma, iako može imati koristi za medicinska stanja poput epilepsije i dijabetesa tipa 2.
Prehrambena hrana sa niskim udjelom ugljikohidrata
Pravilno planiranje ključ je uspjeha bilo koje prehrane. Neznanje o tome što možete, a što ne možete jesti i ako nemate plan za svoje tjedne obroke, mogu dovesti do jednostavne i nezdrave hrane koja neće pomoći naporima u mršavljenju. A ako imate osjetljivost na gluten ili celijakiju, neznanje koja hrana s malo ugljikohidrata sadrži gluten može dovesti do neugodnih nuspojava.
Prvo identificirajte svoje mogućnosti s niskim udjelom ugljikohidrata. Ovisi o dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata koju slijedite. Tehnički gledano, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata nešto je ispod preporučene minimalne količine ugljikohidrata koja vam je potrebna za održavanje dobrog zdravlja kako je utvrdio Medicinski institut, a koja iznosi 130 grama.
Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata koja sadrži 100 grama dnevno ponudit će puno više izbora nego niža ugljikohidratna dijeta poput Atkinsa ili ketogena dijeta. No, evo nekoliko općih kategorija namirnica koje su prirodno bez ugljikohidrata, a mnoge od njih su hrana bez ugljikohidrata:
- Meso
- Ribe i školjke
- Perad
- jaja
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Sir
- Neškrobno povrće (lisnato zelje, tikvice, krastavci, brokula, ljuta paprika)
- Voće s niskim šećerom (maline, jagode, kupine, limun)
Primijetit ćete da zrna nema na tom popisu - čak ni zdravih cjelovitih žitarica. To je zato što ima puno ugljikohidrata. Polovica šalice kuhane smeđe riže sadrži 25 grama ugljikohidrata, prema USDA. To je više od dopuštene dnevne količine na Atkins 20 dijeti.
Ako ste na izdašnijoj dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, možda ćete se moći tu i tamo umiješati u posluživanje žitarica. Na primjer, 1/2 šalice zobene kaše osigurava 14 grama ugljikohidrata, prema USDA i neće uništiti banku. No većim dijelom nisko-karbonski sastojci izbjegavaju sva zrna.
Hrana koja sadrži gluten
Biti bez glutena na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata prilično je jednostavno, budući da se gluten nalazi samo u žitaricama. Konkretno, nalazi se u sljedećim žitaricama:
- Sorte pšenice i pšenice (bobice pšenice, durum, jela od kaše, pira, farina, farro, graham, kamut, einkorn)
- Raž
- Jedva
- tritikale
- Malt (slano ječmeno brašno, slano mlijeko ili mliječni kolači, ekstrakt slada, sirup od slada, aromatizacija slada, sladni ocat)
- Pivski kvasac (uzgaja se na pšenici)
- Pšenični škrob
Gluten se nalazi u prerađenoj hrani koja obično nije dio prehrane s malo ugljikohidrata:
- Tjestenina
- Rezanci
- Kruh i peciva
- ćaknut
- Peciva
- Žitarice i granola
- Hrana za doručak (palačinke, vafli, francuski tost)
- Krušne mrvice
- croutons
- Umaci i gravi
- Torte od brašna
- Pivo
Gluten se može pojaviti i u mnoštvu drugih namirnica, uključujući hranu koja je tipična hrana bez ugljikohidrata ili bez ugljikohidrata, poput jaja kuhanih u restoranima, peradi sa vlastitom glavom, prerađenog mesa, juhe, grickalica s niskim udjelom ugljikohidrata i energetskih šipki, prema Zakladi za bolest celijakije. Dakle, samo zato što ne jedete žitarice ne znači da biste trebali razmotriti da vaša izloženost glutenu ne postoji.
Potencijalne zamke dijeta
Moguće je jesti bezglutensku dijetu koja sadrži malo ugljikohidrata koja je hranjiva i pomaže u mršavljenju. Međutim, obje vrste dijeta dolaze s rizicima ako nisu pažljivo isplanirane. Primjerice, prospektivna kohortna studija objavljena u BMJ- u u svibnju 2017. utvrdila je da dugoročno izbjegavanje glutena može utjecati na kardiovaskularni rizik zbog nedostatka hranjivih tvari u cjelovitim žitaricama koje pružaju dobrobit za zdravlje srca.
Druga kohortna studija objavljena u britanskom časopisu Nutrition u kolovozu 2015. utvrdila je da je veći unos cjelovitih žitarica i proizvoda od cjelovitih žitarica povezan s manjim rizikom od smrtnosti. Studija Alimentary Pharmacology and Therapeutics iz siječnja 2015. izvijestila je da je godinu dana nakon što su započeli dijetu bez glutena, pacijenti s celijakijom imali visoki rizik od metaboličkog sindroma 1, što može dovesti do debljanja, visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola.
Zbog ovih nalaza s Harvard TH Chan School of Public Health kažu da nema razloga da iko bez osjetljivosti na gluten ili celijakiju ne slijedi dijetu bez glutena.
Još jedna od potencijalnih zamki dijeta bez glutena jest da ljudi često pogreše sve proizvode bez glutena kao zdravu hranu, kaže Harvard. Označavanje ove hrane kao gluten i time zdrava često uzrokuje da ih ljudi prejedu i dobiju na težini. U stvarnosti, mnoge od tih namirnica su visoko prerađene, s malo hranjivih sastojaka i ništa bolje od bezvrijedne hrane punjene glutenom.
Dijeti s niskom razinom ugljikohidrata nailaze na iste zamke: potencijalni nedostatak hranjivih sastojaka zbog rezanja cijelih skupina hrane i plijen ideje da je hrana s malo ugljikohidrata automatski zdrava. Ako ste osjetljivi ili alergični na gluten i odlučite da želite isprobati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, obavezno poradite sa svojim liječnikom na izradi prehrambenog plana koji će osigurati da dobijete sve potrebne hranjive tvari potrebne za dobro zdravlje.
