Izgraditi mišiće bicepsa znači da morate izazivati bicepse dovoljnog intenziteta da biste mogli oštećivati, popravljati, preuređivati i rasti vaše mišićne stanice. Ako ste početni trener s utezima, 20 kilograma će definitivno potaknuti mišićni dobitak na prednjem dijelu ruke. Nadalje, promjenom rutine za bicepse pojačaćete veličinu bicepsa.
Cjelokupni program obuke
Vaši mišići bicep-a aktivirani su kad podižete utege za razne vježbe, uključujući prsa s prstenom i bučicama. Vježbe za leđa poput silaska i redova snažno aktiviraju vaše mišiće bicepsa. Dobro zaobljena rutina treninga otpornosti je neophodna za sprečavanje mišićne neravnoteže između bicepsa, tricepsa i deltoida.
Uspori tempo Curls
Da izgradite mišićnu masu, morate koristiti dovoljno veliku težinu, tako da možete izvršiti između šest i 12 ponavljanja za četiri do šest setova svake vježbe za biceps. Curling 20 lb. bučice će vam izgraditi bicepse ako ostanete u tom nizu ponavljanja. Međutim, ako izvodite kovrče bicepsa koristeći odbrojavanje od četiri sekunde za vrijeme kretanja prema gore i prema dolje, promijenit ćete intenzitet i izgraditi veće bicepse.
Brzi kovrče za tempo
Povećavanjem brzine kojom izvodite svaki uvijač stvorit će se i veći biceps. Rizik od bržeg popunjavanja kovrča je da ćete zamahnuti prtljažnikom. Snažno stežite jezgru da stabilizujete prtljažnik, tako da ne zamahnete tijelom da biste podigli 20-kilograma. bučice brzo.
Negativni kovrče
Obuka za negativni set metoda je podizanja u kojoj ugovorite i skratite bicepse koristeći normalno brojanje od dvije sekunde. Ali morate ugovoriti i produžiti svoje bicepse koristeći sporo odbrojavanje od pet do 10 sekundi. Kako se radi o vrlo intenzivnom stilu dizanja utega, dovršili biste samo šest do osam ponavljanja po setu.
Izometrijske kontrakcije
Izvoditi kovrče na bicepsu izometrijskim kontrakcijama jednostavno znači da držite bicepse u jednom položaju. Na primjer, držite 20 lb. bučica u svakoj ruci. Zakrivite desni lakat dok vam podlaktica ne bude paralelna s podom; zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim se vratite na početak. Dovršite izometrični curl za lijevi biceps. Pod tim kutom možete napraviti šest do osam ponavljanja za svaku ruku. Ili možete mijenjati kut savijanja dok držite svaki položaj u trajanju od 10 sekundi.
