Američka udruga za srce preporučuje da se za dobro zdravlje dva puta tjedno jede riba bogata omega-3, poput tune. Međutim, pametno je uvrstiti raznolikost u prehranu s tunom.
Budući da je tuna izvor žive, trebali biste izbjegavati svakodnevno jesti tunje, posebno one više žive kao živa tuna. Ako se tuna redovito pojavljuje u vašoj prehrani i brinete kako to može utjecati na vaše zdravlje, posavjetujte se s liječnikom.
Savjet
Iako je tuna nisko kalorična i visoko bjelančevina, neke sorte sadrže značajne količine žive. Izbjegavajte svakodnevno jesti tunu kako biste smanjili rizik od trovanja živom tunom.
Prednosti za zdravlje tune
2015-2020 dijetalne smjernice za Amerikance navode da većina Amerikanaca ne jede dovoljno morske hrane. Za one koji pokušavaju povećati sadržaj svoje morske hrane u svojoj prehrani, tuna čini prikladan izbor jer je lako dostupna i prilično jeftina. Uz to, tu su zdravstvene dobrobiti tune - ona je niska u kalorijama i dobar je izvor proteina.
Prema USDA, porcija lagane tune u konzervi upakirana u vodu sadrži 73 kalorije, 17 grama proteina i manje od 1 grama masti. Isto posluživanje bijele (albacore) tune pakirane u vodi ima 109 kalorija, 20 grama proteina i 2, 5 grama masti.
Iako je malo skuplji, svježa tuna od žutog zlata također čini zdrav izbor s 93 kalorije, 21 gramom bjelančevina i manje od 0, 5 grama masti po tri unce sirove porcije.
Opasnosti svakodnevnog jedenja tune
Prema Vijeću obrane prirodnih resursa, onečišćenje zraka iz tvornica za spaljivanje ugljena glavni je uzrok žive u okolišu. Kiše prenose zagađivač žive u vodu u kojoj ga riba apsorbira.
Veće ribe poput tune imaju veću koncentraciju žive jer ih dobivaju ne samo iz vode, nego iz ribe koju jedu. Prema Agenciji za zaštitu okoliša, bige tuna sadrži 0, 69 mikrograma žive po gramu. Međutim, konzervirana lagana tuna sadrži znatno manje, s 0, 13 mikrograma po gramu.
Prema prehrambenim smjernicama 2015-2020 za Amerikance, odrasli bi trebali konzumirati 8 ili više unci ribe tjedno. Trudnice ili dojilje trebaju konzumirati 8 do 12 unci tjedno, izbjegavajući one više žive, poput svježe tune.
Činjenje tune dobro za vas
Ako kupujete konzerviranu tunu, odaberite tunu pakiranu u vodi kako biste smanjili kalorije. Ako pravite salatu od tunjevine, koristite male količine majoneze i dodajte puno povrća poput celera, paprike i mrkve. Također, razmislite o zamjeni majoneze nemasnim jogurtom.
Za svježu tunu odaberite ribu koja nema nikakvu promjenu boje i jakog mirisa, a kuhajte je u roku od dva dana nakon kupnje, kao što savjetuje američka Uprava za hranu i lijekove (FDA). Prije kuhanja osušite svježu tunu, zatim je pecite na roštilju, u tavi pržite ili pecite dok ne napravite po želji, obično oko 2 minute sa strane.
Također, pomiješajte ga da biste dobili svoje tjedne potrebe od morskih plodova za dobro zdravlje. Uključite u svoju prehranu različite vrste riba koje sadrže manje žive, ali su dobri izvori omega-3, poput lososa, inćuna i srdele. Uključite i druge vrste morskih plodova ili riba, poput škampi, škampi, tilapije i pile.
