Jedenje odmah nakon vježbanja ili treninga je od najveće važnosti za postizanje maksimalnog oporavka. Za dugotrajni kardio vježbanje visokog intenziteta, poput dugotrajnog biciklističkog treninga ili trčanja na 10 kilometara, ugljikohidrati nakon vježbanja su kritični. Možda ćete biti u iskušenju da priuštite bar za zamjenu obroka ili pića, ali odlučite se za cjelovitu hranu, poput smeđe riže, nakon vježbanja daje vam vlakna i prirodne vitamine i minerale - spojeve koji bi mogli nedostajati u prerađenim proizvodima.
Vrijeme
Konzumiranje ugljikohidrata u roku od 15 do 60 minuta nakon napornog kardio sesije važno je jer je vaše tijelo najučinkovitije u zamjeni glikogena, odnosno energije, pohranjenih tijekom ovog prozora, objašnjava poznati trener Chris Carmichael u "Hrani za kondiciju". Obnavljanje glikogena odvija se brže nakon vježbanja, jer su vaše zalihe prazne i protok krvi je i dalje visok. Vaše tijelo pretvara ugljikohidrate u glikogen kako bi napunilo vaše mišiće. Smeđa riža izvor je ugljikohidrata, s oko 46 grama po kuhanoj šalici srednjezrnate sorte.
Iznos
Trebali biste težiti oko 0, 75 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine u roku od 15 do 30 minuta nakon sesije. Za sportaša od 140 kilograma, potrebno vam je oko 105 grama ugljikohidrata. Carmichael preporučuje da nastavite jesti ovu količinu svaka dva sata naredna četiri do šest sati. Ovu količinu možete ispuniti s oko 2 1/4 šalice smeđe riže pri svakom hranjenju.
Dodavanje proteina
Iako su ugljikohidrati važni, možete kombinirati malo proteina s obrokom za oporavak da biste postigli još bolje punjenje mišića. Nancy Clark, sportska nutricionistkinja i suradnica Američkog koledža za sportsku medicinu, rekla je za USA Today u veljači 2009. da kombiniranje ugljikohidrata i proteina može bolje olakšati obnavljanje glikogena i smanjiti hormon stresa kortizol, koji razgrađuje mišiće. Protein također pomaže u olakšanju popravljanja mišića - a ne samo dolijevanju glikogena. Eksperimentirajte s omjerom ugljikohidrata i proteina koji djeluje za vas - možete isprobati četiri dijela ugljikohidrata na jedan dio bjelančevina ili dva dijela ugljikohidrata na jedan dio bjelančevina. Za sportaša od 140 kilograma, obrok nakon vježbanja mogao bi biti 2 1/4 šalice smeđe riže s 1/2 šalice nasjeckanih, pečenih pilećih prsa, kojima se dodaje 21 grama proteina.
Razmatranja
Bez grickalica bogatih ugljikohidratima poput smeđe riže, vaš oporavak nakon vježbanja može trajati duže - do 72 sata, kaže Carmichael. Potreban vam je samo veliki obrok od ugljikohidrata i proteina nakon napornog i dugog vježbanja. Trčanje 5K ili korištenje eliptičnog trenera 30 minuta ne oporezuje vaš sustav toliko ozbiljno.
