Biceps brachii su jedna od najgledanijih mišićnih skupina na tijelu i zato se često koriste kao simbol snage. Smještena na prednjem dijelu nadlaktice, dvoglava mišićna skupina - koja se sastoji od duge glave i kratke glave - služi za savijanje lakta, poput pokreta u povlačenju i rotiranje podlaktice u položaj dlana prema gore, nazvan supination.
Sportske aktivnosti, kao što su gimnastika, tenis, baseball i penjanje, oslanjaju se na snažne bicepse za vještačenje pokreta. Izvođenje kovrča s otporom može vam pomoći u izgradnji i postizanju definicije bicepsa u obje glave ove mišićne skupine.
Curls za definiciju bicepsa
Zagrijte se s najmanje 10 minuta kardio aktivnosti, poput skakanja užeta, vožnje biciklom ili trčanja. Izvedite jedan do dva niza reda od 10 ponavljanja, koristeći otpor svjetlosti, da aktivirate svoje bicepse i pripremite ih za napornije aktivnosti. Odaberite uteg za stojeće kovrče bicepsa koji vam omogućuje pravilno izvođenje između osam i 12 ponavljanja.
KAKO TO UČINITI: Uhvatite se za šipku držanjem ispod ruke, razmaknutih u širini ramena. Stanite s nogama u širini kukova i lagano savijte koljena. Stisnite trbušne mišiće i gurnite lopatice niz leđa. Izdužite kralježnicu. Odmori se dizač ispred bedara i približi laktovima torzo.
Sklonite remenicu do ramena, a nadlaktice i laktovi zadržavaju sjedeći. Premjestite težinu svojim bicepsom, a ne koristeći zamah. Zadržite kontrakciju za jedno odbrojavanje, a zatim spustite cijev natrag u početni položaj. Kompletna tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Probajte Hammer Curls
Trenirajte jednu ruku s čekićem. Odaberite težinu bučice koja vam omogućuje da napravite osam do 12 ponavljanja prije nego što se udebljate.
KAKO to učiniti: Držite bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema tijelu. Laktima držite blizu torza. Stanite visoko, s nogama razdvojenim širinom kuka. Lagano savijte koljena. Trbušne mišiće povucite prema donjem dijelu leđa i opustite lopatice prema gornjem dijelu leđa.
Zavijte desnu ruku prema ramenu. Držite kontrakciju na vrhu kovrče za jedno odbrojavanje, a zatim spustite desnu ruku natrag u početni položaj. Ponovite s lijevom rukom, dovodeći bučicu do lijevog ramena. Nastavite naizmjenično između desne i lijeve strane dok ne dovršite osam do 12 ponavljanja na obje strane. Izvršite tri seta.
Ispruži ga
Istegnite bicepse nakon treninga kako biste oslobodili mišiće i pomogli vam u popravljanju. Stanite pored zida sa desnom rukom iza vas u visini ramena. Ruku postavite prema zidu - dlanom prema unutra. Zakrenite trup prema lijevoj strani dok ne osjetite ispružanje u desnom bicepu. Držite protežu 30 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite tri puta na svakoj ruci.
