Razvijanje obrazaca zdrave prehrane treba vremena. U slučaju dijeta dijeta Fat Smash, faza 1, započinje s devet dana detoksa od bezvrijedne hrane i bilo čega što ne napaja tijelo hranjivim tvarima.
Stvorio dr. Ian Smith, autor istoimene knjige, Fat Smash dijeta je 90-dnevni program s četiri faze. Osmišljen je ne samo za preuređivanje vaše prehrane, već i za izgradnju zdravih, održivih navika.
Ianova dijeta detoks
Faza 1 je naj restriktivnija od četiri faze. Jesti ćete većinom proizvode i zabranjeno vam je jesti mnoge namirnice koje biste možda navikli jesti.
U 1. dijeti masnoće za mršavljenje eliminirat ćete meso, perad, morsku hranu, sir, orahe, prženu hranu, rafinirane šećere i prerađene ugljikohidrate, poput kruha i tjestenine. Izbjegavajte alkohol, redovitu soda i kofein, uključujući kavu i crni čaj.
Zajedno s detoksom dijeta dr. Iana, uključit ćete i 30 minuta aerobne tjelovježbe najmanje pet od devet dana u fazu dijetalne dijetalne masti. Ova preporuka u skladu je s Smjernicama o fizičkoj aktivnosti za Amerikance, koje zahtijevaju 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno.
Da biste se pripremili za dijetu masti za mršavljenje faza 1, skladištite svoju ostavu i hladnjak sa sljedećim dopuštenim predmetima:
- Voće, osim avokada
- Povrće, osim bijelog i crvenog krumpira; trebaju biti sirove ili lagano parjene ili pečene na žaru
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
- Vegetarijanski proteini, poput jogurta s malo masti ili bez masti, graha i tofua
- smeđa riža
- Žitarice, poput nezaslađenih zobenih pahuljica, griz, vrhnja od pšenice ili farine
- Dnevno do četiri bjelanjaka
- Biljni ili zeleni čaj
- Bilje i začini
- Kiseli krastavčići (neobavezno, najviše dva krastavca dnevno)
- Preljev s niskom masnoćom (neobavezno)
- Umjetno zaslađivač (neobavezno)
- Kokice od cjelovitih koštica (neobavezno)
- Neograničena voda
Izreži žudnje
Iako ćete izrezati mnogo poznatih namirnica, oslobodit ćete se i žudnje. Nakon devet dana (ili duže, ako je potrebno), otkrit ćete da više ne želite posegnuti za najbližom vrećicom čipsa kad ogladnite.
Umjesto toga, možda biste više voljeli hranu koja gori vaše tijelo dajući vam održenu energiju za fizičku aktivnost i svakodnevni život. To je dijelom cilj detoksa dijeta dr. Iana - pomoći preusmjeriti svoj stav o hrani i tjelovježbi, do točke gdje ona postaje stil života.
Nakon 1. faze, postepeno ćete početi dodavati hranu u svoju prehranu. U međuvremenu ćete povećati i fizičku aktivnost u fazama 2, 3 i 4, radeći svoj put do jednog sata vježbanja, pet puta tjedno. To uključuje trening snage, koji također preporučuju Smjernice za tjelesnu aktivnost, koje savjetuju trening svih glavnih mišićnih skupina najmanje dva puta tjedno.
Kontrolirajte svoje dijelove
Imajte na umu da Fat Smash dijeta potiče kontrolu porcija - to jest jedenje manjih obroka koji zadovoljavaju glad, svaka tri do četiri sata. Budući da su hranjive i niskokalorične hranjive tvari - hrana koja sadrži fazu 1 masne masti, pomoći će vam da postignete sitost bez prejedanja.
Postoje različiti trikovi pomoću kojih možete naviknuti na kontrolu porcija. Jedna od strategija je upotreba pločice za kontrolu porcija koja pruža grube smjernice koliko hrane trebate pojesti.
Drugi način je mjerenje i raspodjelu obroka unaprijed, a zatim ih držite pri ruci u hladnjaku za lak pristup. Izrada hrane kod kuće pomoći će vam da izbjegnete prejedanje u restoranu, gdje su veličine porcija često dovoljne za dvije ili više osoba. Također će vam omogućiti da točno znate što se događa u vašoj hrani, tako da nećete jesti nijedan od zabranjenih predmeta u prvoj fazi.
Usredotočite se na cjelovitu hranu
Istraživanje iz srpnja 2014. objavljeno u International Journal of Obesity također potiče prehranu namirnica s niskom energijom. Jedenje na ovaj način pomoći će vam da konzumirate zadovoljavajuće porcije dok upravljate tjelesnom težinom. Također će vas držati u korak s prehrambenim smjernicama za Amerikance 2015.-2020. Koje preporučuju da se usredotočite na gustoću, količinu i raznolikost hranjivih sastojaka.
Isto tako, dijeta protiv masnoće nije za razliku od mnogih drugih dijeta koje preporučuju usredotočenje na cjelovite namirnice i uklanjanje bilo čega pretjerano prerađenog.
Na primjer, DASH dijeta (ili dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije) predstavlja cjeloživotni pristup zdravoj prehrani koji smanjuje unos natrija kako bi se mogao snižavati krvni tlak, objašnjava klinika Mayo. Kao i Fat Smash dijeta, DASH dijeta također potiče jesti raznoliku hranu bogatu hranjivim sastojcima.
Dno crta: Zadovoljstvo vaših potreba za hranjivim tvarima u granicama kalorija pomoći će vam da izgubite ili zadržite kilograme stvarajući zdrav način života.
